À propos de cette routine hanches et dos
Tes hanches et le bas de ton dos sont bien plus liés qu’on ne le pense. Quand tes fléchisseurs de hanche, tes fessiers ou ton piriforme manquent de souplesse, ils font basculer ton bassin et imposent une tension supplémentaire à tes lombaires. Résultat : tu as mal au dos, et aucun étirement du dos ne te soulagera, car le problème vient de tes hanches.
Cette routine s’attaque directement à la source du problème. Les cercles de hanches déverrouillent l’articulation, puis l’étirement en 4 sur le dos et la posture du pigeon ciblent les rotateurs externes profonds qui se figent souvent à force de rester assis. Le genou-poitrine à une jambe et le bébé heureux travaillent les fléchisseurs et l’intérieur des hanches, tandis que l’étirement des deux genoux sur la poitrine vient tout rééquilibrer à la fin.
Si tu as des raideurs dans le bas du dos et que les étirements classiques ne t’aident pas, tes hanches y sont presque certainement pour quelque chose. Essaie cette routine, ton dos te dira merci.
Ce que cible cette routine
- Les rotateurs profonds de la hanche (piriforme, fessiers)
- Les fléchisseurs de hanche et leur traction sur le bassin
- Les tensions dans le bas du dos causées par des hanches raides
- La mobilité globale de l’articulation de la hanche
Au programme
Cercles de hanches
Durée : 0:30
Dessine des cercles fluides avec tes hanches pour mobiliser le bassin et le bas du dos avant un travail plus profond.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains posées sur les hanches.
- Fais tourner lentement tes hanches dans un mouvement circulaire, en traçant un grand cercle dans une direction.
- Après plusieurs répétitions, change de sens pour équilibrer le mouvement.
Conseils
- Garde tes abdos contractés pour soutenir le bas du dos.
- Garde les genoux souples plutôt que de les verrouiller.
Ajustements
- Réduis la taille du cercle si ton amplitude de mouvement te semble limitée aujourd'hui.
Figure 4 allongée
Durée : 1:00
Installe-toi dans la figure 4 allongée pour relâcher tes fessiers tendus et soulager le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Soulève la jambe du dessous, attrape l'arrière de la cuisse avec tes mains et tire doucement tes jambes vers ta poitrine.
Conseils
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Passe une sangle derrière ta cuisse si tu as du mal à l'attraper.
- Garde le pied du dessous au sol pour un étirement plus doux.
Genou poitrine à une jambe
Durée : 1:00
Ramène un genou à la fois vers ta poitrine pour soulager les tensions dans le bas du dos et les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie un genou et ramène-le vers ta poitrine en attrapant ton tibia avec les deux mains.
- Tire doucement le genou vers toi tout en gardant la jambe opposée allongée et détendue.
Conseils
- Relâche ta tête et ta nuque sur le sol.
- Garde le bassin droit et le bas du dos bien ancré au sol.
Ajustements
- Attrape l'arrière de ta cuisse ou utilise une serviette autour de ton genou si tu as du mal à atteindre ton tibia.
Posture du pigeon
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du pigeon pour relâcher les tensions dans tes hanches, tes fessiers et le bas de ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- À partir de la position à quatre pattes, avance un genou derrière le poignet du même côté et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière tendue derrière toi tout en alignant tes hanches face au sol.
- Baisse ton buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Conseils
- Garde les hanches à la même hauteur au lieu de t'affaisser d'un côté.
Ajustements
- Place une couverture pliée ou un bloc sous la hanche de la jambe pliée pour te soutenir.
- Reste redressé avec les mains au sol si te pencher en avant est trop intense.
Bébé heureux
Durée : 0:45
Bascule dans la posture du bébé heureux pour soulager le bas de ton dos et ouvrir tes hanches avec un étirement ludique.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Lève les pieds et ramène tes genoux vers tes aisselles.
- Attrape le bord externe de tes pieds et tire doucement tes genoux vers le sol tout en gardant le bas du dos ancré.
Conseils
- Pousse ton coccyx vers le sol pour protéger le bas de ton dos.
- Détends tes épaules et ta mâchoire pendant que tu respires.
Ajustements
- Attrape tes chevilles ou tes mollets si atteindre tes pieds est trop difficile aujourd'hui.
Genoux Poitrine
Durée : 0:45
Ramène tes genoux contre ta poitrine pour relâcher le bas du dos et étirer doucement les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie les deux genoux et ramène-les vers ta poitrine.
- Enlace tes tibias avec tes bras et serre les genoux contre toi en respirant profondément.
Conseils
- Laisse ta tête et ta nuque se relâcher sur le sol.
- Garde le bas du dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Attrape l'arrière de tes cuisses plutôt que tes tibias si c'est plus confortable pour toi.
À qui s’adresse cette routine
Aux employés de bureau, aux coureurs, aux cyclistes et à tous ceux qui restent assis de longues heures. Si tu as remarqué que le bas de ton dos est raide après avoir été assis, mais que ça va mieux quand tu marches, c’est sûrement lié à un manque de souplesse de tes hanches. Cette routine s’attaque directement à ce problème.
Conseils pour des résultats optimaux
- Dans l’étirement en 4 sur le dos, garde le coccyx plaqué au sol pour un étirement plus profond
- Pendant la posture du pigeon, place un coussin sous ta hanche si l’étirement est trop intense
- Respire profondément sur chaque maintien — les muscles des hanches réagissent très bien à une respiration lente et régulière
- Ne fais pas d’à-coups et ne force aucune position ; laisse la gravité faire le travail
Le lien entre les hanches et le dos
Une fois que tu auras senti à quel point ton dos va mieux quand tes hanches se relâchent, tu comprendras pourquoi le travail de mobilité des hanches est indispensable pour prendre soin de son dos. N’hésite pas à refaire cette routine régulièrement, surtout les jours où tes lombaires te semblent mystérieusement tendues.
