Ouverture des hanches : intérieur des cuisses

À propos de cette routine pour l’intérieur des cuisses

Tes adducteurs parcourent l’intérieur de tes cuisses, de ton bassin jusqu’à tes genoux. Lorsqu’ils sont raides, ils agissent comme des câbles qui tirent tes jambes l’une vers l’autre et limitent l’ouverture de tes hanches. Rester assis toute la journée avec les genoux serrés les raccourcit encore plus. Cette routine cible directement les adducteurs grâce à six positions qui étirent l’intérieur de la cuisse sous différents angles.

Les variations de l’étirement du papillon ouvrent les hanches grâce à la rotation externe. La posture de la grenouille offre un étirement latéral que la plupart des gens ont rarement l’occasion de ressentir. L’étirement en squat combine l’ouverture des hanches et la mobilité des chevilles. Et l’écart facial étire les adducteurs sur toute leur amplitude. Au moment où tu arriveras au papillon allongé à la fin de la séance, l’intérieur de tes cuisses aura été travaillé en profondeur.

Ce que cible cette routine

• Les muscles adducteurs le long de l’intérieur de la cuisse, sous de multiples angles
• La souplesse de l’aine avec les postures de la grenouille et du papillon
• L’ouverture latérale des hanches via l’écart facial et les étirements en squat
• Le relâchement passif de l’intérieur des cuisses grâce au papillon allongé

Ce qui est inclus

Papillon

Durée : 0:45

Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Adducteurs Hanches

Instructions

• Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
• Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
• Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.

Conseils

• Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
• Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.

Ajustements

• Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
• Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.

Flexion avant en papillon

Durée : 0:45

Penche-toi en avant sur tes jambes en papillon pour étirer le bas du dos et l'intérieur des cuisses avec un relâchement apaisant.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Genoux Adducteurs Hanches Bas du dos

Instructions

• Assieds-toi les jambes tendues, puis ramène la plante de tes pieds l'une contre l'autre et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
• Place tes mains sur le sol devant toi et penche-toi en avant à partir des hanches.
• Laisse ta tête et ta nuque se relâcher vers tes pieds tout en respirant dans l'étirement.

Conseils

• Laisse le poids de ta tête approfondir l'étirement en douceur.

Ajustements

• Assieds-toi sur une couverture pliée pour donner plus d'espace à tes hanches si elles sont raides.
• Reste un peu plus droit si la flexion avant te semble trop intense aujourd'hui.

Posture de la grenouille

Durée : 1:00

Installe-toi doucement dans la posture de la grenouille pour ouvrir l'intérieur de tes cuisses et offrir à tes hanches un étirement profond et satisfaisant.

Difficulté : Intermédiaire

Bienfaits : Adducteurs Hanches Bas du dos

Instructions

• Commence à quatre pattes, puis descends sur tes avant-bras.
• Fais glisser tes genoux sur les côtés, les hanches alignées avec les genoux et les orteils tournés vers l'extérieur.
• Pousse tes hanches vers l'arrière en direction de tes talons pour accentuer l'étirement tout en respirant calmement.

Conseils

• Garde la poitrine légèrement soulevée pour que ta colonne vertébrale reste allongée.

Ajustements

• Rapproche tes genoux ou place des couvertures en dessous pour réduire l'intensité.

Squat profond

Durée : 0:45

Descends en squat profond pour ouvrir tes hanches, tes chevilles et le bas de ton dos en exerçant une légère pression avec tes coudes.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Genoux Adducteurs Mollets Hanches Ischio-jambiers Quadriceps Bas du dos Fessiers

Instructions

• Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
• Descends ton bassin en squat profond tout en gardant les talons ancrés dans le sol.
• Place tes coudes à l'intérieur de tes genoux, presse tes paumes l'une contre l'autre et maintiens l'étirement.

Conseils

• Garde la poitrine haute et le dos bien droit.
• Utilise tes coudes pour repousser doucement tes genoux vers l'extérieur.

Ajustements

• Place une serviette pliée sous tes talons s'ils décollent du sol.
• Appuie-toi sur une chaise ou un mur pour t'aider à garder l'équilibre.

Grand angle assis

Durée : 0:45

Écarte grand les jambes en position assise et penche-toi en avant pour étirer l'intérieur de tes cuisses et tes ischio-jambiers en pleine conscience.

Difficulté : Intermédiaire

Bienfaits : Adducteurs Mollets Colonne vertébrale Haut du dos Hanches Ischio-jambiers Bas du dos Fessiers

Instructions

• Assieds-toi avec les jambes tendues, puis écarte-les largement en V.
• Place tes mains sur le sol devant toi et allonge ta colonne vertébrale.
• Penche-toi en avant à partir des hanches, en abaissant ton buste vers le sol tout en respirant régulièrement.

Conseils

• Garde le dos long et évite de l'arrondir pendant la flexion.
• Fléchis tes pieds et pointe tes orteils vers le haut pour garder les jambes actives.

Ajustements

• Pose tes mains sur des blocs ou une chaise si te pencher en avant est difficile.
• Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever tes hanches et être plus à l'aise.

Papillon allongé

Durée : 0:45

Allonge-toi sur le dos et laisse tes genoux s'écarter pour ouvrir doucement tes hanches et soulager ta colonne vertébrale.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Adducteurs Colonne vertébrale Hanches

Instructions

• Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
• Ramène les plantes de tes pieds l'une contre l'autre et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
• Pose tes bras le long du corps, paumes vers le haut, et respire dans l'étirement.

Conseils

• Laisse la gravité ouvrir tes hanches sans forcer.

Ajustements

• Place des coussins ou des briques sous tes cuisses pour te soutenir si besoin.

À qui s’adresse cette routine

À tous ceux qui ont l’impression que l’intérieur de leurs cuisses est fait de cordes raides lorsqu’ils essaient d’écarter les jambes. Les coureurs, les cyclistes et les personnes qui travaillent à un bureau ont tendance à avoir des adducteurs particulièrement raides. Si tes genoux remontent très haut quand tu t’assois en tailleur, cette routine est faite pour toi.

Conseils pour de meilleurs résultats

• La posture de la grenouille peut sembler intense au début — place un coussin sous tes hanches si tu as besoin de réduire l’étirement
• Pour le papillon, appuie doucement tes coudes contre l’intérieur de tes genoux plutôt que de faire des à-coups
• L’écart facial n’a pas besoin d’être extrême — une ouverture modérée en gardant le dos droit est tout aussi efficace
• La régularité l’emporte toujours sur l’amplitude : il vaut mieux faire cette routine quatre fois par semaine en douceur, plutôt qu’une seule fois de manière agressive

S’ouvrir de l’intérieur

La souplesse de l’intérieur des cuisses débloque des positions qui semblent impossibles lorsque tes adducteurs sont verrouillés. À mesure que ces muscles s’allongent, tu remarqueras qu’il est plus facile de t’asseoir en tailleur, de faire des squats plus larges, et tu ressentiras une sensation générale d’espace au niveau de ton bassin. Pratique cette routine régulièrement pendant deux à trois semaines.