À propos de cette routine intermédiaire à maintien prolongé
Les étirements courts entretiennent la souplesse, mais les maintiens longs la développent. Cette routine intermédiaire pour les hanches utilise des temps de maintien prolongés pour laisser à tes tissus le temps de vraiment se relâcher et s’allonger. C’est une approche qui demande de la patience, mais qui offre des résultats impossibles à obtenir avec des étirements rapides.
Ce que cible cette routine
Cette routine cible l’ensemble de tes hanches grâce à des positions tenues suffisamment longtemps pour créer un changement durable. Tu vas travailler les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps avec des fentes, ouvrir l’extérieur des hanches avec l’étirement en 4, relâcher l’intérieur des hanches avec la posture du happy baby, et mobiliser toute l’articulation avec des maintiens en squat profond.
Au programme
Cette routine de onze minutes ne comprend que quatre exercices, tenus chacun entre deux et quatre minutes. Ce nombre réduit de positions reflète bien la philosophie des maintiens longs. Au lieu d’enchaîner les étirements à toute vitesse, tu prends vraiment le temps de t’installer dans chaque posture pour permettre à ton corps de se relâcher en profondeur.
À qui s’adresse cette routine
Cette routine est idéale pour les pratiquants de niveau intermédiaire qui maîtrisent les bases et souhaitent aller plus loin. Elle sera très utile si tu as l’impression de stagner avec tes étirements classiques et que tu as envie de tester une nouvelle approche. Si tu aimes le yin yoga ou les étirements passifs, cette méthode va te plaire.
Conseils pour optimiser tes résultats
Installe-toi dans chaque posture et respire calmement. La première minute est souvent la plus intense, car ton système nerveux résiste à l’étirement. En général, c’est au cours de la deuxième minute que tu vas ressentir un relâchement plus profond. Ne lutte pas contre l’inconfort : observe-le simplement et attends qu’il s’estompe.
Squat profond
Durée : 2:00
Descends en squat profond pour ouvrir tes hanches, tes chevilles et le bas de ton dos en exerçant une légère pression avec tes coudes.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Descends ton bassin en squat profond tout en gardant les talons ancrés dans le sol.
- Place tes coudes à l'intérieur de tes genoux, presse tes paumes l'une contre l'autre et maintiens l'étirement.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos bien droit.
- Utilise tes coudes pour repousser doucement tes genoux vers l'extérieur.
Ajustements
- Place une serviette pliée sous tes talons s'ils décollent du sol.
- Appuie-toi sur une chaise ou un mur pour t'aider à garder l'équilibre.
Fente
Durée : 2:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Figure 4 allongée
Durée : 4:00
Installe-toi dans la figure 4 allongée pour relâcher tes fessiers tendus et soulager le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Soulève la jambe du dessous, attrape l'arrière de la cuisse avec tes mains et tire doucement tes jambes vers ta poitrine.
Conseils
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Passe une sangle derrière ta cuisse si tu as du mal à l'attraper.
- Garde le pied du dessous au sol pour un étirement plus doux.
Bébé heureux
Durée : 3:00
Bascule dans la posture du bébé heureux pour soulager le bas de ton dos et ouvrir tes hanches avec un étirement ludique.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Lève les pieds et ramène tes genoux vers tes aisselles.
- Attrape le bord externe de tes pieds et tire doucement tes genoux vers le sol tout en gardant le bas du dos ancré.
Conseils
- Pousse ton coccyx vers le sol pour protéger le bas de ton dos.
- Détends tes épaules et ta mâchoire pendant que tu respires.
Ajustements
- Attrape tes chevilles ou tes mollets si atteindre tes pieds est trop difficile aujourd'hui.
La récompense de la patience
Bascule sur le côté et prends un instant avant de te relever. Le relâchement profond obtenu grâce aux maintiens longs demande un petit temps d’intégration. Observe à quel point tes hanches te semblent différentes une fois debout.
Pratique cette séance régulièrement pour développer à la fois ta souplesse physique et la patience qu’exigent les maintiens longs. Ces deux qualités te seront utiles bien au-delà de tes séances d’étirements.
