À propos de cette routine de soutien des hanches
Tes hanches contrôlent ce qui se passe au niveau de tes genoux. Quand tes fessiers sont faibles ou que les rotateurs de tes hanches sont raides, ton fémur tourne vers l’intérieur et ton genou suit le mouvement — ce qui provoque cet affaissement vers l’intérieur à l’origine de tant de problèmes de genoux. Cette routine cible les muscles des hanches qui influencent directement l’alignement de tes genoux.
Les cercles de hanches échauffent l’articulation. L’étirement du papillon ouvre tes adducteurs et l’intérieur de tes hanches. La figure 4 allongée cible le piriforme et les rotateurs externes qui contrôlent la rotation du fémur. La posture du bébé heureux étire les hanches de manière passive. L’équilibre sur une jambe développe la stabilité des hanches qui permet à ton genou de rester bien dans l’axe. Le pont active les fessiers, qui sont les principaux garants de l’alignement des hanches et des genoux.
Le lien entre la faiblesse des hanches et les douleurs aux genoux est bien établi. Renforcer et étirer les bons muscles au niveau des hanches est souvent bien plus efficace pour soulager les genoux que de traiter le genou lui-même.
Ce que cible cette routine
- La souplesse des rotateurs de la hanche et l’activation des fessiers
- L’allongement des adducteurs et la mobilité de l’intérieur des hanches
- L’équilibre et la stabilité sur une jambe
- L’alignement des genoux grâce au contrôle des hanches
Ce qui est inclus
Cercles de hanches
Durée : 0:30
Dessine des cercles fluides avec tes hanches pour mobiliser le bassin et le bas du dos avant un travail plus profond.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains posées sur les hanches.
- Fais tourner lentement tes hanches dans un mouvement circulaire, en traçant un grand cercle dans une direction.
- Après plusieurs répétitions, change de sens pour équilibrer le mouvement.
Conseils
- Garde tes abdos contractés pour soutenir le bas du dos.
- Garde les genoux souples plutôt que de les verrouiller.
Ajustements
- Réduis la taille du cercle si ton amplitude de mouvement te semble limitée aujourd'hui.
Papillon
Durée : 0:45
Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
- Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
Conseils
- Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
- Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.
Ajustements
- Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.
Figure 4 allongée
Durée : 1:00
Installe-toi dans la figure 4 allongée pour relâcher tes fessiers tendus et soulager le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Soulève la jambe du dessous, attrape l'arrière de la cuisse avec tes mains et tire doucement tes jambes vers ta poitrine.
Conseils
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Passe une sangle derrière ta cuisse si tu as du mal à l'attraper.
- Garde le pied du dessous au sol pour un étirement plus doux.
Bébé heureux
Durée : 0:45
Bascule dans la posture du bébé heureux pour soulager le bas de ton dos et ouvrir tes hanches avec un étirement ludique.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Lève les pieds et ramène tes genoux vers tes aisselles.
- Attrape le bord externe de tes pieds et tire doucement tes genoux vers le sol tout en gardant le bas du dos ancré.
Conseils
- Pousse ton coccyx vers le sol pour protéger le bas de ton dos.
- Détends tes épaules et ta mâchoire pendant que tu respires.
Ajustements
- Attrape tes chevilles ou tes mollets si atteindre tes pieds est trop difficile aujourd'hui.
Équilibre sur une jambe
Durée : 0:30
Teste ton équilibre en te tenant sur une jambe avec calme et concentration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Engage ta ceinture abdominale, décolle un pied du sol et tends-le légèrement devant toi.
- Trouve ton équilibre sur la jambe d'appui et maintiens la position en respirant calmement.
Conseils
- Garde une légère flexion dans le genou d'appui pour rester stable.
Ajustements
- Touche légèrement un mur ou une chaise pour t'aider si besoin.
Demi-pont
Durée : 0:45
Soulève ton bassin en demi-pont pour réveiller tes fessiers et tes ischio-jambiers tout en offrant un bel étirement à ta colonne vertébrale.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Pousse sur tes deux talons pour soulever tes hanches, en formant une ligne droite des genoux jusqu'aux épaules.
- Maintiens la position avec les fessiers contractés et respire par les côtes avant de redescendre avec contrôle.
Conseils
- Contracte les fessiers en haut du mouvement pour que l'effort reste dans l'arrière des cuisses et non dans le bas du dos.
- Garde les côtes abaissées et la sangle abdominale engagée pour éviter de trop cambrer.
Ajustements
- Ne soulève les hanches qu'à mi-hauteur si tu préfères une option plus douce.
- Repose ta tête sur une serviette pliée si ta nuque a besoin de plus de soutien.
À qui s’adresse cette routine
Aux personnes dont les genoux rentrent vers l’intérieur pendant les squats ou dans les escaliers, aux coureurs qui souffrent du syndrome de l’essuie-glace (bandelette ilio-tibiale), et à tous ceux à qui l’on a dit que leurs problèmes de genoux venaient d’une faiblesse des hanches. Si tu as passé ton temps à étirer tes quadriceps et tes ischio-jambiers sans aucun soulagement, des hanches trop faibles pourraient bien être la pièce manquante du puzzle.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Pendant l’équilibre sur une jambe, concentre-toi pour garder ton bassin bien droit — ne laisse pas ta hanche s’affaisser
- Pendant le pont, contracte fort tes fessiers en haut du mouvement et empêche tes genoux de s’écarter
- Pendant le papillon, tiens-toi bien droit et laisse la gravité attirer tes genoux vers le sol
- Fais attention aux différences entre tes deux côtés ; ton côté le plus raide a besoin de plus de travail
La connexion hanche-genou
Quand tes hanches sont fortes et mobiles, elles absorbent les forces qui, autrement, se répercuteraient sur tes genoux. Chaque exercice de hanche de cette routine contribue directement à un meilleur fonctionnement de tes genoux. Prends soin de tes hanches, et tes genoux se porteront souvent beaucoup mieux d’eux-mêmes.
