À propos de cette routine d’étirements profonds
Tu as posé les fondations. Tu maîtrises les bases. Il est maintenant temps d’aller chercher la vraie souplesse. Cette routine utilise des postures avancées qui viennent solliciter tes hanches en fin d’amplitude — ces derniers degrés tenaces qui font toute la différence entre des hanches raides et une véritable ouverture.
La posture de la grenouille bénéficie de quatre-vingt-dix secondes complètes pour travailler les adducteurs et la capsule articulaire de la hanche. Le double pigeon superpose tes tibias et vient compresser les rotateurs externes d’une manière inaccessible aux postures plus simples. La posture de la tête de vache ajoute une composante de rotation interne que la plupart des séances pour les hanches oublient complètement. La posture du lézard pousse tes fléchisseurs de hanche dans leurs retranchements. Enfin, la posture du pigeon vient couronner le tout avec son maintien classique en rotation externe profonde.
Ce que cible cette routine
- La souplesse des adducteurs en fin d’amplitude grâce à la posture prolongée de la grenouille
- La rotation externe profonde via le double pigeon et le pigeon
- La rotation interne avec la posture de la tête de vache
- L’étirement avancé des fléchisseurs de la hanche grâce à la posture du lézard
Ce qui est inclus
Posture de la grenouille
Durée : 1:30
Installe-toi doucement dans la posture de la grenouille pour ouvrir l'intérieur de tes cuisses et offrir à tes hanches un étirement profond et satisfaisant.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis descends sur tes avant-bras.
- Fais glisser tes genoux sur les côtés, les hanches alignées avec les genoux et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Pousse tes hanches vers l'arrière en direction de tes talons pour accentuer l'étirement tout en respirant calmement.
Conseils
- Garde la poitrine légèrement soulevée pour que ta colonne vertébrale reste allongée.
Ajustements
- Rapproche tes genoux ou place des couvertures en dessous pour réduire l'intensité.
Double pigeon
Durée : 1:00
Superpose tes tibias en double pigeon pour étirer en profondeur l'extérieur des hanches et les fessiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie un genou et amène le tibia parallèle à ton buste.
- Plie l'autre genou et superpose ce tibia par-dessus, de façon à ce que la cheville repose sur le genou inférieur, les pieds fléchis.
- Allonge ta colonne vertébrale et laisse tes mains reposer à côté de tes hanches ou sur le tibia supérieur.
- Reste droit ou penche-toi légèrement en avant si tu veux intensifier la sensation.
Conseils
- Garde les deux pieds fléchis pour protéger tes genoux.
- Tiens-toi bien droit et étire le sommet de ton crâne vers le plafond pour éviter de t'affaisser.
Ajustements
- Tends la jambe inférieure vers l'avant si superposer les deux tibias est trop intense aujourd'hui.
Posture du pigeon
Durée : 1:30
Installe-toi dans la posture du pigeon pour relâcher les tensions dans tes hanches, tes fessiers et le bas de ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- À partir de la position à quatre pattes, avance un genou derrière le poignet du même côté et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière tendue derrière toi tout en alignant tes hanches face au sol.
- Baisse ton buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Conseils
- Garde les hanches à la même hauteur au lieu de t'affaisser d'un côté.
Ajustements
- Place une couverture pliée ou un bloc sous la hanche de la jambe pliée pour te soutenir.
- Reste redressé avec les mains au sol si te pencher en avant est trop intense.
Tête de vache
Durée : 1:00
Croise tes bras dans la posture de la tête de vache pour étirer tes épaules et tes triceps tout en ouvrant ta poitrine.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi ou tiens-toi debout, le dos droit, et lève un bras au-dessus de ta tête.
- Plie le coude levé pour que ta main descende entre tes omoplates.
- Tends l'autre bras sur le côté, plie le coude et fais glisser ta main dans ton dos pour rejoindre celle du haut.
- Accroche tes mains si elles se touchent, ou rapproche-les simplement l'une de l'autre en gardant la poitrine haute.
Conseils
- Garde le buste bien droit au lieu de te pencher en avant.
- Tire l'épaule du bas vers l'arrière pour garder la poitrine ouverte.
Ajustements
- Utilise une sangle ou une serviette entre tes mains si elles ne se rejoignent pas.
- Place une main sur le haut du dos et l'autre sur le bas du dos pour une version plus douce.
Posture du lézard
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du lézard pour étirer en profondeur tes hanches, ton aine et tes ischio-jambiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis avance un pied à l'extérieur de la main du même côté.
- Descends tes hanches vers le sol et allonge la jambe arrière derrière toi, le genou et le dessus du pied posés sur le tapis.
- Garde la poitrine haute et respire calmement pendant l'étirement.
Conseils
- Laisse tes hanches se relâcher et descendre vers le sol.
- Décolle le genou arrière et pose tes avant-bras au sol pour plus d'intensité quand tu te sens prêt.
Ajustements
- Utilise des briques de yoga sous tes mains si le sol te semble trop loin.
Posture de l'enfant
Durée : 0:45
Relâche-toi dans la posture de l'enfant pour apaiser ta respiration et détendre ton dos avec cet étirement calmant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis écarte les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.
- Recule tes hanches vers tes talons et allonge tes bras vers l'avant.
- Descends ta poitrine entre tes cuisses et pose ton front sur le sol ou sur un support.
Conseils
- Fais glisser tes doigts vers l'avant pour accentuer l'étirement sur les flancs.
- Laisse ta poitrine fondre vers le sol à chaque expiration.
Ajustements
- Rapproche tes genoux si c'est plus confortable pour tes hanches.
- Pose ton front sur une brique, un coussin ou une couverture pliée s'il ne touche pas le sol.
À qui s’adresse cette séance
Aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé qui tiennent confortablement les postures de base pour les hanches et qui cherchent un nouveau défi. Si la posture du pigeon te semble facile et que celle du papillon ne t’étire plus vraiment, ces positions sauront débusquer les raideurs qui te résistent encore. Cette séance n’est pas recommandée si tu débutes dans l’étirement des hanches — pose d’abord de bonnes fondations.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Échauffe-toi avant cette séance — les muscles froids et les étirements avancés ne font pas bon ménage
- Dans le double pigeon, si ton genou supérieur reste très décollé, place une brique en dessous pour le soutenir
- La posture de la tête de vache peut être intense pour les genoux — si tu ressens une douleur articulaire plutôt qu’un étirement musculaire, relâche un peu l’intensité
- N’hésite pas à utiliser la posture de l’enfant entre deux positions si tu as besoin de relâcher la pression, et pas seulement à la fin de la séance
Pour aller plus loin
La profondeur d’un étirement ne se mesure pas au côté spectaculaire de la posture. Il s’agit plutôt de trouver des zones de tension là où tu pensais être déjà souple, et de les relâcher patiemment. Ces postures révèlent des couches de raideur que les étirements de base ne font qu’effleurer.
