À propos de cette routine avancée de souplesse du bas du corps
Quand tu veux pousser ta souplesse du bas du corps à un niveau supérieur, tu as besoin d’un travail complet qui s’attaque à chaque facteur limitant. Cette immersion avancée t’offre des étirements profonds et patients qui créent une véritable transformation au niveau de tes hanches, de tes jambes et de ton bassin.
Ce que cible cette routine
Cette immersion sollicite l’ensemble du bas du corps sous de multiples angles. Tu vas étirer tes fléchisseurs de la hanche avec des fentes, tes rotateurs externes avec la posture du pigeon et du double pigeon, tes rotateurs internes avec un travail en 90/90, tes quadriceps avec des positions à genoux et à plat ventre, tes ischio-jambiers avec des étirements du coureur de haies, pour finir par des inversions qui décompressent tout le bas du corps.
Ce qui est inclus
Cette routine de quinze minutes comprend dix-huit exercices. Son approche globale garantit qu’aucun facteur limitant n’est négligé. Des positions avancées comme le double pigeon et le travail en 90/90 côtoient des étirements de base que tu vas maintenir plus longtemps.
À qui s’adresse cette routine
Cette immersion s’adresse aux pratiquants expérimentés qui recherchent le travail le plus profond possible pour le bas du corps. Tu dois être à l’aise avec la posture du pigeon, connaître les positions en 90/90 et avoir la patience nécessaire pour un travail prolongé. La profondeur de cette séance récompensera ceux qui y sont préparés.
Conseils pour de meilleurs résultats
Prévois un moment sans interruption et aborde cette séance avec patience. Les bienfaits viennent d’un travail minutieux, et non du fait d’enchaîner les positions à toute vitesse. Utilise des accessoires si besoin et concentre-toi sur une respiration profonde à chaque étirement.
Flexion avant jambes écartées
Durée : 0:30
Penche-toi en avant avec les jambes écartées pour étirer tes ischio-jambiers, tes hanches et le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds bien écartés et les orteils pointés vers l'avant.
- Penche-toi en avant à partir des hanches en descendant ton buste vers tes jambes.
- Relâche ta tête, ta nuque et tes bras, en essayant de poser tes paumes sur le sol.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale pendant que tu te penches.
- Garde les jambes tendues mais évite de verrouiller tes genoux.
- Attrape tes chevilles et rapproche ta tête de tes jambes si tu veux un étirement plus profond.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias ou sur des blocs si le sol te semble trop loin.
Fente latérale
Durée : 1:00
Descends en fente latérale pour étirer l'aine et les ischio-jambiers tout en renforçant tes muscles.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout avec les pieds bien écartés.
- Transfère ton poids d'un côté en pliant ce genou et en gardant la jambe opposée tendue.
- Pose les mains au sol pour l'équilibre et descends le bassin jusqu'à sentir un étirement à l'intérieur de la cuisse, en tournant le pied de la jambe tendue pour ancrer le talon et pointer les orteils vers le haut.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos bien droit.
Ajustements
- Reste un peu plus haut si l'étirement est trop intense.
- Tiens-toi à une chaise ou un mur pour t'aider à garder l'équilibre.
Fente
Durée : 1:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Fente arrière
Durée : 1:00
À partir d'une position à genoux, tends une jambe vers l'avant pour étirer l'arrière de la cuisse tout en gardant un bon équilibre.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches et le dessus des pieds sur le sol.
- Tends une jambe vers l'avant, en pressant le talon dans le sol et en gardant la jambe tendue.
- Penche-toi en avant à partir des hanches pour abaisser ton buste vers le sol, en posant les mains pour garder l'équilibre.
- Maintiens l'étirement un instant, puis change de jambe.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos allongé, même en te penchant vers l'avant.
Ajustements
- Place une couverture pliée sous ton genou au sol pour plus de confort.
Étirement des Quadriceps à Genoux
Durée : 1:00
Ouvre tes quadriceps et tes fléchisseurs de hanche avec cet étirement à genoux qui cible les bonnes zones après une longue course.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à genoux, écartés de la largeur des hanches, puis avance un pied pour te mettre en position de fente.
- Tends le bras du même côté que ta jambe arrière pour attraper ta cheville, et ramène le talon vers ton fessier.
- Pose la main opposée sur ton genou avant et pousse doucement tes hanches vers l'avant tout en bombant le torse.
Conseils
- Garde le buste bien droit au lieu de te pencher vers l'avant ou vers l'arrière.
Ajustements
- Passe une sangle ou une serviette autour de ton pied arrière si tu as du mal à l'attraper avec la main.
- Garde le pied arrière au sol si l'étirement du quadriceps est trop intense.
Chien tête en bas
Durée : 0:30
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Posture du pigeon
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du pigeon pour relâcher les tensions dans tes hanches, tes fessiers et le bas de ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- À partir de la position à quatre pattes, avance un genou derrière le poignet du même côté et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière tendue derrière toi tout en alignant tes hanches face au sol.
- Baisse ton buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Conseils
- Garde les hanches à la même hauteur au lieu de t'affaisser d'un côté.
Ajustements
- Place une couverture pliée ou un bloc sous la hanche de la jambe pliée pour te soutenir.
- Reste redressé avec les mains au sol si te pencher en avant est trop intense.
Posture de la foudre
Durée : 0:30
Assieds-toi sur tes talons dans la posture de la foudre pour étirer tes tibias et tes chevilles tout en favorisant une posture apaisante.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à genoux, les genoux serrés et le dessus des pieds à plat sur le sol.
- Assieds-toi sur tes talons avec les gros orteils qui se touchent et les talons légèrement écartés.
- Pose tes mains sur tes cuisses, paumes vers le bas, et redresse-toi en relâchant tes épaules.
Conseils
- Contracte tes abdos pour soutenir le bas de ton dos.
Ajustements
- Place un coussin entre tes talons et tes fesses si la position assise est trop intense.
- Glisse une couverture pliée sous tes genoux pour plus de confort.
Squat sur les orteils
Durée : 0:30
Assieds-toi sur tes orteils retournés pour étirer tes pieds et tes chevilles tout en renforçant le bas de tes jambes.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à genoux avec le dessus des pieds sur le sol.
- Retourne tes orteils et assieds-toi sur tes talons pour mettre du poids sur tes orteils.
- Garde le dos droit, les épaules relâchées et les mains posées sur tes cuisses pendant que tu respires.
Conseils
- Répartis ton poids uniformément sur tous tes orteils.
Ajustements
- Pose tes mains au sol devant toi pour réduire l'intensité.
Papillon
Durée : 0:30
Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
- Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
Conseils
- Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
- Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.
Ajustements
- Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.
Double pigeon
Durée : 1:00
Superpose tes tibias en double pigeon pour étirer en profondeur l'extérieur des hanches et les fessiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie un genou et amène le tibia parallèle à ton buste.
- Plie l'autre genou et superpose ce tibia par-dessus, de façon à ce que la cheville repose sur le genou inférieur, les pieds fléchis.
- Allonge ta colonne vertébrale et laisse tes mains reposer à côté de tes hanches ou sur le tibia supérieur.
- Reste droit ou penche-toi légèrement en avant si tu veux intensifier la sensation.
Conseils
- Garde les deux pieds fléchis pour protéger tes genoux.
- Tiens-toi bien droit et étire le sommet de ton crâne vers le plafond pour éviter de t'affaisser.
Ajustements
- Tends la jambe inférieure vers l'avant si superposer les deux tibias est trop intense aujourd'hui.
Torsion assise modifiée
Durée : 1:00
Effectue une torsion avec intention pour relâcher ta colonne vertébrale et tes fessiers tout en étant confortablement assis.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues, puis croise une jambe sur l'autre pour que le pied se pose à l'extérieur de la cuisse opposée.
- Plie le genou du bas en ramenant ce pied vers la hanche opposée si c'est confortable pour toi.
- Allonge ta colonne vertébrale, place le coude opposé à l'extérieur du genou supérieur et pose l'autre main derrière toi pour te soutenir.
- Tourne ton buste et regarde par-dessus ton épaule arrière tout en respirant régulièrement.
Conseils
- Grandis-toi en allongeant ta colonne avant d'accentuer la torsion.
Ajustements
- Garde la jambe du bas tendue si la plier est inconfortable.
- Enlace ton genou supérieur avec le bras opposé au lieu d'utiliser le coude pour une option plus douce.
Position 90/90 inclinée
Durée : 1:00
Penche-toi en arrière dans la position 90/90 pour explorer la rotation des hanches tout en gardant le bassin détendu.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi avec les genoux pliés et les pieds à plat, puis laisse tes deux jambes tomber d'un côté pour former deux angles droits.
- Place tes mains sur le sol derrière toi pour te soutenir et penche-toi en arrière tout en gardant les hanches et les épaules alignées.
- Maintiens la position, respire profondément dans tes hanches, puis reviens au centre et change de côté quand tu es prêt.
Conseils
- Garde la colonne vertébrale allongée au lieu de t'affaisser au niveau de la poitrine.
Ajustements
- Assieds-toi sur un coussin ou une couverture pliée pour rendre la position plus confortable si tes hanches sont raides.
Étirement du coureur de haies
Durée : 1:00
Prends la position d'un coureur de haies et penche-toi en avant pour étirer tes ischio-jambiers, tes mollets et tes hanches avec précision.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit, les jambes tendues, puis plie une jambe et place la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse opposée.
- Allonge ta colonne vertébrale et penche-toi en avant depuis les hanches, en direction du pied tendu.
- Attrape le pied, la cheville ou le tibia en respirant profondément dans l'étirement, puis change de côté.
Conseils
- Avance avec la poitrine plutôt que d'arrondir le dos.
- Garde la jambe tendue active et le pied flex, sans verrouiller le genou.
Ajustements
- Utilise une sangle ou une serviette autour de ton pied si tes mains ne l'atteignent pas confortablement.
- Fléchis légèrement le genou de la jambe tendue si tu as besoin de moins d'intensité.
Étirement des quadriceps
Durée : 1:00
Étire tes quadriceps en repliant un pied près de toi et en te penchant en arrière pour un relâchement profond et agréable.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi les jambes tendues, puis plie un genou et ramène le talon vers ton fessier.
- Attrape ta cheville et glisse ton pied juste sous ta hanche.
- Penche-toi en arrière sur tes coudes ou aussi loin que possible sans douleur, en respirant dans l'étirement.
Conseils
- Garde tes hanches, tes genoux et tes chevilles sur une même ligne.
- Assure-toi que le pied reste bien sous ton fessier au lieu de partir sur le côté.
Ajustements
- Passe une sangle autour de ton pied si tu as du mal à atteindre ta cheville.
- Allonge-toi sur le côté et tire le pied vers toi pour une variante plus douce si tes genoux sont sensibles.
Figure 4 allongée
Durée : 1:00
Installe-toi dans la figure 4 allongée pour relâcher tes fessiers tendus et soulager le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Soulève la jambe du dessous, attrape l'arrière de la cuisse avec tes mains et tire doucement tes jambes vers ta poitrine.
Conseils
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Passe une sangle derrière ta cuisse si tu as du mal à l'attraper.
- Garde le pied du dessous au sol pour un étirement plus doux.
Torsion de la colonne
Durée : 1:00
Fais une douce torsion sur le dos pour étirer ta colonne vertébrale, ta poitrine et tes fessiers en même temps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie un genou et pose le pied à plat sur le sol.
- Fais basculer le genou plié par-dessus ton corps vers le côté opposé, en laissant ton buste et tes hanches pivoter.
- Place ta main opposée sur l'extérieur du genou plié et tends l'autre bras sur le côté.
Conseils
- Garde les deux épaules bien ancrées dans le sol.
Ajustements
- Soutiens le genou plié avec un coussin ou une brique si nécessaire.
La charrue
Durée : 0:30
Bascule dans la posture de la charrue pour étirer ta colonne vertébrale et tes ischio-jambiers tout en apaisant ton système nerveux.
Difficulté : Avancé
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Contracte tes abdos pour lever les jambes au-dessus de ta tête, en soutenant le bas de ton dos avec tes mains.
- Descends tes pieds vers le sol derrière ta tête et, s'ils touchent le sol, tends tes bras sur le tapis, paumes vers le bas.
Conseils
- Garde les jambes tendues et pointe les orteils vers le sol.
- Relâche ta nuque et évite de tourner la tête pendant la posture.
Ajustements
- Soutiens tes hanches avec tes mains si tes pieds ne touchent pas le sol.
- Plie légèrement les genoux si l'étirement avec les jambes tendues est trop intense.
Un bas du corps transformé
Marche lentement et remarque à quel point tes hanches et tes jambes te semblent différentes. Un travail aussi complet crée des changements que des routines plus simples ne peuvent pas égaler.
Programme cette immersion une fois par semaine si ton objectif est d’obtenir une vraie souplesse du bas du corps. La profondeur du travail exige un temps de récupération, mais une pratique régulière à ce niveau transforme la façon dont ton bas du corps bouge et se ressent.
