À propos de cette routine d’ouverture des hanches
La plupart des gens ne réalisent pas à quel point leurs hanches sont raides avant d’essayer de s’asseoir en tailleur par terre. Des années passées sur des chaises, des sièges de voiture et des canapés habituent tes hanches à une amplitude de mouvement réduite qui te semble normale, mais qui ne l’est pas. Cette routine de base fait redécouvrir à tes articulations des mouvements qui leur manquaient.
La séance commence debout avec des cercles de hanches et des ouvertures pour échauffer la capsule articulaire, puis passe au sol pour un travail plus en profondeur. La posture du papillon et le happy baby ciblent l’intérieur des hanches et les rotateurs externes, tandis que les positions genou-poitrine relâchent les fessiers et le bas du dos. Il n’y a rien d’extrême ici. L’objectif est de réveiller tes hanches et de leur montrer ce dont elles sont capables.
Ce que cible cette routine
- La mobilité de l’articulation de la hanche grâce à des mouvements circulaires qui lubrifient l’articulation
- La souplesse de l’intérieur des cuisses via la position du papillon
- Les tensions dans les fessiers et le bas du dos avec des variations genou-poitrine
- La rotation externe grâce à la posture du happy baby
Ce qui est inclus
Cercles de hanches
Durée : 0:30
Dessine des cercles fluides avec tes hanches pour mobiliser le bassin et le bas du dos avant un travail plus profond.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains posées sur les hanches.
- Fais tourner lentement tes hanches dans un mouvement circulaire, en traçant un grand cercle dans une direction.
- Après plusieurs répétitions, change de sens pour équilibrer le mouvement.
Conseils
- Garde tes abdos contractés pour soutenir le bas du dos.
- Garde les genoux souples plutôt que de les verrouiller.
Ajustements
- Réduis la taille du cercle si ton amplitude de mouvement te semble limitée aujourd'hui.
Ouvertures de hanches debout
Durée : 0:30
Lève et ouvre chaque hanche en position debout pour échauffer tes fessiers et améliorer ton équilibre.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Lève un pied et attrape-le avec la main opposée, en laissant le genou s'ouvrir vers l'extérieur.
- Relâche pour revenir en position debout et alterne les côtés avec un rythme fluide.
Conseils
- Garde le buste bien droit pour maintenir ton équilibre.
- Bouge lentement pour bien contrôler la rotation de la hanche.
- Garde une légère flexion dans le genou de la jambe d'appui.
Ajustements
- Appuie-toi sur un mur ou une chaise pour te soutenir.
- Réduis l'amplitude du mouvement si tu manques de souplesse.
Papillon
Durée : 0:45
Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
- Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
Conseils
- Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
- Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.
Ajustements
- Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.
Bébé heureux
Durée : 0:45
Bascule dans la posture du bébé heureux pour soulager le bas de ton dos et ouvrir tes hanches avec un étirement ludique.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Lève les pieds et ramène tes genoux vers tes aisselles.
- Attrape le bord externe de tes pieds et tire doucement tes genoux vers le sol tout en gardant le bas du dos ancré.
Conseils
- Pousse ton coccyx vers le sol pour protéger le bas de ton dos.
- Détends tes épaules et ta mâchoire pendant que tu respires.
Ajustements
- Attrape tes chevilles ou tes mollets si atteindre tes pieds est trop difficile aujourd'hui.
Genou poitrine à une jambe
Durée : 1:00
Ramène un genou à la fois vers ta poitrine pour soulager les tensions dans le bas du dos et les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie un genou et ramène-le vers ta poitrine en attrapant ton tibia avec les deux mains.
- Tire doucement le genou vers toi tout en gardant la jambe opposée allongée et détendue.
Conseils
- Relâche ta tête et ta nuque sur le sol.
- Garde le bassin droit et le bas du dos bien ancré au sol.
Ajustements
- Attrape l'arrière de ta cuisse ou utilise une serviette autour de ton genou si tu as du mal à atteindre ton tibia.
Genoux Poitrine
Durée : 0:45
Ramène tes genoux contre ta poitrine pour relâcher le bas du dos et étirer doucement les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie les deux genoux et ramène-les vers ta poitrine.
- Enlace tes tibias avec tes bras et serre les genoux contre toi en respirant profondément.
Conseils
- Laisse ta tête et ta nuque se relâcher sur le sol.
- Garde le bas du dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Attrape l'arrière de tes cuisses plutôt que tes tibias si c'est plus confortable pour toi.
À qui s’adresse cette routine
Si tu débutes complètement dans les étirements des hanches, commence par ici. Cette routine fonctionne aussi très bien comme séance d’entretien quotidien pour les personnes qui passent huit heures ou plus assises chaque jour. Aucun niveau de souplesse n’est requis. Tu prends ton corps là où il en est.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Fais cette routine après une petite marche ou en fin de journée, quand tes muscles sont chauds
- Respire lentement dans chaque position et laisse la gravité t’entraîner plus en profondeur au fil du temps
- Fais attention aux différences entre ton côté gauche et ton côté droit lors des exercices sur une jambe
- Vise trois à quatre séances par semaine pour te bâtir de vraies fondations
Ton point de départ
Ton niveau d’aujourd’hui est une simple indication, pas une fatalité. Certaines positions te paraîtront raides, peut-être même étonnamment raides. C’est exactement pour ça que tu es là. Reviens régulièrement à cette routine et tu sentiras ces positions se débloquer bien plus vite que tu ne l’imagines.
