Déblocage lombaire par les hanches

À propos de cette routine pour soulager le bas du dos

Ton bas du dos te fait souvent souffrir à cause de ce qui se passe au niveau de tes hanches. Des fléchisseurs de la hanche raides, des fessiers tendus et des muscles latéraux faibles tirent tous sur ta colonne lombaire. Les études montrent que les exercices qui ciblent la connexion entre les hanches et la colonne vertébrale peuvent réduire efficacement les douleurs lombaires et améliorer la mobilité.¹ Cette routine s’attaque à ces causes profondes en débloquant tes hanches tout en développant la force latérale du tronc qui soutient ta colonne.

Ce que cible cette routine

Cette routine cible les structures de la hanche qui ont un impact sur ton bas du dos. Tu vas relâcher les fléchisseurs de la hanche avec des étirements du psoas, ouvrir les fessiers et le piriforme grâce à des variations de l’étirement en 4, étirer les quadriceps qui sont reliés à ton bassin, et développer ta stabilité latérale avec du gainage latéral.

Au programme

Cette routine de six minutes comprend sept exercices qui allient étirement et stabilité. Les étirements axés sur les hanches sont la priorité, tandis qu’un bref travail de gainage apporte la force de soutien nécessaire. Cette combinaison permet de traiter à la fois le manque de souplesse et les faiblesses musculaires.

À qui s’adresse cette routine

Cette routine aide tous ceux dont les douleurs au bas du dos sont liées à des hanches raides. Elle est particulièrement efficace après de longues périodes en position assise, quand les fléchisseurs de la hanche se raccourcissent et que les fessiers se tendent. Fais-la dès que tu sens que ton dos est compressé ou bloqué.

Conseils pour de meilleurs résultats

Sois attentif à la façon dont ton dos réagit pendant chaque étirement des hanches. Le soulagement que tu ressens t’indique quelles zones ont le plus besoin d’être travaillées. Le gainage latéral doit te donner une sensation de maintien, pas de tension excessive. N’hésite pas à adapter l’exercice en posant le genou au sol si besoin.

Flexion avant jambes écartées

Durée : 0:30

Penche-toi en avant avec les jambes écartées pour étirer tes ischio-jambiers, tes hanches et le bas de ton dos.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Adducteurs Mollets Hanches Ischio-jambiers Bas du dos

Instructions

• Tiens-toi debout, les pieds bien écartés et les orteils pointés vers l'avant.
• Penche-toi en avant à partir des hanches en descendant ton buste vers tes jambes.
• Relâche ta tête, ta nuque et tes bras, en essayant de poser tes paumes sur le sol.

Conseils

• Allonge ta colonne vertébrale pendant que tu te penches.
• Garde les jambes tendues mais évite de verrouiller tes genoux.
• Attrape tes chevilles et rapproche ta tête de tes jambes si tu veux un étirement plus profond.

Ajustements

• Pose tes mains sur tes tibias ou sur des blocs si le sol te semble trop loin.

Étirement du Psoas à Genoux

Durée : 1:00

Allonge tes fléchisseurs de hanche et tes obliques avec cet étirement du psoas à genoux qui fait un bien fou après être resté longtemps assis.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Psoas Bandelette ilio-tibiale Obliques Hanches Quadriceps Bas du dos Dorsaux

Instructions

• Mets-toi à genoux, écartés de la largeur des hanches, puis avance un pied pour que tes deux genoux soient pliés à 90 degrés.
• Lève le bras opposé à ta jambe avant au-dessus de ta tête, tandis que l'autre main repose sur ta hanche.
• Pousse tes hanches vers l'avant et étire le bras levé vers le haut et légèrement sur le côté pour ouvrir l'avant de la hanche et le flanc.
• Maintiens la position pendant quelques respirations, puis change de côté.

Conseils

• Aligne ton genou avant au-dessus de ta cheville pour plus de stabilité.
• Garde les abdos engagés pour que l'étirement reste actif et que tu ne t'affaisses pas.

Ajustements

• Place un tapis plié ou un coussin sous ton genou arrière s'il est sensible.

Figure 4 assis

Durée : 1:00

Penche-toi en arrière en position de figure 4 pour étirer tes fessiers et le bas de ton dos tout en restant soutenu.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Bandelette ilio-tibiale Hanches Bas du dos Fessiers

Instructions

• Assieds-toi avec les jambes tendues et les mains posées derrière toi pour te soutenir.
• Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
• Fais glisser le pied du bas vers toi jusqu'à ce que le genou soit plié et le pied à plat, en gardant la poitrine haute.
• Maintiens l'étirement en respirant calmement, puis change de côté.

Conseils

• Garde les bras tendus et la poitrine ouverte pour intensifier l'étirement.

Ajustements

• Éloigne ton pied d'appui pour un étirement plus léger, ou rapproche-le pour plus de sensations.

Étirement du coureur de haies

Durée : 0:45

Prends la position d'un coureur de haies et penche-toi en avant pour étirer tes ischio-jambiers, tes mollets et tes hanches avec précision.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Adducteurs Mollets Ischio-jambiers Bas du dos Fessiers

Instructions

• Assieds-toi le dos droit, les jambes tendues, puis plie une jambe et place la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse opposée.
• Allonge ta colonne vertébrale et penche-toi en avant depuis les hanches, en direction du pied tendu.
• Attrape le pied, la cheville ou le tibia en respirant profondément dans l'étirement, puis change de côté.

Conseils

• Avance avec la poitrine plutôt que d'arrondir le dos.
• Garde la jambe tendue active et le pied flex, sans verrouiller le genou.

Ajustements

• Utilise une sangle ou une serviette autour de ton pied si tes mains ne l'atteignent pas confortablement.
• Fléchis légèrement le genou de la jambe tendue si tu as besoin de moins d'intensité.

Étirement des quadriceps

Durée : 0:45

Étire tes quadriceps en repliant un pied près de toi et en te penchant en arrière pour un relâchement profond et agréable.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Genoux Tibias Hanches Quadriceps Bas du dos Chevilles

Instructions

• Assieds-toi les jambes tendues, puis plie un genou et ramène le talon vers ton fessier.
• Attrape ta cheville et glisse ton pied juste sous ta hanche.
• Penche-toi en arrière sur tes coudes ou aussi loin que possible sans douleur, en respirant dans l'étirement.

Conseils

• Garde tes hanches, tes genoux et tes chevilles sur une même ligne.
• Assure-toi que le pied reste bien sous ton fessier au lieu de partir sur le côté.

Ajustements

• Passe une sangle autour de ton pied si tu as du mal à atteindre ta cheville.
• Allonge-toi sur le côté et tire le pied vers toi pour une variante plus douce si tes genoux sont sensibles.

Planche latérale sur le coude

Durée : 0:30

Maintiens une planche latérale solide sur ton avant-bras pour solliciter tes obliques et la stabilité de tes épaules.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Triceps Obliques Épaules Abdos

Instructions

• Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et les pieds l'un sur l'autre.
• Place ton coude du dessous sous ton épaule, l'avant-bras à plat sur le sol.
• Contracte tes abdos et lève tes hanches pour former une ligne droite de la tête aux talons, tout en gardant la main du dessus sur ta hanche.
• Maintiens la position en respirant calmement, puis change de côté à mi-parcours.

Conseils

• Garde les hanches hautes et alignées pour que ton corps reste bien droit.

Ajustements

• Pose le genou du dessous sur le sol si tu veux un peu plus de soutien.

Torsion en chiffre quatre

Durée : 1:00

Laisse-toi aller dans cette torsion en chiffre quatre pour ouvrir tes hanches et offrir à ta colonne vertébrale une rotation revigorante.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Colonne vertébrale Bandelette ilio-tibiale Hanches Bas du dos Fessiers

Instructions

• Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
• Laisse tes deux jambes basculer d'un côté jusqu'à ce que ton pied du dessus et ton genou du dessous se posent vers le sol.
• Garde les épaules bien ancrées au sol et respire profondément dans la torsion avant de changer de côté.

Conseils

• Laisse la gravité faire le travail ; inutile de forcer la rotation.
• Garde les deux épaules plaquées contre le tapis pour un relâchement profond de la colonne.

Ajustements

• Glisse un coussin sous ton pied du dessus ou ton genou du dessous si le sol te semble trop loin.

Soulager le dos en libérant les hanches

Mets-toi debout et remarque à quel point ton bas du dos est libéré. Quand tes hanches sont libres, ta colonne vertébrale n’a plus besoin de compenser.

Reviens à cette routine de déblocage dès que ton bas du dos te semble compressé. Le lien avec les hanches est bien réel, et travailler dessus t’apportera un soulagement durable que de simples étirements du dos ne suffisent souvent pas à obtenir.

Références