À propos de cette routine de relâchement total
Tes hanches bougent dans six directions : flexion, extension, abduction, adduction, rotation interne et rotation externe. La plupart des routines d’étirement en ciblent deux ou trois et s’arrêtent là. Cette séance les travaille toutes. C’est l’étirement des hanches le plus complet que tu puisses faire en moins de dix minutes.
Le papillon ouvre les adducteurs et les rotateurs externes. Le pigeon étire en profondeur les fessiers et la capsule articulaire de la hanche. La grenouille écarte bien les hanches pour allonger les adducteurs. Le 90-90 travaille à la fois la rotation interne et externe. La posture du lézard étire les fléchisseurs de la hanche. L’écart facial allonge l’intérieur des cuisses. Le happy baby et la posture de l’enfant décompressent le tout à la fin. Huit exercices, tous les angles sont couverts.
Ce que cible cette routine
- Les adducteurs avec le papillon, la grenouille et l’écart facial
- Les rotateurs externes grâce au pigeon et au 90-90
- La rotation interne avec le 90-90
- Les fléchisseurs de la hanche grâce à la posture du lézard
- La décompression générale des hanches avec le happy baby et la posture de l’enfant
Ce qui est inclus
Papillon
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
- Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
Conseils
- Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
- Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.
Ajustements
- Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.
Posture du pigeon
Durée : 1:30
Installe-toi dans la posture du pigeon pour relâcher les tensions dans tes hanches, tes fessiers et le bas de ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- À partir de la position à quatre pattes, avance un genou derrière le poignet du même côté et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière tendue derrière toi tout en alignant tes hanches face au sol.
- Baisse ton buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Conseils
- Garde les hanches à la même hauteur au lieu de t'affaisser d'un côté.
Ajustements
- Place une couverture pliée ou un bloc sous la hanche de la jambe pliée pour te soutenir.
- Reste redressé avec les mains au sol si te pencher en avant est trop intense.
Posture de la grenouille
Durée : 1:30
Installe-toi doucement dans la posture de la grenouille pour ouvrir l'intérieur de tes cuisses et offrir à tes hanches un étirement profond et satisfaisant.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis descends sur tes avant-bras.
- Fais glisser tes genoux sur les côtés, les hanches alignées avec les genoux et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Pousse tes hanches vers l'arrière en direction de tes talons pour accentuer l'étirement tout en respirant calmement.
Conseils
- Garde la poitrine légèrement soulevée pour que ta colonne vertébrale reste allongée.
Ajustements
- Rapproche tes genoux ou place des couvertures en dessous pour réduire l'intensité.
90/90
Durée : 1:00
Installe-toi dans la position classique du 90/90 et respire pour approfondir la rotation de tes hanches sans forcer l'étirement.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi au sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, puis laisse tes deux jambes tomber d'un côté.
- Aligne ton tibia avant devant ton buste et laisse ta jambe arrière s'ouvrir derrière toi pour que chaque genou forme un angle droit.
- Tourne ta poitrine vers ta cuisse avant, pose le bout de tes doigts au sol et allonge ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en te laissant aller dans l'étirement tout en gardant une respiration calme et régulière.
Conseils
- Pense à allonger ton dos plutôt qu'à plonger la tête vers le sol.
Ajustements
- Assieds-toi sur un coussin, une brique de yoga ou une couverture pliée si tes hanches ont besoin d'être surélevées pour se détendre dans cette position.
Posture du lézard
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du lézard pour étirer en profondeur tes hanches, ton aine et tes ischio-jambiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis avance un pied à l'extérieur de la main du même côté.
- Descends tes hanches vers le sol et allonge la jambe arrière derrière toi, le genou et le dessus du pied posés sur le tapis.
- Garde la poitrine haute et respire calmement pendant l'étirement.
Conseils
- Laisse tes hanches se relâcher et descendre vers le sol.
- Décolle le genou arrière et pose tes avant-bras au sol pour plus d'intensité quand tu te sens prêt.
Ajustements
- Utilise des briques de yoga sous tes mains si le sol te semble trop loin.
Grand angle assis
Durée : 1:00
Écarte grand les jambes en position assise et penche-toi en avant pour étirer l'intérieur de tes cuisses et tes ischio-jambiers en pleine conscience.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues, puis écarte-les largement en V.
- Place tes mains sur le sol devant toi et allonge ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en abaissant ton buste vers le sol tout en respirant régulièrement.
Conseils
- Garde le dos long et évite de l'arrondir pendant la flexion.
- Fléchis tes pieds et pointe tes orteils vers le haut pour garder les jambes actives.
Ajustements
- Pose tes mains sur des blocs ou une chaise si te pencher en avant est difficile.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever tes hanches et être plus à l'aise.
Bébé heureux
Durée : 0:45
Bascule dans la posture du bébé heureux pour soulager le bas de ton dos et ouvrir tes hanches avec un étirement ludique.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Lève les pieds et ramène tes genoux vers tes aisselles.
- Attrape le bord externe de tes pieds et tire doucement tes genoux vers le sol tout en gardant le bas du dos ancré.
Conseils
- Pousse ton coccyx vers le sol pour protéger le bas de ton dos.
- Détends tes épaules et ta mâchoire pendant que tu respires.
Ajustements
- Attrape tes chevilles ou tes mollets si atteindre tes pieds est trop difficile aujourd'hui.
Posture de l'enfant
Durée : 0:45
Relâche-toi dans la posture de l'enfant pour apaiser ta respiration et détendre ton dos avec cet étirement calmant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis écarte les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.
- Recule tes hanches vers tes talons et allonge tes bras vers l'avant.
- Descends ta poitrine entre tes cuisses et pose ton front sur le sol ou sur un support.
Conseils
- Fais glisser tes doigts vers l'avant pour accentuer l'étirement sur les flancs.
- Laisse ta poitrine fondre vers le sol à chaque expiration.
Ajustements
- Rapproche tes genoux si c'est plus confortable pour tes hanches.
- Pose ton front sur une brique, un coussin ou une couverture pliée s'il ne touche pas le sol.
À qui s’adresse cette routine
À tous ceux qui veulent une séance qui couvre absolument tout. Elle fonctionne comme un bilan complet hebdomadaire de la mobilité de tes hanches, comme une séance approfondie à part entière, ou comme la touche finale après plusieurs jours de travail ciblé. Si tu n’as le temps que pour une seule routine pour les hanches cette semaine, choisis celle-ci.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Enchaîne les exercices dans l’ordre — ils sont organisés pour un échauffement progressif
- Passe plus de temps sur la position qui révèle le plus de raideurs
- Garde une respiration régulière, même quand les postures deviennent intenses au milieu de la séance
- Fais cette séance une ou deux fois par semaine, en complément de routines plus ciblées les autres jours
Rien n’est laissé de côté
Ce qui est frustrant avec les raideurs au niveau des hanches, c’est qu’elles se cachent. Tu penses que tes hanches sont souples jusqu’à ce que tu essaies une position que tu n’as pas faite depuis un moment, et là, tu découvres une toute nouvelle zone de tension. Cette routine ne leur laisse aucune cachette. Chaque angle reçoit l’attention qu’il mérite, et tes hanches en ressortent véritablement relâchées.
