À propos de cette routine de rotation des hanches
Enfouis sous tes fessiers se trouvent six petits muscles qui contrôlent la façon dont ton fémur pivote dans son articulation. Ces rotateurs externes profonds — dont le piriforme — se raidissent et se nouent si tu ne travailles pas régulièrement ta rotation. Lorsqu’ils se bloquent, tes hanches te semblent raides, tes genoux s’alignent mal pendant les squats, et tu pourrais même ressentir une gêne de type sciatique qui descend le long de ta jambe.
Cette routine cible les rotateurs sous tous les angles utiles. Les cercles de hanches échauffent l’articulation, puis le 90-90 travaille simultanément la rotation interne et externe. Les variations du pigeon et de la figure 4 vont chercher plus en profondeur dans les rotateurs externes, et le happy baby termine en ouvrant les hanches dans une position détendue. Ce sont six exercices qui couvrent ce que la plupart des gens négligent complètement.
Ce que cible cette routine
- Les rotateurs externes profonds, y compris le piriforme, grâce au pigeon et à la figure 4
- La rotation interne et externe via la position 90-90
- La mobilité de la capsule articulaire avec les cercles de hanches
- Le relâchement des fessiers et des rotateurs avec le happy baby
Ce qui est inclus
Cercles de hanches
Durée : 0:30
Dessine des cercles fluides avec tes hanches pour mobiliser le bassin et le bas du dos avant un travail plus profond.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains posées sur les hanches.
- Fais tourner lentement tes hanches dans un mouvement circulaire, en traçant un grand cercle dans une direction.
- Après plusieurs répétitions, change de sens pour équilibrer le mouvement.
Conseils
- Garde tes abdos contractés pour soutenir le bas du dos.
- Garde les genoux souples plutôt que de les verrouiller.
Ajustements
- Réduis la taille du cercle si ton amplitude de mouvement te semble limitée aujourd'hui.
90/90
Durée : 1:00
Installe-toi dans la position classique du 90/90 et respire pour approfondir la rotation de tes hanches sans forcer l'étirement.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi au sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, puis laisse tes deux jambes tomber d'un côté.
- Aligne ton tibia avant devant ton buste et laisse ta jambe arrière s'ouvrir derrière toi pour que chaque genou forme un angle droit.
- Tourne ta poitrine vers ta cuisse avant, pose le bout de tes doigts au sol et allonge ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en te laissant aller dans l'étirement tout en gardant une respiration calme et régulière.
Conseils
- Pense à allonger ton dos plutôt qu'à plonger la tête vers le sol.
Ajustements
- Assieds-toi sur un coussin, une brique de yoga ou une couverture pliée si tes hanches ont besoin d'être surélevées pour se détendre dans cette position.
Posture du pigeon
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du pigeon pour relâcher les tensions dans tes hanches, tes fessiers et le bas de ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- À partir de la position à quatre pattes, avance un genou derrière le poignet du même côté et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière tendue derrière toi tout en alignant tes hanches face au sol.
- Baisse ton buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Conseils
- Garde les hanches à la même hauteur au lieu de t'affaisser d'un côté.
Ajustements
- Place une couverture pliée ou un bloc sous la hanche de la jambe pliée pour te soutenir.
- Reste redressé avec les mains au sol si te pencher en avant est trop intense.
Figure 4 allongée
Durée : 1:00
Installe-toi dans la figure 4 allongée pour relâcher tes fessiers tendus et soulager le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Soulève la jambe du dessous, attrape l'arrière de la cuisse avec tes mains et tire doucement tes jambes vers ta poitrine.
Conseils
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Passe une sangle derrière ta cuisse si tu as du mal à l'attraper.
- Garde le pied du dessous au sol pour un étirement plus doux.
Figure 4 assis
Durée : 0:45
Croise ta cheville sur ta cuisse en position assise pour ouvrir tes hanches et tes fessiers sans t'allonger.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit, les pieds bien ancrés au sol, et croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Allonge ta colonne vertébrale et penche-toi en avant à partir des hanches pour accentuer l'étirement.
- Maintiens la position pendant plusieurs respirations, puis change de côté.
Conseils
- Appuie doucement sur la jambe croisée pour ouvrir davantage la hanche si cela te fait du bien.
Ajustements
- Reste droit au lieu de te pencher en avant pour un étirement plus doux.
Bébé heureux
Durée : 0:45
Bascule dans la posture du bébé heureux pour soulager le bas de ton dos et ouvrir tes hanches avec un étirement ludique.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Lève les pieds et ramène tes genoux vers tes aisselles.
- Attrape le bord externe de tes pieds et tire doucement tes genoux vers le sol tout en gardant le bas du dos ancré.
Conseils
- Pousse ton coccyx vers le sol pour protéger le bas de ton dos.
- Détends tes épaules et ta mâchoire pendant que tu respires.
Ajustements
- Attrape tes chevilles ou tes mollets si atteindre tes pieds est trop difficile aujourd'hui.
À qui s’adresse cette routine
Si tu ressens une douleur profonde dans les fessiers quand tu croises une cheville sur le genou opposé, ce sont tes rotateurs qui te parlent. Cette routine convient aux coureurs, aux pratiquants de musculation et à tous ceux qui remarquent une raideur dans les hanches lors des mouvements de rotation. Elle est aussi excellente pour les personnes qui souffrent de tensions au niveau du piriforme.
Conseils pour de meilleurs résultats
- En 90-90, garde les deux ischions bien ancrés au sol — l’étirement doit venir de ta hanche, et non d’une torsion de ta colonne vertébrale
- Pour le pigeon, garde les hanches bien alignées face à l’avant de ton tapis plutôt que de laisser une hanche se soulever
- Utilise un mur ou une chaise pour garder l’équilibre pendant la figure 4 assise si nécessaire
- Respire profondément en te concentrant sur la zone profonde des fessiers où tu ressens le plus de tension
La rotation, c’est la liberté
L’ouverture des hanches ne se résume pas au grand écart et aux postures larges. C’est la rotation qui te permet de changer de direction avec fluidité, de t’asseoir confortablement par terre et de garder tes genoux en bonne santé sous la charge. Cette routine développe le genre de mobilité des hanches qui fait vraiment la différence dans tes mouvements au quotidien.
