À propos de cette routine avancée pour les hanches
Tes hanches peuvent bouger dans de nombreuses directions, et développer une souplesse complète implique de toutes les travailler. Cette routine de souplesse des hanches avancée combine des ouvertures profondes, un travail de rotation interne et externe grâce aux positions 90/90, et des postures au sol intenses qui sollicitent chaque angle de l’articulation de ta hanche.
Ce que cible cette routine
Le travail avancé des hanches va bien au-delà des étirements basiques des fléchisseurs. Cette routine inclut la posture de la grenouille pour tes adducteurs, le pigeon et le double pigeon pour la rotation externe, des positions 90/90 qui mettent tes deux hanches au défi simultanément, et des étirements de fin de séance pour garantir un bon équilibre entre tous les muscles qui entourent l’articulation de ta hanche.
Ce qui est inclus
Cette routine de seize minutes comprend dix-neuf étirements. La séquence commence par des positions d’échauffement debout, se poursuit avec un travail au sol exigeant et se termine par des postures de récupération. Tu vas passer du temps dans des positions que beaucoup de routines basiques ignorent complètement.
À qui s’adresse cette routine
Cette routine nécessite d’avoir déjà une bonne base en mobilité des hanches. Si tu es à l’aise avec les étirements de base et que tu veux continuer à progresser, cette séance d’approfondissement t’offre le niveau de difficulté supérieur. Elle est particulièrement utile pour les danseurs, les pratiquants d’arts martiaux et tous ceux qui visent des objectifs de souplesse avancés.
Conseils pour de meilleurs résultats
Échauffe-toi soigneusement avant de commencer. Les positions profondes exigent des tissus bien préparés pour être sûres et efficaces. N’hésite pas à utiliser des accessoires comme des blocs ou des couvertures pour adapter les postures si besoin, plutôt que de forcer une amplitude que tu ne maîtrises pas encore.
Squat sumo
Durée : 0:30
Descends en squat large et pousse tes genoux vers l'extérieur pour étirer tes hanches et l'intérieur de tes cuisses.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds bien écartés et les orteils pointant vers l'extérieur.
- Descends ton bassin jusqu'à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles au sol.
- Place tes mains à l'intérieur de tes genoux et pousse doucement vers l'extérieur tout en gardant la poitrine haute.
Conseils
- Garde le dos droit et les genoux alignés avec tes orteils.
Ajustements
- Appuie-toi sur une chaise ou un mur pour garder l'équilibre si nécessaire.
Flexion avant jambes écartées
Durée : 0:30
Penche-toi en avant avec les jambes écartées pour étirer tes ischio-jambiers, tes hanches et le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds bien écartés et les orteils pointés vers l'avant.
- Penche-toi en avant à partir des hanches en descendant ton buste vers tes jambes.
- Relâche ta tête, ta nuque et tes bras, en essayant de poser tes paumes sur le sol.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale pendant que tu te penches.
- Garde les jambes tendues mais évite de verrouiller tes genoux.
- Attrape tes chevilles et rapproche ta tête de tes jambes si tu veux un étirement plus profond.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias ou sur des blocs si le sol te semble trop loin.
Fente
Durée : 1:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Fente arrière
Durée : 1:00
À partir d'une position à genoux, tends une jambe vers l'avant pour étirer l'arrière de la cuisse tout en gardant un bon équilibre.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches et le dessus des pieds sur le sol.
- Tends une jambe vers l'avant, en pressant le talon dans le sol et en gardant la jambe tendue.
- Penche-toi en avant à partir des hanches pour abaisser ton buste vers le sol, en posant les mains pour garder l'équilibre.
- Maintiens l'étirement un instant, puis change de jambe.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos allongé, même en te penchant vers l'avant.
Ajustements
- Place une couverture pliée sous ton genou au sol pour plus de confort.
Fente latérale
Durée : 1:00
Descends en fente latérale pour étirer l'aine et les ischio-jambiers tout en renforçant tes muscles.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout avec les pieds bien écartés.
- Transfère ton poids d'un côté en pliant ce genou et en gardant la jambe opposée tendue.
- Pose les mains au sol pour l'équilibre et descends le bassin jusqu'à sentir un étirement à l'intérieur de la cuisse, en tournant le pied de la jambe tendue pour ancrer le talon et pointer les orteils vers le haut.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos bien droit.
Ajustements
- Reste un peu plus haut si l'étirement est trop intense.
- Tiens-toi à une chaise ou un mur pour t'aider à garder l'équilibre.
Posture du lézard
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du lézard pour étirer en profondeur tes hanches, ton aine et tes ischio-jambiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis avance un pied à l'extérieur de la main du même côté.
- Descends tes hanches vers le sol et allonge la jambe arrière derrière toi, le genou et le dessus du pied posés sur le tapis.
- Garde la poitrine haute et respire calmement pendant l'étirement.
Conseils
- Laisse tes hanches se relâcher et descendre vers le sol.
- Décolle le genou arrière et pose tes avant-bras au sol pour plus d'intensité quand tu te sens prêt.
Ajustements
- Utilise des briques de yoga sous tes mains si le sol te semble trop loin.
Posture de la grenouille
Durée : 0:30
Installe-toi doucement dans la posture de la grenouille pour ouvrir l'intérieur de tes cuisses et offrir à tes hanches un étirement profond et satisfaisant.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis descends sur tes avant-bras.
- Fais glisser tes genoux sur les côtés, les hanches alignées avec les genoux et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Pousse tes hanches vers l'arrière en direction de tes talons pour accentuer l'étirement tout en respirant calmement.
Conseils
- Garde la poitrine légèrement soulevée pour que ta colonne vertébrale reste allongée.
Ajustements
- Rapproche tes genoux ou place des couvertures en dessous pour réduire l'intensité.
Posture du pigeon
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du pigeon pour relâcher les tensions dans tes hanches, tes fessiers et le bas de ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- À partir de la position à quatre pattes, avance un genou derrière le poignet du même côté et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière tendue derrière toi tout en alignant tes hanches face au sol.
- Baisse ton buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Conseils
- Garde les hanches à la même hauteur au lieu de t'affaisser d'un côté.
Ajustements
- Place une couverture pliée ou un bloc sous la hanche de la jambe pliée pour te soutenir.
- Reste redressé avec les mains au sol si te pencher en avant est trop intense.
Position 90/90 inclinée
Durée : 1:00
Penche-toi en arrière dans la position 90/90 pour explorer la rotation des hanches tout en gardant le bassin détendu.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi avec les genoux pliés et les pieds à plat, puis laisse tes deux jambes tomber d'un côté pour former deux angles droits.
- Place tes mains sur le sol derrière toi pour te soutenir et penche-toi en arrière tout en gardant les hanches et les épaules alignées.
- Maintiens la position, respire profondément dans tes hanches, puis reviens au centre et change de côté quand tu es prêt.
Conseils
- Garde la colonne vertébrale allongée au lieu de t'affaisser au niveau de la poitrine.
Ajustements
- Assieds-toi sur un coussin ou une couverture pliée pour rendre la position plus confortable si tes hanches sont raides.
90/90
Durée : 1:00
Installe-toi dans la position classique du 90/90 et respire pour approfondir la rotation de tes hanches sans forcer l'étirement.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi au sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, puis laisse tes deux jambes tomber d'un côté.
- Aligne ton tibia avant devant ton buste et laisse ta jambe arrière s'ouvrir derrière toi pour que chaque genou forme un angle droit.
- Tourne ta poitrine vers ta cuisse avant, pose le bout de tes doigts au sol et allonge ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en te laissant aller dans l'étirement tout en gardant une respiration calme et régulière.
Conseils
- Pense à allonger ton dos plutôt qu'à plonger la tête vers le sol.
Ajustements
- Assieds-toi sur un coussin, une brique de yoga ou une couverture pliée si tes hanches ont besoin d'être surélevées pour se détendre dans cette position.
Papillon
Durée : 0:30
Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
- Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
Conseils
- Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
- Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.
Ajustements
- Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.
Étirement du coureur de haies
Durée : 1:00
Prends la position d'un coureur de haies et penche-toi en avant pour étirer tes ischio-jambiers, tes mollets et tes hanches avec précision.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit, les jambes tendues, puis plie une jambe et place la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse opposée.
- Allonge ta colonne vertébrale et penche-toi en avant depuis les hanches, en direction du pied tendu.
- Attrape le pied, la cheville ou le tibia en respirant profondément dans l'étirement, puis change de côté.
Conseils
- Avance avec la poitrine plutôt que d'arrondir le dos.
- Garde la jambe tendue active et le pied flex, sans verrouiller le genou.
Ajustements
- Utilise une sangle ou une serviette autour de ton pied si tes mains ne l'atteignent pas confortablement.
- Fléchis légèrement le genou de la jambe tendue si tu as besoin de moins d'intensité.
Étirement des quadriceps
Durée : 1:00
Étire tes quadriceps en repliant un pied près de toi et en te penchant en arrière pour un relâchement profond et agréable.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi les jambes tendues, puis plie un genou et ramène le talon vers ton fessier.
- Attrape ta cheville et glisse ton pied juste sous ta hanche.
- Penche-toi en arrière sur tes coudes ou aussi loin que possible sans douleur, en respirant dans l'étirement.
Conseils
- Garde tes hanches, tes genoux et tes chevilles sur une même ligne.
- Assure-toi que le pied reste bien sous ton fessier au lieu de partir sur le côté.
Ajustements
- Passe une sangle autour de ton pied si tu as du mal à atteindre ta cheville.
- Allonge-toi sur le côté et tire le pied vers toi pour une variante plus douce si tes genoux sont sensibles.
Figure 4 allongée
Durée : 1:00
Installe-toi dans la figure 4 allongée pour relâcher tes fessiers tendus et soulager le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Soulève la jambe du dessous, attrape l'arrière de la cuisse avec tes mains et tire doucement tes jambes vers ta poitrine.
Conseils
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Passe une sangle derrière ta cuisse si tu as du mal à l'attraper.
- Garde le pied du dessous au sol pour un étirement plus doux.
Torsion de la colonne
Durée : 1:00
Fais une douce torsion sur le dos pour étirer ta colonne vertébrale, ta poitrine et tes fessiers en même temps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie un genou et pose le pied à plat sur le sol.
- Fais basculer le genou plié par-dessus ton corps vers le côté opposé, en laissant ton buste et tes hanches pivoter.
- Place ta main opposée sur l'extérieur du genou plié et tends l'autre bras sur le côté.
Conseils
- Garde les deux épaules bien ancrées dans le sol.
Ajustements
- Soutiens le genou plié avec un coussin ou une brique si nécessaire.
Papillon allongé
Durée : 0:30
Allonge-toi sur le dos et laisse tes genoux s'écarter pour ouvrir doucement tes hanches et soulager ta colonne vertébrale.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Ramène les plantes de tes pieds l'une contre l'autre et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pose tes bras le long du corps, paumes vers le haut, et respire dans l'étirement.
Conseils
- Laisse la gravité ouvrir tes hanches sans forcer.
Ajustements
- Place des coussins ou des briques sous tes cuisses pour te soutenir si besoin.
Papillon inversé
Durée : 0:30
Laisse tes genoux tomber vers l'intérieur tout en gardant les pieds écartés pour offrir à tes hanches un relâchement agréable.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, écartés au-delà de la largeur des épaules.
- Laisse tes deux genoux tomber l'un vers l'autre, en permettant à l'intérieur de tes cuisses de se relâcher.
- Ajuste l'écartement de tes pieds pour trouver une position confortable et respire dans l'étirement.
Conseils
- Détends l'intérieur de tes cuisses pour que tes genoux tombent naturellement vers l'intérieur.
Ajustements
- Place un coussin ou une brique entre tes genoux s'ils ne se touchent pas confortablement.
Bébé heureux
Durée : 0:30
Bascule dans la posture du bébé heureux pour soulager le bas de ton dos et ouvrir tes hanches avec un étirement ludique.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Lève les pieds et ramène tes genoux vers tes aisselles.
- Attrape le bord externe de tes pieds et tire doucement tes genoux vers le sol tout en gardant le bas du dos ancré.
Conseils
- Pousse ton coccyx vers le sol pour protéger le bas de ton dos.
- Détends tes épaules et ta mâchoire pendant que tu respires.
Ajustements
- Attrape tes chevilles ou tes mollets si atteindre tes pieds est trop difficile aujourd'hui.
Genoux Poitrine
Durée : 0:30
Ramène tes genoux contre ta poitrine pour relâcher le bas du dos et étirer doucement les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie les deux genoux et ramène-les vers ta poitrine.
- Enlace tes tibias avec tes bras et serre les genoux contre toi en respirant profondément.
Conseils
- Laisse ta tête et ta nuque se relâcher sur le sol.
- Garde le bas du dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Attrape l'arrière de tes cuisses plutôt que tes tibias si c'est plus confortable pour toi.
Faire progresser la mobilité de tes hanches
Sors des postures lentement, puis marche un peu pour apprécier cette nouvelle liberté de mouvement. Le travail profond des hanches crée des changements durables dans ta façon de bouger.
Pratique cette routine une à deux fois par semaine dans le cadre d’un programme de souplesse plus global. La mobilité avancée des hanches prend du temps à se développer, alors fais preuve de patience tout au long du processus et célèbre les améliorations progressives que tu remarques.
