À propos de cette routine pour le bas de la jambe
Ton genou se situe entre deux articulations : ta hanche au-dessus et ta cheville en dessous. Les problèmes à l’une ou l’autre de ces extrémités se répercutent sur le genou. Cette routine se concentre sur le rôle de la cheville dans cette équation : la souplesse des mollets, la mobilité articulaire, et la connexion entre le bas de ta jambe et le fonctionnement de ton genou.
Les rotations de chevilles restaurent l’amplitude de mouvement de l’articulation elle-même. Les bascules talons-pointes échauffent le complexe mollet-cheville tout en douceur. L’étirement du mollet en appui cible le gastrocnémien — le gros muscle du mollet qui traverse l’articulation du genou. L’étirement du mollet buste penché permet de travailler sous un angle légèrement différent. L’étirement du soléaire atteint le muscle plus profond du mollet. L’exercice du genou au mur est la référence absolue pour la dorsiflexion de la cheville, qui influence directement la façon dont ton genou encaisse la charge quand tu marches, que tu fais des squats ou que tu montes des escaliers.
Un manque de mobilité de la cheville oblige ton genou à compenser à chaque pas. Régler le problème de la cheville permet souvent de régler celui du genou.
Ce que cible cette routine
- L’amplitude de mouvement en dorsiflexion de la cheville
- La souplesse du gastrocnémien et du soléaire
- La circulation sanguine et la qualité des tissus dans le bas de la jambe
- La stabilité de la cheville pour un meilleur alignement du genou
Ce qui est inclus
Cercles de chevilles
Durée : 0:30
Mobilise chaque cheville avec des cercles lents et amples pour réveiller ton équilibre et préparer tes pieds au mouvement.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains le long du corps ou sur les hanches.
- Soulève un pied juste au-dessus du sol, en pointant doucement tes orteils vers le bas.
- Dessine des cercles lents avec le pied levé, en laissant le mouvement venir de l'articulation de la cheville.
- Après plusieurs répétitions, change de sens pour équilibrer le travail.
Conseils
- Contracte tes abdos pour que ton buste reste stable pendant que ta cheville bouge.
- Garde une légère flexion dans le genou de la jambe d'appui pour rester bien ancré.
- Bouge à un rythme qui te permet de ressentir chaque angle de l'articulation.
Ajustements
- Touche légèrement un mur ou une chaise si tu as besoin d'aide pour garder l'équilibre.
- Fais des cercles plus petits si ta cheville te semble raide.
- Fais le même mouvement en position assise si rester debout est trop difficile aujourd'hui.
Bascule talons-pointes
Durée : 0:30
Bascule des talons aux pointes de pieds pour échauffer tes chevilles et renforcer tes pieds.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras détendus.
- Transfère ton poids vers l'avant sur tes orteils pour décoller tes talons du sol.
- Bascule lentement vers l'arrière sur tes talons en soulevant tes orteils.
- Garde un mouvement fluide et régulier d'avant en arrière.
Conseils
- Contracte tes abdos pour garder l'équilibre.
- Bouge de façon constante, sans à-coups.
- Garde une posture bien droite tout au long de l'exercice.
Ajustements
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise si tu manques d'équilibre.
- Réduis l'amplitude si l'étirement te semble trop intense.
- Ralentis le rythme pour garder le contrôle.
Étirement des mollets au mur
Durée : 1:00
Penche-toi contre le mur pour étirer tes mollets et tes chevilles avec un bon ancrage au sol.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place-toi face à un mur à environ un bras de distance et pose tes mains dessus à hauteur des épaules.
- Recule un pied avec les orteils vers l'avant et le talon bien ancré dans le sol.
- Plie le genou avant en gardant la jambe arrière tendue et penche-toi vers le mur pour sentir l'étirement du mollet.
Conseils
- Garde ton talon arrière bien collé au sol pour un étirement optimal.
- Garde le dos droit et les épaules détendues pendant que tu te penches.
Ajustements
- Rapproche le pied arrière du mur si l'étirement est trop intense.
Étirement du mollet penché
Durée : 0:45
Profite d'un étirement profond du mollet et de la cheville en te penchant en avant et en tirant doucement sur tes orteils.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis avance un pied en gardant cette jambe tendue.
- Plie le genou arrière et pousse tes hanches vers l'arrière tout en soulevant les orteils du pied avant pour être en équilibre sur le talon.
- Penche-toi en avant depuis les hanches pour attraper le pied avant avec la main opposée, en laissant l'autre main reposer dans ton dos.
- Maintiens l'étirement en respirant dans ton mollet et garde le talon arrière bien ancré au sol.
Conseils
- Garde la colonne vertébrale allongée et la poitrine ouverte au lieu de t'affaisser vers le sol.
- Pointe tous tes orteils droit devant toi pour bien aligner l'étirement.
Ajustements
- Utilise une sangle ou une serviette autour du pied avant si l'attraper avec la main est trop intense.
Étirement du soléaire
Durée : 0:45
Plie les deux genoux en position décalée pour cibler le bas du mollet et la cheville.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et avance un pied.
- Plie les deux genoux et abaisse ton bassin tout en gardant les deux talons ancrés au sol.
- Penche-toi légèrement en avant jusqu'à sentir un étirement dans le bas du mollet.
Conseils
- Pousse fermement le talon arrière dans le sol.
- Garde le dos droit et les pieds pointés vers l'avant.
Ajustements
- Utilise un mur ou une chaise pour t'aider à garder l'équilibre si nécessaire.
Genou au Mur
Durée : 1:00
Étire ta cheville et ton mollet en poussant ton genou vers un mur tout en gardant le talon collé au sol.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à genoux face à un mur, avec ton pied avant à environ une largeur de main du mur.
- Garde le talon avant ancré au sol et pousse ton genou vers l'avant en direction du mur.
- Maintiens la position pendant quelques respirations calmes, puis recule et répète ou change de côté.
Conseils
- Recule un peu ton pied du mur à mesure que ta mobilité s'améliore pour approfondir l'étirement.
Ajustements
- Pose tes mains sur ton genou avant ou sur le mur pour garder l'équilibre.
- Rapproche ton pied si ton genou ne touche pas encore le mur.
À qui s’adresse cette routine
À tous ceux qui portent des chaussures à talons, qui courent régulièrement ou qui ont remarqué des raideurs dans leurs chevilles. Si tu as du mal à faire des squats en gardant les talons au sol, ou si tes genoux rentrent vers l’intérieur quand tu montes des escaliers, il y a de fortes chances qu’un manque de mobilité des chevilles fasse partie du problème.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Pendant l’exercice du genou au mur, garde ton talon fermement ancré au sol — c’est tout l’intérêt du mouvement.
- Pour l’étirement du mollet en appui, garde ta jambe arrière bien tendue pour cibler le gastrocnémien.
- Pour l’étirement du soléaire, plie le genou arrière pour déplacer l’étirement vers ce muscle plus profond.
- Compare tes côtés gauche et droit ; accorde un peu plus d’attention au côté le plus raide.
Construire des fondations solides
Tes pieds et tes chevilles sont les fondations sur lesquelles repose tout le reste. Quand ils bougent bien, tes genoux s’alignent mieux, tes hanches travaillent plus efficacement et tout le bas de ton corps fonctionne comme il le devrait. Cette routine est un investissement direct dans ces fondations.
