À propos de cette routine de renforcement des hanches
La souplesse sans la force, c’est de l’instabilité. Ton corps ne te laissera pas accéder à une amplitude de mouvement qu’il ne peut pas contrôler, c’est pourquoi certaines personnes s’étirent tous les jours sans jamais sembler gagner en souplesse. Cette routine développe la force musculaire autour de tes hanches, ce qui donne à ton système nerveux l’autorisation de se relâcher davantage.
Les ponts fessiers classiques et à une jambe activent ta chaîne postérieure. Les fentes et les split squats profonds développent ta force dans des positions d’étirement des fléchisseurs de la hanche. Les ouvertures de hanches et les cercles de hanches à genoux ajoutent une rotation contrôlée sous tension. Ce ne sont pas des postures passives : chaque exercice oblige tes muscles à travailler dans l’amplitude que tu es en train de construire.
Ce que cible cette routine
- La force des fessiers grâce aux variantes de ponts
- La force des fléchisseurs de la hanche en position étirée via les fentes et les split squats
- Le contrôle de la rotation avec les ouvertures et les cercles de hanches
- La stabilité sur une jambe grâce aux exercices unilatéraux
Ce qui est inclus
Demi-pont
Durée : 0:45
Soulève ton bassin en demi-pont pour réveiller tes fessiers et tes ischio-jambiers tout en offrant un bel étirement à ta colonne vertébrale.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Pousse sur tes deux talons pour soulever tes hanches, en formant une ligne droite des genoux jusqu'aux épaules.
- Maintiens la position avec les fessiers contractés et respire par les côtes avant de redescendre avec contrôle.
Conseils
- Contracte les fessiers en haut du mouvement pour que l'effort reste dans l'arrière des cuisses et non dans le bas du dos.
- Garde les côtes abaissées et la sangle abdominale engagée pour éviter de trop cambrer.
Ajustements
- Ne soulève les hanches qu'à mi-hauteur si tu préfères une option plus douce.
- Repose ta tête sur une serviette pliée si ta nuque a besoin de plus de soutien.
Pont fessier sur une jambe
Durée : 1:00
Pousse sur un talon à la fois pour renforcer tes fessiers et tes ischio-jambiers avec un maximum de contrôle.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Allonge-toi sur le dos avec un genou plié, le pied à plat, et l'autre jambe tendue vers le plafond.
- Contracte tes fessiers et soulève ton bassin jusqu'à ce que ton corps forme une ligne diagonale des épaules aux genoux.
- Redescends ton bassin avec contrôle et répète le mouvement avant de changer de côté à la moitié du temps.
Conseils
- Concentre-toi sur la contraction de tes fessiers en haut de chaque répétition.
- Bouge de manière fluide sans cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Garde les deux pieds au sol si l'équilibre sur une jambe est trop difficile.
- Réduis l'amplitude du mouvement si nécessaire.
Fente
Durée : 1:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Split Squat profond
Durée : 0:45
Descends en split squat profond pour étirer les fléchisseurs de tes hanches tout en renforçant tes jambes et ton équilibre.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Tiens-toi bien droit et recule un pied pour prendre une position de fente longue.
- Descends tes hanches droit vers le sol, en gardant la jambe arrière allongée pendant que le genou avant s'aligne au-dessus des orteils.
- Garde le buste droit et laisse le genou avant avancer pendant que la cuisse arrière s'étire.
- Maintiens la position basse, puis pousse sur le pied avant pour remonter et répète ou change de côté.
Conseils
- Ancre tout le pied avant dans le sol pour rester stable.
- Garde le genou avant aligné avec ton deuxième orteil pour éviter qu'il ne rentre vers l'intérieur.
Ajustements
- Arrête-toi un peu plus haut si tu as besoin d'un étirement plus doux.
- Utilise un mur, un bâton ou une chaise pour t'équilibrer si tu te sens instable.
Ouverture de hanche
Durée : 0:30
Fais pivoter ta hanche comme si tu enjambais une barrière pour lubrifier l'articulation et activer les stabilisateurs de tes fessiers.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout à côté d'un mur ou d'une chaise et poses-y ta main pour garder l'équilibre.
- Transfère ton poids sur la jambe la plus proche du support en gardant le genou légèrement fléchi.
- Lève la jambe opposée comme pour enjamber une barrière, en ouvrant la hanche vers l'extérieur avant de reposer le pied.
- Fais le mouvement inverse pour fermer la hanche et continue ce mouvement de va-et-vient.
Conseils
- Garde la jambe d'appui active et bien droite pour soutenir le mouvement.
- Garde un mouvement fluide et contrôlé plutôt que de balancer la jambe dans tous les sens.
- Concentre-toi sur le mouvement de l'articulation de la hanche tout en gardant le buste immobile.
Ajustements
- Lève la jambe un peu moins haut si l'ouverture te semble difficile aujourd'hui.
Cercles de Hanche à Quatre Pattes
Durée : 0:30
Dessine des cercles avec tes hanches à quatre pattes pour assouplir l'articulation et activer tes fessiers.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Lève un genou du sol en le gardant plié, et trace lentement un cercle en utilisant toute l'amplitude de ta hanche.
- Après plusieurs cercles, change de sens si tu le souhaites, puis change de jambe à la moitié du temps.
Conseils
- Bouge lentement pour bien ressentir toute l'amplitude de mouvement de la hanche.
- Engage tes abdos pour garder ton buste stable et éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Fais des cercles plus petits si l'amplitude complète te semble difficile pour le moment.
À qui s’adresse cette routine
À tous ceux qui s’étirent régulièrement mais se sentent instables dans leur nouvelle amplitude. Aux pratiquants de musculation qui veulent une mobilité des hanches qui tient la route sous une barre. Aux coureurs qui ont besoin de stabilité au niveau des hanches pour éviter les problèmes de genoux et de chevilles. Si ta souplesse disparaît à la seconde où tu essaies de t’en servir, c’est la pièce qui te manque.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Concentre-toi sur le contrôle, pas sur la vitesse : chaque répétition doit être intentionnelle
- Pendant les ponts fessiers, pousse sur tes talons et contracte tes fessiers en haut du mouvement
- Pendant les fentes, garde le buste droit plutôt que de te pencher en avant
- Alterne cette routine avec une séance d’étirements passifs un jour sur deux pour des résultats optimaux
Force et ouverture
Les athlètes les plus forts du monde ne sont pas raides : ils sont à la fois souples et puissants. Cette routine développe le contrôle actif qui rend la souplesse de tes hanches vraiment fonctionnelle. Ton corps s’ouvrira beaucoup plus volontiers s’il a confiance en la capacité de tes muscles à gérer cette amplitude.
