À propos de cette routine débutant pour le bas du dos
Les douleurs dans le bas du dos touchent presque tout le monde à un moment donné, et les recherches montrent que l’exercice physique est efficace pour gérer la lombalgie chronique.1 Avant de te lancer dans des étirements intenses, il te faut un point de départ en douceur qui n’aggravera pas les zones sensibles. Cette routine débutant pour le bas du dos utilise des étirements accessibles qui soulagent les raideurs sans brusquer ton corps.
Ce que cible cette routine
Ton bas du dos est relié à tes hanches, à ton bassin et au haut de ton corps. Une raideur dans l’une de ces zones peut tirer sur ta colonne lombaire et créer de l’inconfort. Cette routine s’occupe des muscles environnants grâce au chat-vache pour la mobilité de la colonne, aux fentes pour les fléchisseurs de la hanche, et à des étirements au sol pour les fessiers et les ischio-jambiers.
Au programme
Cette routine de cinq minutes comprend huit étirements doux. Tu commenceras par le chat-vache pour échauffer ta colonne vertébrale, tu enchaîneras avec des fentes pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche souvent raides, et tu termineras par des postures au sol pour relâcher les tensions dans les muscles qui entourent le bas de ton dos.
À qui s’adresse cette routine
Cette routine est parfaite pour les débutants, les personnes ayant le bas du dos sensible, ou tous ceux qui cherchent une séance rapide à faire tous les jours. Elle est assez douce pour être réalisée quand ton dos te fait déjà souffrir, et assez efficace pour éviter que les raideurs ne s’installent.
Conseils pour de meilleurs résultats
Bouge lentement et écoute ton corps. Les étirements du bas du dos doivent t’apporter un soulagement en douceur, pas une sensation de forcer. Si une position augmente ton inconfort, saute-la et passe à la suivante. La régularité compte bien plus que l’intensité quand il s’agit de prendre soin du bas de ton dos.
Chat-vache
Durée : 0:30
Enchaîne le chat et la vache pour mobiliser ta colonne vertébrale et dissiper les raideurs au rythme de ta respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos, soulève ta poitrine et regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut.
- Expire en arrondissant la colonne vertébrale, aspire le nombril vers le plafond et rentre le menton.
- Continue d'alterner entre ces deux postures au rythme de ta respiration.
Conseils
- Bouge suffisamment lentement pour accorder de l'attention à chaque vertèbre.
Ajustements
- Garde la tête dans une position plus neutre si ton cou préfère moins de mouvement.
Chien tête en bas
Durée : 0:30
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Fente
Durée : 0:45
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Fente arrière
Durée : 0:45
À partir d'une position à genoux, tends une jambe vers l'avant pour étirer l'arrière de la cuisse tout en gardant un bon équilibre.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches et le dessus des pieds sur le sol.
- Tends une jambe vers l'avant, en pressant le talon dans le sol et en gardant la jambe tendue.
- Penche-toi en avant à partir des hanches pour abaisser ton buste vers le sol, en posant les mains pour garder l'équilibre.
- Maintiens l'étirement un instant, puis change de jambe.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos allongé, même en te penchant vers l'avant.
Ajustements
- Place une couverture pliée sous ton genou au sol pour plus de confort.
Papillon
Durée : 0:30
Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
- Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
Conseils
- Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
- Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.
Ajustements
- Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.
Genoux Poitrine
Durée : 0:30
Ramène tes genoux contre ta poitrine pour relâcher le bas du dos et étirer doucement les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie les deux genoux et ramène-les vers ta poitrine.
- Enlace tes tibias avec tes bras et serre les genoux contre toi en respirant profondément.
Conseils
- Laisse ta tête et ta nuque se relâcher sur le sol.
- Garde le bas du dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Attrape l'arrière de tes cuisses plutôt que tes tibias si c'est plus confortable pour toi.
Torsion de la colonne
Durée : 0:45
Fais une douce torsion sur le dos pour étirer ta colonne vertébrale, ta poitrine et tes fessiers en même temps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie un genou et pose le pied à plat sur le sol.
- Fais basculer le genou plié par-dessus ton corps vers le côté opposé, en laissant ton buste et tes hanches pivoter.
- Place ta main opposée sur l'extérieur du genou plié et tends l'autre bras sur le côté.
Conseils
- Garde les deux épaules bien ancrées dans le sol.
Ajustements
- Soutiens le genou plié avec un coussin ou une brique si nécessaire.
Figure 4 allongée
Durée : 0:45
Installe-toi dans la figure 4 allongée pour relâcher tes fessiers tendus et soulager le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Soulève la jambe du dessous, attrape l'arrière de la cuisse avec tes mains et tire doucement tes jambes vers ta poitrine.
Conseils
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Passe une sangle derrière ta cuisse si tu as du mal à l'attraper.
- Garde le pied du dessous au sol pour un étirement plus doux.
Prévenir les raideurs dans le bas du dos
Relève-toi doucement, observe comment se sent ton dos, et programme ta prochaine séance avant que les raideurs ne reviennent. Des étirements réguliers sont la meilleure prévention contre les douleurs récurrentes dans le bas du dos.
Fais cette routine tous les jours si tu restes assis pendant de longues périodes ou si tu souffres de raideurs chroniques au dos. Des séances d’étirements courtes et régulières sont bien plus efficaces que de longues séances occasionnelles pour garder un bas du dos en pleine forme.
Pour des exercices de renforcement qui complètent ces étirements, jette un œil à ces exercices pour les douleurs dans le bas du dos, notamment les dead bugs, les bird dogs et les ponts fessiers.
