À propos de ce flow 90-90
La position 90-90 est discrètement l’un des exercices d’ouverture de hanches les plus efficaces qui soient. Les deux jambes sont pliées à quatre-vingt-dix degrés, l’une en rotation externe et l’autre en rotation interne. Elle teste et développe la mobilité en rotation d’une manière qu’aucune autre position ne peut égaler. Cette routine articule une séance entière autour de cette posture.
Tu commences par le 90-90 classique pour bien t’installer, puis tu enchaînes avec des bascules de hanches pour passer d’un côté à l’autre de manière fluide. La variante penchée en avant ajoute de l’intensité en transférant ton poids sur chaque hanche. Le pigeon et la flexion avant jambes croisées complètent le 90-90 en ciblant la rotation externe sous différents angles, et la figure 4 assise offre un relâchement final aux muscles rotateurs.
Ce que cible cette routine
- La rotation interne et externe des hanches simultanément grâce aux variantes du 90-90
- Les transitions en rotation via les bascules de hanches
- La rotation externe profonde avec le pigeon et la flexion avant jambes croisées
- Le relâchement des rotateurs grâce à la figure 4 assise
Ce qui est inclus
90/90
Durée : 1:00
Installe-toi dans la position classique du 90/90 et respire pour approfondir la rotation de tes hanches sans forcer l'étirement.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi au sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, puis laisse tes deux jambes tomber d'un côté.
- Aligne ton tibia avant devant ton buste et laisse ta jambe arrière s'ouvrir derrière toi pour que chaque genou forme un angle droit.
- Tourne ta poitrine vers ta cuisse avant, pose le bout de tes doigts au sol et allonge ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en te laissant aller dans l'étirement tout en gardant une respiration calme et régulière.
Conseils
- Pense à allonger ton dos plutôt qu'à plonger la tête vers le sol.
Ajustements
- Assieds-toi sur un coussin, une brique de yoga ou une couverture pliée si tes hanches ont besoin d'être surélevées pour se détendre dans cette position.
Rotation de hanches 90/90
Durée : 0:45
Bascule tes hanches d'un côté à l'autre avec ce mouvement classique 90/90 pour ouvrir l'articulation et travailler une rotation fluide.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi au sol avec les genoux pliés, les talons ancrés et le dos bien droit.
- Laisse tomber tes deux genoux d'un côté pour que le tibia avant soit aligné avec ton tapis et que la cuisse arrière forme un autre angle droit.
- Soulève tes genoux pour passer par le centre, pivote de l'autre côté et garde le rythme avec une respiration contrôlée.
Conseils
- Fais la transition assez lentement pour sentir chaque hanche pivoter dans son articulation.
- Garde la poitrine sortie et les côtes alignées pour que le mouvement vienne de tes hanches, et non du bas de ton dos.
Ajustements
- Pose tes mains derrière toi dès que tu as besoin d'un peu plus d'équilibre.
Position 90/90 inclinée
Durée : 1:00
Penche-toi en arrière dans la position 90/90 pour explorer la rotation des hanches tout en gardant le bassin détendu.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi avec les genoux pliés et les pieds à plat, puis laisse tes deux jambes tomber d'un côté pour former deux angles droits.
- Place tes mains sur le sol derrière toi pour te soutenir et penche-toi en arrière tout en gardant les hanches et les épaules alignées.
- Maintiens la position, respire profondément dans tes hanches, puis reviens au centre et change de côté quand tu es prêt.
Conseils
- Garde la colonne vertébrale allongée au lieu de t'affaisser au niveau de la poitrine.
Ajustements
- Assieds-toi sur un coussin ou une couverture pliée pour rendre la position plus confortable si tes hanches sont raides.
Posture du pigeon
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du pigeon pour relâcher les tensions dans tes hanches, tes fessiers et le bas de ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- À partir de la position à quatre pattes, avance un genou derrière le poignet du même côté et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière tendue derrière toi tout en alignant tes hanches face au sol.
- Baisse ton buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Conseils
- Garde les hanches à la même hauteur au lieu de t'affaisser d'un côté.
Ajustements
- Place une couverture pliée ou un bloc sous la hanche de la jambe pliée pour te soutenir.
- Reste redressé avec les mains au sol si te pencher en avant est trop intense.
Flexion avant jambes croisées
Durée : 0:45
Penche-toi sur tes jambes croisées pour relâcher tes ischio-jambiers et le bas de ton dos avec une légère torsion des hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout et croise un pied devant l'autre.
- Penche-toi en avant depuis les hanches et laisse ton buste se relâcher sur tes jambes.
- Laisse tes bras pendre vers le sol ou pose tes mains sur la jambe avant pendant que tu respires.
Conseils
- Garde ton poids bien réparti sur les deux pieds malgré le croisement.
- Pense à allonger ta colonne vertébrale plutôt qu'à l'arrondir.
- Détends ton cou pour laisser ta tête pendre lourdement.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias, tes chevilles ou des briques de yoga si le sol te semble trop loin.
Figure 4 assis
Durée : 0:45
Croise ta cheville sur ta cuisse en position assise pour ouvrir tes hanches et tes fessiers sans t'allonger.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit, les pieds bien ancrés au sol, et croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Allonge ta colonne vertébrale et penche-toi en avant à partir des hanches pour accentuer l'étirement.
- Maintiens la position pendant plusieurs respirations, puis change de côté.
Conseils
- Appuie doucement sur la jambe croisée pour ouvrir davantage la hanche si cela te fait du bien.
Ajustements
- Reste droit au lieu de te pencher en avant pour un étirement plus doux.
À qui s’adresse cette routine
Toute personne qui se sent bloquée dans sa mobilité de hanches malgré des étirements réguliers. Le 90-90 révèle souvent des raideurs que le papillon et le pigeon n’atteignent pas — en particulier les déficits de rotation interne. Si un côté te semble nettement plus difficile que l’autre en 90-90, c’est exactement le genre d’asymétrie que cette routine vise à corriger.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Garde les deux ischions bien ancrés au sol dans le 90-90 classique — ne laisse pas une hanche se décoller
- Pendant les bascules de hanches, bouge lentement et contrôle la transition au lieu de te laisser tomber d’un côté à l’autre
- Dans le 90-90 penché, avance tes mains devant ton tibia avant pour un étirement plus profond
- Travaille les deux côtés de manière égale, même si l’un te semble beaucoup plus facile
La position qu’il te manque
La plupart des gens se concentrent sur les flexions avant et les étirements latéraux pour leurs hanches. La rotation interne est souvent négligée, et cela se voit dans la façon dont ils bougent. Le 90-90 comble cette lacune. Une fois que tu commenceras à l’intégrer régulièrement, tu te demanderas comment ta routine de hanches a pu fonctionner sans lui.
