À propos de cette routine pour les fléchisseurs de la hanche
Tes fléchisseurs de la hanche sont en première ligne face aux méfaits de la position assise. Chaque heure passée sur une chaise les maintient raccourcis, et au fil des mois et des années, ils s’adaptent à cette posture. Le résultat ? Une traction constante sur ton bassin qui le fait basculer vers l’avant, met le bas de ton dos sous tension et t’empêche de te tenir bien droit. Cette routine cible spécifiquement ces muscles.
Les fentes et l’étirement du psoas à genoux ciblent l’ilio-psoas, ce fléchisseur profond de la hanche qui relie ta colonne vertébrale à ton fémur. La posture du lézard va encore plus loin en y ajoutant une composante latérale. Le chien tête en bas et le chat-vache viennent créer de l’espace sur toute la chaîne antérieure de ton corps, tandis que la posture de l’enfant permet de tout relâcher en fin de séance. C’est un enchaînement ciblé qui s’attaque au problème de mobilité numéro un de tous ceux qui travaillent derrière un bureau.
Ce que cible cette routine
- L’ilio-psoas grâce à des étirements profonds à genoux
- Le droit fémoral (le muscle du quadriceps qui traverse l’articulation de la hanche) via des positions de fente
- La capsule articulaire antérieure de la hanche grâce à la posture du lézard
- La décompression de la colonne vertébrale avec le chien tête en bas et le chat-vache
Au programme
Fente
Durée : 1:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Étirement du Psoas à Genoux
Durée : 1:00
Allonge tes fléchisseurs de hanche et tes obliques avec cet étirement du psoas à genoux qui fait un bien fou après être resté longtemps assis.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à genoux, écartés de la largeur des hanches, puis avance un pied pour que tes deux genoux soient pliés à 90 degrés.
- Lève le bras opposé à ta jambe avant au-dessus de ta tête, tandis que l'autre main repose sur ta hanche.
- Pousse tes hanches vers l'avant et étire le bras levé vers le haut et légèrement sur le côté pour ouvrir l'avant de la hanche et le flanc.
- Maintiens la position pendant quelques respirations, puis change de côté.
Conseils
- Aligne ton genou avant au-dessus de ta cheville pour plus de stabilité.
- Garde les abdos engagés pour que l'étirement reste actif et que tu ne t'affaisses pas.
Ajustements
- Place un tapis plié ou un coussin sous ton genou arrière s'il est sensible.
Posture du lézard
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du lézard pour étirer en profondeur tes hanches, ton aine et tes ischio-jambiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis avance un pied à l'extérieur de la main du même côté.
- Descends tes hanches vers le sol et allonge la jambe arrière derrière toi, le genou et le dessus du pied posés sur le tapis.
- Garde la poitrine haute et respire calmement pendant l'étirement.
Conseils
- Laisse tes hanches se relâcher et descendre vers le sol.
- Décolle le genou arrière et pose tes avant-bras au sol pour plus d'intensité quand tu te sens prêt.
Ajustements
- Utilise des briques de yoga sous tes mains si le sol te semble trop loin.
Chien tête en bas
Durée : 0:30
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Chat-vache
Durée : 0:30
Enchaîne le chat et la vache pour mobiliser ta colonne vertébrale et dissiper les raideurs au rythme de ta respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos, soulève ta poitrine et regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut.
- Expire en arrondissant la colonne vertébrale, aspire le nombril vers le plafond et rentre le menton.
- Continue d'alterner entre ces deux postures au rythme de ta respiration.
Conseils
- Bouge suffisamment lentement pour accorder de l'attention à chaque vertèbre.
Ajustements
- Garde la tête dans une position plus neutre si ton cou préfère moins de mouvement.
Posture de l'enfant
Durée : 0:45
Relâche-toi dans la posture de l'enfant pour apaiser ta respiration et détendre ton dos avec cet étirement calmant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis écarte les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.
- Recule tes hanches vers tes talons et allonge tes bras vers l'avant.
- Descends ta poitrine entre tes cuisses et pose ton front sur le sol ou sur un support.
Conseils
- Fais glisser tes doigts vers l'avant pour accentuer l'étirement sur les flancs.
- Laisse ta poitrine fondre vers le sol à chaque expiration.
Ajustements
- Rapproche tes genoux si c'est plus confortable pour tes hanches.
- Pose ton front sur une brique, un coussin ou une couverture pliée s'il ne touche pas le sol.
À qui s’adresse cette routine
Aux employés de bureau, aux conducteurs et à tous ceux qui passent plus de six heures par jour assis. Elle est également très utile pour les coureurs et les cyclistes dont les fléchisseurs de la hanche se raidissent à cause des mouvements répétitifs vers l’avant. Si tu ressens un pincement à l’avant de la hanche quand tu essaies de tendre la jambe vers l’arrière, ce sont exactement les étirements qu’il te faut.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Place une serviette ou un tapis sous ton genou arrière pour le protéger pendant les étirements à genoux
- Contracte le fessier du côté étiré pour accentuer le relâchement du fléchisseur de la hanche
- Dans la posture du lézard, garde ton pied avant bien à plat et laisse tes hanches descendre naturellement au lieu de forcer vers le bas
- Fais cette routine après ta journée de travail ou après être resté assis pendant une longue période
Se tenir plus droit
En quelques séances seulement, tu remarqueras probablement que ta posture debout te semble différente. Lorsque tes fléchisseurs de la hanche relâchent leur emprise sur ton bassin, ta posture se corrige d’elle-même, sans le moindre effort conscient. Ce n’est pas un mythe : c’est de l’anatomie pure et simple. Relâche l’avant de ton corps, et il trouvera naturellement un meilleur alignement.
