À propos de cette routine douce sur chaise
Bien bouger au quotidien repose sur des gestes simples : te lever d’une chaise, marcher avec des chevilles stables, te baisser ou te tourner sans raideur. Cette routine douce sur chaise travaille précisément tout cela, sans jamais quitter ton siège.
Ce que cible cette routine
Tes chevilles, tes genoux et tes hanches sont les plus sollicités ici, avec en prime un peu de renforcement pour tes jambes. Un étirement latéral et une fin de séance axée sur une respiration calme viennent compléter le tout.
Au programme
Sept exercices assis en six minutes : des pointes-talons pour tes chevilles et tes tibias, des extensions de genoux pour l’avant de tes cuisses, des balancements de genoux de gauche à droite pour tes hanches et le bas de ton dos, une posture de la porte assise pour l’intérieur de tes cuisses, des levers de chaise pour renforcer tes jambes, un étirement des hanches en « chiffre 4 » et une respiration lente pour terminer.
À qui s’adresse cette routine
Cette routine est idéale pour les personnes plus âgées, pour toute personne qui reprend après une pause, ou pour celles et ceux qui préfèrent éviter le travail au sol. Chaque mouvement est sans impact et très facile à adapter.
Conseils pour de meilleurs résultats
Utilise une chaise stable qui ne glisse pas, idéalement adossée à un mur. Pour les levers de chaise, penche-toi légèrement en avant et pousse sur tes talons. N’hésite pas à poser tes mains sur tes cuisses ou sur les accoudoirs dès que tu en ressens le besoin.
Tape-talon pointe assis
Durée : 1:00
Touche le sol avec le talon puis la pointe de pied, jambe tendue depuis ta chaise, pour réveiller tes chevilles et tes tibias.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit au bord d'une chaise stable, pieds à plat au sol, et tiens les côtés de l'assise.
- Tends une jambe vers l'avant et pose délicatement le talon par terre.
- Remonte tes orteils vers toi pour fléchir le pied et taper du talon, puis tends la pointe pour toucher le sol.
- Alterne les frappes du talon et de la pointe à un rythme confortable, puis change de jambe.
Conseils
- Garde la jambe immobile et laisse le mouvement venir uniquement de ta cheville.
Ajustements
- Garde le pied plus près de la chaise pour réduire l'amplitude si besoin.
Extension du genou assis
Durée : 1:00
Tends une jambe après l'autre depuis ta chaise pour renforcer l'avant de tes cuisses et préserver la mobilité de tes genoux.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit au bord d'une chaise stable, pieds à plat au sol, et tiens les côtés de l'assise.
- Tends lentement un genou jusqu'à ce que ta jambe soit parallèle au sol, pied flexe.
- Marque un temps d'arrêt et contracte bien les muscles de l'avant de ta cuisse.
- Repose doucement le pied au sol, puis répète avant de changer de jambe.
Conseils
- Contrôle le mouvement à l'aller comme au retour en gardant le dos bien droit.
Ajustements
- Ne tends que partiellement le genou si l'extension complète est inconfortable.
Essuie-glaces assis
Durée : 0:30
Bascule tes genoux d'un côté à l'autre depuis une chaise pour délier doucement tes hanches et le bas du dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit au bord d'une chaise stable, pieds à plat au sol et un peu plus écartés que les hanches.
- Tiens les côtés de l'assise et garde le buste bien orienté vers l'avant.
- Laisse tes deux genoux basculer lentement d'un côté, en roulant sur les tranches de tes pieds.
- Ramène les genoux au centre puis bascule-les de l'autre côté, en gardant un rythme doux.
Conseils
- Garde un mouvement fluide et reste dans une amplitude confortable.
Ajustements
- Réduis l'amplitude de la bascule si tu ressens un pincement dans les genoux ou les hanches.
Posture du portail sur chaise
Durée : 1:00
Tends une jambe sur le côté et penche-toi au-dessus depuis ta chaise pour étirer l'intérieur de la cuisse et le flanc.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, les pieds à plat sur le sol.
- Tends une jambe vers le côté, genou droit, avec le pied à plat ou le talon posé au sol.
- Pose ta main sur la jambe tendue et lève l'autre bras au-dessus de ta tête.
- Penche-toi doucement vers la jambe tendue, maintiens quelques respirations, puis change de côté.
Conseils
- Garde la poitrine orientée vers l'avant et grandis-toi avant de t'incliner.
Ajustements
- Garde une légère flexion dans le genou de la jambe tendue si l'étirement à l'intérieur de la cuisse est trop intense.
Assis-debout
Durée : 1:00
Lève-toi de ta chaise et rassieds-toi avec contrôle pour renforcer tes jambes et tes hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit au bord d'une chaise stable, pieds bien à plat au sol et écartés de la largeur des hanches.
- Croise les bras sur la poitrine ou tends-les devant toi, et penche légèrement le buste en avant.
- Pousse fort sur tes pieds pour te lever complètement, en contractant les fessiers en haut.
- Fléchis lentement les genoux et les hanches pour te rasseoir avec contrôle, puis recommence.
Conseils
- Descends aussi lentement que possible sans te laisser tomber sur le siège.
Ajustements
- Aide-toi en poussant sur la chaise avec les mains ou utilise un siège plus haut si c'est difficile.
Figure 4 assis
Durée : 1:00
Croise ta cheville sur ta cuisse en position assise pour ouvrir tes hanches et tes fessiers sans t'allonger.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit, les pieds bien ancrés au sol, et croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Allonge ta colonne vertébrale et penche-toi en avant à partir des hanches pour accentuer l'étirement.
- Maintiens la position pendant plusieurs respirations, puis change de côté.
Conseils
- Appuie doucement sur la jambe croisée pour ouvrir davantage la hanche si cela te fait du bien.
Ajustements
- Reste droit au lieu de te pencher en avant pour un étirement plus doux.
Respiration assise
Durée : 0:30
Installe-toi confortablement sur ta chaise et respire lentement pour apaiser ton corps et terminer ta séance.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, pieds à plat au sol et mains posées sur les cuisses.
- Relâche tes épaules et ferme doucement les yeux, ou adoucis simplement ton regard.
- Inspire lentement par le nez en laissant ton ventre se gonfler.
- Expire doucement et complètement, puis maintiens ce rythme calme pendant quelques minutes.
Conseils
- Laisse ton expiration être un peu plus longue que ton inspiration.
Ajustements
- Adosse-toi au dossier de la chaise si rester assis sans soutien devient fatigant.
Un peu, mais souvent
Pratique cette routine presque tous les jours, même quand tu te sens un peu raide. Des mouvements simples et réguliers permettent de préserver le confort de tes articulations et rendent les tâches du quotidien bien plus faciles au fil du temps.
