À propos de cette routine d’étirement des hanches
Avoir les hanches raides est l’une des plaintes les plus fréquentes chez les personnes qui restent assises pendant de longues périodes. La recherche indique que les exercices de souplesse des hanches peuvent avoir des effets significatifs sur les mouvements fonctionnels et peuvent aider à réduire les douleurs dorsales associées.1 Cette raideur peut tout affecter, de ta posture au confort de tes lombaires, et même ta façon de marcher. Si tu as repoussé le moment de t’étirer parce que tu ne savais pas par où commencer, cette routine est faite spécialement pour toi.
Ce que cible cette routine
Tes hanches forment une articulation complexe entourée de plusieurs groupes musculaires, dont les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les adducteurs. Lorsque ces muscles se raccourcissent ou se tendent à force de rester assis, ils peuvent tirer sur ton bassin et créer une réaction en chaîne d’inconfort dans tout ton corps. Cette routine traite toutes ces zones grâce à un enchaînement de fentes à genoux, d’étirements assis et de relâchements au sol.
Ce qui est inclus
Cette routine accessible aux débutants dure environ six minutes et comprend six exercices. Tu vas passer par la fente classique pour cibler tes fléchisseurs de la hanche, l’étirement du papillon pour l’intérieur de tes cuisses, et l’étirement en 4 allongé pour relâcher la tension dans tes fessiers. Chaque exercice est maintenu assez longtemps pour créer un véritable changement, mais pas au point de te décourager.
À qui s’adresse cette routine
Cette routine est parfaite pour les vrais débutants ou pour tous ceux qui reprennent les étirements après une pause. C’est aussi un excellent choix si tu passes la majeure partie de ta journée assis à un bureau, au volant, ou à faire n’importe quelle activité qui maintient tes hanches en position fléchie pendant des heures.
Conseils pour de meilleurs résultats
Le meilleur moment pour faire cette routine est après un bref échauffement ou à la fin de ta journée, quand tes muscles sont déjà un peu chauds. Concentre-toi sur une respiration profonde et relâche-toi dans chaque posture plutôt que de forcer pour aller plus loin. La souplesse s’améliore progressivement avec le temps, la régularité compte donc plus que l’intensité. Essaie de faire cette routine trois à quatre fois par semaine.
Fais attention aux éventuelles différences entre ton côté gauche et ton côté droit. La plupart des gens ont une certaine asymétrie, et remarquer où tu es le plus raide peut t’aider à accorder plus d’attention là où c’est nécessaire.
Fente
Durée : 1:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Fente arrière
Durée : 1:00
À partir d'une position à genoux, tends une jambe vers l'avant pour étirer l'arrière de la cuisse tout en gardant un bon équilibre.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches et le dessus des pieds sur le sol.
- Tends une jambe vers l'avant, en pressant le talon dans le sol et en gardant la jambe tendue.
- Penche-toi en avant à partir des hanches pour abaisser ton buste vers le sol, en posant les mains pour garder l'équilibre.
- Maintiens l'étirement un instant, puis change de jambe.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos allongé, même en te penchant vers l'avant.
Ajustements
- Place une couverture pliée sous ton genou au sol pour plus de confort.
Papillon
Durée : 0:30
Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
- Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
Conseils
- Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
- Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.
Ajustements
- Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.
Figure 4 allongée
Durée : 1:00
Installe-toi dans la figure 4 allongée pour relâcher tes fessiers tendus et soulager le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Soulève la jambe du dessous, attrape l'arrière de la cuisse avec tes mains et tire doucement tes jambes vers ta poitrine.
Conseils
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Passe une sangle derrière ta cuisse si tu as du mal à l'attraper.
- Garde le pied du dessous au sol pour un étirement plus doux.
Étirement des quadriceps
Durée : 1:00
Étire tes quadriceps en repliant un pied près de toi et en te penchant en arrière pour un relâchement profond et agréable.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi les jambes tendues, puis plie un genou et ramène le talon vers ton fessier.
- Attrape ta cheville et glisse ton pied juste sous ta hanche.
- Penche-toi en arrière sur tes coudes ou aussi loin que possible sans douleur, en respirant dans l'étirement.
Conseils
- Garde tes hanches, tes genoux et tes chevilles sur une même ligne.
- Assure-toi que le pied reste bien sous ton fessier au lieu de partir sur le côté.
Ajustements
- Passe une sangle autour de ton pied si tu as du mal à atteindre ta cheville.
- Allonge-toi sur le côté et tire le pied vers toi pour une variante plus douce si tes genoux sont sensibles.
Torsion de la colonne
Durée : 1:00
Fais une douce torsion sur le dos pour étirer ta colonne vertébrale, ta poitrine et tes fessiers en même temps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie un genou et pose le pied à plat sur le sol.
- Fais basculer le genou plié par-dessus ton corps vers le côté opposé, en laissant ton buste et tes hanches pivoter.
- Place ta main opposée sur l'extérieur du genou plié et tends l'autre bras sur le côté.
Conseils
- Garde les deux épaules bien ancrées dans le sol.
Ajustements
- Soutiens le genou plié avec un coussin ou une brique si nécessaire.
Prends un instant pour observer comment tu ressens tes hanches maintenant par rapport au début de la séance. Même après une seule session, beaucoup de gens ressentent une subtile différence dans leur façon de se tenir debout ou de marcher. Cette prise de conscience est précieuse, car elle t’aide à comprendre ce dont ton corps a besoin et te motive à continuer.
Développer ta pratique de souplesse des hanches
Essaie de faire cette routine au moins trois fois par semaine pour voir des améliorations notables. Beaucoup trouvent utile d’associer les étirements à une autre habitude quotidienne, comme le café du matin ou le moment de détente le soir. Quand les étirements font partie intégrante de ta routine plutôt que d’être une chose à laquelle tu dois penser, il devient beaucoup plus facile d’être régulier.
Quand cette routine commencera à te paraître facile, envisage de passer à une routine de souplesse des hanches de niveau intermédiaire qui inclut des postures plus profondes comme la posture du pigeon et la posture du lézard. Tes bases rendront ces étirements plus avancés à la fois accessibles et efficaces.
Pour découvrir d’autres étirements des fléchisseurs de la hanche avec des consignes techniques détaillées, lis ce guide sur les étirements des fléchisseurs de la hanche pour une meilleure posture.
