À propos de cette routine
Certains matins demandent un peu plus qu’un simple décrassage rapide. Ce flow de cinq minutes s’inspire de la classique salutation au soleil pour en faire un réveil en douceur et guidé pour tout ton corps. Tu t’étires vers le haut, tu te penches en avant, tu passes en fente, puis tu enchaînes avec le chien tête en haut et le chien tête en bas avant de te redresser. Chaque position t’amène naturellement vers la suivante, pour que l’enchaînement ressemble à un seul mouvement fluide plutôt qu’à une liste d’étirements séparés.
Ce flow est conçu pour les toutes premières minutes de ta journée. Il relance la circulation dans ta colonne vertébrale, tes hanches et tes ischio-jambiers, les trois zones qui se raidissent le plus pendant la nuit. Il se termine là où il a commencé : debout, les bras levés, le corps prêt à attaquer la journée.
Zones ciblées
- Colonne vertébrale et lombaires
- Hanches et fléchisseurs de la hanche
- Ischio-jambiers et mollets
- Pectoraux et épaules
- Fessiers et quadriceps
Exercices
Salut vers le haut
Durée : 0:30
Lève les bras vers le ciel en salut vers le haut pour allonger ta colonne vertébrale et réveiller le haut de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Lève les bras sur les côtés puis au-dessus de la tête, en gardant les mains écartées de la largeur des épaules.
- Étire-toi vers le plafond tout en relâchant tes épaules et en regardant légèrement vers le haut.
Conseils
- Ancre bien tes deux pieds dans le sol de manière égale.
- Contracte tes abdos pour éviter de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Place tes mains derrière la tête ou sur les hanches si lever les bras au-dessus de la tête est trop intense.
Torsion du buste debout
Durée : 0:30
Tiens-toi bien droit et effectue une torsion du buste pour échauffer ta colonne vertébrale et ton centre.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus à hauteur des épaules.
- Engage tes abdos et pivote doucement le haut de ton corps d'un côté, en regardant par-dessus ton épaule.
- Reviens au centre et répète de l'autre côté avec un rythme fluide.
Conseils
- Garde les genoux légèrement pliés et les hanches face à l'avant.
Ajustements
- Garde les bras pliés avec les mains sur les hanches pour une option plus douce.
Good Mornings
Durée : 0:30
Penche-toi en avant à partir des hanches avec les mains derrière la tête pour étirer les ischio-jambiers et réveiller ta chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches et croise les doigts derrière ta tête.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en poussant ton bassin vers l'arrière tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
- Redresse-toi en contrôlant le mouvement et répète-le pour ta série.
Conseils
- Garde une colonne vertébrale neutre au lieu d'arrondir le dos.
- Engage ta ceinture abdominale et garde les genoux légèrement fléchis pour protéger tes articulations.
Ajustements
- Ne descends pas trop bas si tes ischio-jambiers sont raides.
- Pose tes mains sur tes cuisses pour te soutenir si tu en as besoin.
Flexion avant
Durée : 0:30
Penche-toi en avant depuis la position debout pour étirer tes ischio-jambiers et le bas de ton dos avec un relâchement apaisant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Penche-toi en avant à partir des hanches en descendant ton buste vers tes jambes.
- Relâche la tête, la nuque et les bras, en essayant de poser les paumes de tes mains sur le sol.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale pendant que tu te penches.
- Garde les jambes tendues mais évite de verrouiller tes genoux.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias ou tes cuisses si le sol te semble trop loin.
Fente
Durée : 1:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Chien tête en haut
Durée : 0:30
Pousse dans la posture du chien tête en haut pour ouvrir ta poitrine et étirer l'avant de ton corps avec force.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et les mains sous les épaules.
- Pousse sur tes paumes, tends les bras et décolle ta poitrine et tes cuisses du sol.
- Éloigne tes épaules de tes oreilles et regarde légèrement vers le haut.
Conseils
- Seules tes paumes et le dessus de tes pieds doivent toucher le sol.
- Garde les bras tendus sans verrouiller tes coudes.
Ajustements
- Garde les cuisses au sol pour une version plus douce si nécessaire.
Posture de l'enfant
Durée : 0:30
Relâche-toi dans la posture de l'enfant pour apaiser ta respiration et détendre ton dos avec cet étirement calmant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis écarte les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.
- Recule tes hanches vers tes talons et allonge tes bras vers l'avant.
- Descends ta poitrine entre tes cuisses et pose ton front sur le sol ou sur un support.
Conseils
- Fais glisser tes doigts vers l'avant pour accentuer l'étirement sur les flancs.
- Laisse ta poitrine fondre vers le sol à chaque expiration.
Ajustements
- Rapproche tes genoux si c'est plus confortable pour tes hanches.
- Pose ton front sur une brique, un coussin ou une couverture pliée s'il ne touche pas le sol.
Chien tête en bas
Durée : 0:30
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Salut vers le haut
Durée : 0:30
Lève les bras vers le ciel en salut vers le haut pour allonger ta colonne vertébrale et réveiller le haut de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Lève les bras sur les côtés puis au-dessus de la tête, en gardant les mains écartées de la largeur des épaules.
- Étire-toi vers le plafond tout en relâchant tes épaules et en regardant légèrement vers le haut.
Conseils
- Ancre bien tes deux pieds dans le sol de manière égale.
- Contracte tes abdos pour éviter de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Place tes mains derrière la tête ou sur les hanches si lever les bras au-dessus de la tête est trop intense.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Bouge au rythme de ta respiration. Inspire quand tu t’étires vers le haut ou te redresses, expire quand tu te penches ou t’installes dans une posture, et laisse ce rythme dicter ton allure.
- Garde les genoux légèrement fléchis lorsque tu te penches vers tes orteils. Le but est d’obtenir un étirement long et agréable à l’arrière de tes jambes, pas de tirer sur tes ischio-jambiers en verrouillant les genoux.
- Dans la fente, laisse tes hanches descendre vers l’avant et vers le bas au lieu de forcer une posture trop profonde. Trente secondes par côté suffisent amplement si tu restes détendu.
- Si les postures au sol te semblent intenses au saut du lit, prends une respiration supplémentaire dans la posture de l’enfant. Elle est là pour te permettre de souffler un coup, alors profites-en.
Si tu préfères rester debout le matin, la séquence d’exercices debout originale est toujours disponible sous le nom de Décrassage matinal.
