À propos de ce flow final
C’est la routine vers laquelle tu as progressé. Neuf exercices qui représentent tout le spectre de l’ouverture de hanches : rotation, adduction, flexion, extension, et tout ce qu’il y a entre les deux. Si tu as suivi la progression d’ouverture de hanches, chaque position devrait te sembler familière — mais enchaînées dans un seul flow, elles créent quelque chose de bien plus grand que la somme de leurs parties.
Les cercles de hanches échauffent l’articulation. Le papillon permet de relâcher les adducteurs en douceur. Ensuite, l’intensité monte : la grenouille, le pigeon, le double pigeon, le 90-90, la tête de vache, l’écart facial. Chaque position a mérité sa place en ciblant un élément qu’aucun autre exercice de la séquence ne couvre. Le papillon allongé clôture la séance avec un relâchement passif qui permet à ton corps d’assimiler le travail accompli.
Ce que cible cette routine
- L’amplitude complète des adducteurs grâce au papillon, à la grenouille, à l’écart facial et au papillon allongé
- La rotation externe profonde via le pigeon, le double pigeon et le 90-90
- La rotation interne avec la tête de vache et le 90-90
- La mobilité de la capsule articulaire de la hanche sous tous les angles principaux
- Une ouverture de hanches cumulative qui s’appuie sur des semaines de travail progressif
Ce qui est inclus
Cercles de hanches
Durée : 0:30
Dessine des cercles fluides avec tes hanches pour mobiliser le bassin et le bas du dos avant un travail plus profond.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains posées sur les hanches.
- Fais tourner lentement tes hanches dans un mouvement circulaire, en traçant un grand cercle dans une direction.
- Après plusieurs répétitions, change de sens pour équilibrer le mouvement.
Conseils
- Garde tes abdos contractés pour soutenir le bas du dos.
- Garde les genoux souples plutôt que de les verrouiller.
Ajustements
- Réduis la taille du cercle si ton amplitude de mouvement te semble limitée aujourd'hui.
Papillon
Durée : 0:45
Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
- Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
Conseils
- Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
- Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.
Ajustements
- Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.
Posture de la grenouille
Durée : 1:30
Installe-toi doucement dans la posture de la grenouille pour ouvrir l'intérieur de tes cuisses et offrir à tes hanches un étirement profond et satisfaisant.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis descends sur tes avant-bras.
- Fais glisser tes genoux sur les côtés, les hanches alignées avec les genoux et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Pousse tes hanches vers l'arrière en direction de tes talons pour accentuer l'étirement tout en respirant calmement.
Conseils
- Garde la poitrine légèrement soulevée pour que ta colonne vertébrale reste allongée.
Ajustements
- Rapproche tes genoux ou place des couvertures en dessous pour réduire l'intensité.
Posture du pigeon
Durée : 1:30
Installe-toi dans la posture du pigeon pour relâcher les tensions dans tes hanches, tes fessiers et le bas de ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- À partir de la position à quatre pattes, avance un genou derrière le poignet du même côté et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière tendue derrière toi tout en alignant tes hanches face au sol.
- Baisse ton buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Conseils
- Garde les hanches à la même hauteur au lieu de t'affaisser d'un côté.
Ajustements
- Place une couverture pliée ou un bloc sous la hanche de la jambe pliée pour te soutenir.
- Reste redressé avec les mains au sol si te pencher en avant est trop intense.
Double pigeon
Durée : 1:00
Superpose tes tibias en double pigeon pour étirer en profondeur l'extérieur des hanches et les fessiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie un genou et amène le tibia parallèle à ton buste.
- Plie l'autre genou et superpose ce tibia par-dessus, de façon à ce que la cheville repose sur le genou inférieur, les pieds fléchis.
- Allonge ta colonne vertébrale et laisse tes mains reposer à côté de tes hanches ou sur le tibia supérieur.
- Reste droit ou penche-toi légèrement en avant si tu veux intensifier la sensation.
Conseils
- Garde les deux pieds fléchis pour protéger tes genoux.
- Tiens-toi bien droit et étire le sommet de ton crâne vers le plafond pour éviter de t'affaisser.
Ajustements
- Tends la jambe inférieure vers l'avant si superposer les deux tibias est trop intense aujourd'hui.
90/90
Durée : 1:00
Installe-toi dans la position classique du 90/90 et respire pour approfondir la rotation de tes hanches sans forcer l'étirement.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi au sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, puis laisse tes deux jambes tomber d'un côté.
- Aligne ton tibia avant devant ton buste et laisse ta jambe arrière s'ouvrir derrière toi pour que chaque genou forme un angle droit.
- Tourne ta poitrine vers ta cuisse avant, pose le bout de tes doigts au sol et allonge ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en te laissant aller dans l'étirement tout en gardant une respiration calme et régulière.
Conseils
- Pense à allonger ton dos plutôt qu'à plonger la tête vers le sol.
Ajustements
- Assieds-toi sur un coussin, une brique de yoga ou une couverture pliée si tes hanches ont besoin d'être surélevées pour se détendre dans cette position.
Tête de vache
Durée : 1:00
Croise tes bras dans la posture de la tête de vache pour étirer tes épaules et tes triceps tout en ouvrant ta poitrine.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi ou tiens-toi debout, le dos droit, et lève un bras au-dessus de ta tête.
- Plie le coude levé pour que ta main descende entre tes omoplates.
- Tends l'autre bras sur le côté, plie le coude et fais glisser ta main dans ton dos pour rejoindre celle du haut.
- Accroche tes mains si elles se touchent, ou rapproche-les simplement l'une de l'autre en gardant la poitrine haute.
Conseils
- Garde le buste bien droit au lieu de te pencher en avant.
- Tire l'épaule du bas vers l'arrière pour garder la poitrine ouverte.
Ajustements
- Utilise une sangle ou une serviette entre tes mains si elles ne se rejoignent pas.
- Place une main sur le haut du dos et l'autre sur le bas du dos pour une version plus douce.
Grand angle assis
Durée : 1:00
Écarte grand les jambes en position assise et penche-toi en avant pour étirer l'intérieur de tes cuisses et tes ischio-jambiers en pleine conscience.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues, puis écarte-les largement en V.
- Place tes mains sur le sol devant toi et allonge ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en abaissant ton buste vers le sol tout en respirant régulièrement.
Conseils
- Garde le dos long et évite de l'arrondir pendant la flexion.
- Fléchis tes pieds et pointe tes orteils vers le haut pour garder les jambes actives.
Ajustements
- Pose tes mains sur des blocs ou une chaise si te pencher en avant est difficile.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever tes hanches et être plus à l'aise.
Papillon allongé
Durée : 1:00
Allonge-toi sur le dos et laisse tes genoux s'écarter pour ouvrir doucement tes hanches et soulager ta colonne vertébrale.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Ramène les plantes de tes pieds l'une contre l'autre et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pose tes bras le long du corps, paumes vers le haut, et respire dans l'étirement.
Conseils
- Laisse la gravité ouvrir tes hanches sans forcer.
Ajustements
- Place des coussins ou des briques sous tes cuisses pour te soutenir si besoin.
À qui s’adresse cette séance
Cette routine est conçue pour les personnes qui ont suivi les séances d’ouverture de hanches précédentes et qui ont développé la souplesse nécessaire pour tenir des positions avancées. Si la grenouille, le pigeon et le 90-90 font partie de ta pratique régulière, tu es prêt. Si ces positions sont encore inconfortables à une amplitude basique, passe d’abord plus de temps sur les routines de base et intermédiaires.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Accorde-toi un bon échauffement — cette séance va chercher loin très rapidement après les premières minutes
- Ne te précipite pas entre les positions ; prends une ou deux respirations pendant les transitions
- Remarque à quel point des positions qui te semblaient impossibles il y a quelques semaines te paraissent désormais accessibles
- Utilise cette séance comme un point de repère que tu refais chaque mois pour suivre tes progrès
Le flow ne s’arrête jamais
Arriver à la routine finale ne veut pas dire que tu as terminé. La souplesse des hanches s’entretient par une pratique continue. Mais si tu es arrivé jusqu’ici, tu as prouvé que la régularité paie. Tes hanches ont plus d’amplitude, plus de contrôle et plus de liberté qu’à tes débuts. Garde cet élan et continue de bouger.
