À propos de cette routine d’écart facial
L’écart facial est l’un des tests les plus honnêtes pour évaluer la souplesse de tes hanches. Tu t’assois, tu écartes les jambes et tu découvres exactement où en sont tes adducteurs, tes ischio-jambiers et la capsule de tes hanches. Pour beaucoup, cette première expérience est une bonne leçon d’humilité. Mais l’écart facial réagit bien à un travail régulier, et cette routine te propose sept exercices qui développent l’ouverture latérale des hanches sous plusieurs angles.
L’écart facial assis est l’exercice principal, mais tu t’y prépareras avec des flexions jambes écartées et des positions de la grenouille debout. La posture de la grenouille fait travailler les mêmes muscles depuis une position à plat ventre qui élimine le poids du corps de l’équation. L’étirement du papillon et les ouvertures de hanches complètent l’écart facial en ciblant l’intérieur des cuisses et la partie latérale des hanches grâce à des mouvements différents.
Ce que cible cette routine
- L’allongement des adducteurs grâce à l’écart facial et aux positions jambes écartées
- La souplesse latérale des hanches via la grenouille et les ouvertures de hanches
- Le relâchement de l’intérieur des cuisses avec le papillon
- La progression vers le grand écart facial grâce à un travail prolongé jambes écartées
Ce qui est inclus
Grand angle assis
Durée : 1:00
Écarte grand les jambes en position assise et penche-toi en avant pour étirer l'intérieur de tes cuisses et tes ischio-jambiers en pleine conscience.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues, puis écarte-les largement en V.
- Place tes mains sur le sol devant toi et allonge ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en abaissant ton buste vers le sol tout en respirant régulièrement.
Conseils
- Garde le dos long et évite de l'arrondir pendant la flexion.
- Fléchis tes pieds et pointe tes orteils vers le haut pour garder les jambes actives.
Ajustements
- Pose tes mains sur des blocs ou une chaise si te pencher en avant est difficile.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever tes hanches et être plus à l'aise.
Flexion avant jambes écartées
Durée : 0:45
Penche-toi en avant avec les jambes écartées pour étirer tes ischio-jambiers, tes hanches et le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds bien écartés et les orteils pointés vers l'avant.
- Penche-toi en avant à partir des hanches en descendant ton buste vers tes jambes.
- Relâche ta tête, ta nuque et tes bras, en essayant de poser tes paumes sur le sol.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale pendant que tu te penches.
- Garde les jambes tendues mais évite de verrouiller tes genoux.
- Attrape tes chevilles et rapproche ta tête de tes jambes si tu veux un étirement plus profond.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias ou sur des blocs si le sol te semble trop loin.
Squat sumo
Durée : 0:45
Descends en squat large et pousse tes genoux vers l'extérieur pour étirer tes hanches et l'intérieur de tes cuisses.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds bien écartés et les orteils pointant vers l'extérieur.
- Descends ton bassin jusqu'à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles au sol.
- Place tes mains à l'intérieur de tes genoux et pousse doucement vers l'extérieur tout en gardant la poitrine haute.
Conseils
- Garde le dos droit et les genoux alignés avec tes orteils.
Ajustements
- Appuie-toi sur une chaise ou un mur pour garder l'équilibre si nécessaire.
Posture de la grenouille
Durée : 1:00
Installe-toi doucement dans la posture de la grenouille pour ouvrir l'intérieur de tes cuisses et offrir à tes hanches un étirement profond et satisfaisant.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis descends sur tes avant-bras.
- Fais glisser tes genoux sur les côtés, les hanches alignées avec les genoux et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Pousse tes hanches vers l'arrière en direction de tes talons pour accentuer l'étirement tout en respirant calmement.
Conseils
- Garde la poitrine légèrement soulevée pour que ta colonne vertébrale reste allongée.
Ajustements
- Rapproche tes genoux ou place des couvertures en dessous pour réduire l'intensité.
Papillon
Durée : 0:45
Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
- Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
Conseils
- Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
- Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.
Ajustements
- Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.
Ouverture de hanche
Durée : 0:45
Fais pivoter ta hanche comme si tu enjambais une barrière pour lubrifier l'articulation et activer les stabilisateurs de tes fessiers.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout à côté d'un mur ou d'une chaise et poses-y ta main pour garder l'équilibre.
- Transfère ton poids sur la jambe la plus proche du support en gardant le genou légèrement fléchi.
- Lève la jambe opposée comme pour enjamber une barrière, en ouvrant la hanche vers l'extérieur avant de reposer le pied.
- Fais le mouvement inverse pour fermer la hanche et continue ce mouvement de va-et-vient.
Conseils
- Garde la jambe d'appui active et bien droite pour soutenir le mouvement.
- Garde un mouvement fluide et contrôlé plutôt que de balancer la jambe dans tous les sens.
- Concentre-toi sur le mouvement de l'articulation de la hanche tout en gardant le buste immobile.
Ajustements
- Lève la jambe un peu moins haut si l'ouverture te semble difficile aujourd'hui.
Grenouille redressée
Durée : 0:45
Redresse-toi en posture de la grenouille pour étirer tes hanches et ta poitrine tout en dynamisant ta colonne vertébrale.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et les mains sous les épaules.
- Fais glisser un genou sur le côté en le remontant vers ta hanche.
- Pousse tes paumes dans le sol, tends les bras et soulève le haut de ton corps.
- Soulève ta poitrine, relâche tes épaules et regarde légèrement vers le haut.
Conseils
- Garde les bras tendus ou légèrement pliés selon tes besoins.
Ajustements
- Reste sur tes avant-bras si l'extension complète est trop intense.
À qui s’adresse cette routine
À tous ceux qui travaillent leur grand écart facial ou qui veulent simplement une plus grande mobilité des hanches. Les pratiquants d’arts martiaux, les danseurs et les gymnastes trouveront cette routine directement applicable. Elle est aussi très utile pour les personnes dont les adducteurs ont toujours été le facteur limitant de la souplesse de leurs hanches.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Dans l’écart facial assis, penche-toi à partir des hanches plutôt que d’arrondir le dos pour atteindre le sol
- Garde les rotules orientées vers le plafond pendant les positions jambes écartées pour protéger tes genoux
- La largeur de la posture de la grenouille est ajustable : commence avec un écartement réduit et écarte davantage au fur et à mesure que ton corps s’échauffe
- Mesure l’écartement de tes jambes au fil des semaines pour constater tes progrès concrets
Gagner en amplitude prend du temps
La souplesse nécessaire au grand écart facial ne s’acquiert pas du jour au lendemain. Les adducteurs sont des muscles forts et denses qui se relâchent progressivement. Mais ils finissent par se relâcher. Marque l’écartement de tes jambes sur le sol avec du ruban adhésif si tu veux des preuves. Dans un mois, ces marques raconteront une toute autre histoire.
