Ouverture de la poitrine pour soulager le cou

À propos de cette routine d’ouverture de la poitrine

Quand tes pectoraux sont raides, ils tirent tes épaules vers l’avant et placent ton cou dans une position peu naturelle. Les muscles de ta nuque doivent alors redoubler d’efforts pour maintenir ta tête droite. Étirer ton cou sans ouvrir ta poitrine, c’est comme passer la serpillière alors que le robinet coule encore.

Cette routine s’attaque à l’avant de ton corps. Les étirements dans l’encadrement d’une porte, le travail des pectoraux au mur et les bras en cactus ciblent tous les pectoraux et les deltoïdes antérieurs, qui se raccourcissent à cause du travail de bureau, de la conduite et de l’utilisation du téléphone. Tu termineras par des rétractions du menton pour bien replacer ta tête, maintenant que ta poitrine ne tire plus tout vers l’avant.

Ce que cible cette routine

• Les muscles pectoraux grâce aux étirements au mur et dans l’encadrement d’une porte
• L’avant des épaules avec les bras en cactus et les ouvertures de poitrine
• Les raideurs de la poitrine en position assise avec un travail spécifique sur chaise
• Le placement de la tête avec les rétractions du menton

Ce qui est inclus

Cercles d'épaules

Durée : 0:30

Fais des cercles avec tes épaules pour relâcher les tensions et échauffer le haut de ton dos et ta nuque.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Cou Haut du dos Épaules

Instructions

• Assieds-toi ou tiens-toi debout en gardant le dos droit et les épaules détendues.
• Lève les épaules vers tes oreilles, puis roule-les vers l'arrière et vers le bas en faisant un cercle.
• Répète le mouvement plusieurs fois, puis change de sens.

Conseils

• Garde un mouvement doux et fluide pour ne pas crisper ta nuque.
• Détends ton cou et regarde droit devant toi pendant le mouvement.

Ajustements

• Fais de plus petits cercles ou contente-toi de lever et baisser les épaules si c'est plus confortable.

Ouverture de poitrine

Durée : 0:45

Ouvre la zone du cœur et étire l'avant de ton corps avec cette ouverture de poitrine simple mais très efficace.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Épaules Pectoraux Abdos

Instructions

• Tiens-toi debout, le dos droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Croise les doigts derrière ta tête et écarte bien les coudes vers l'extérieur.
• Resserre doucement tes omoplates et soulève ta poitrine en inspirant.

Conseils

• Garde les épaules détendues et éloignées de tes oreilles.
• Allonge ta colonne vertébrale au lieu de cambrer le bas du dos.

Ajustements

• Tiens une sangle ou une serviette derrière ta tête si tes mains ne se rejoignent pas confortablement.

Étirement des pectoraux à la porte

Durée : 1:00

Étire ta poitrine dans l'encadrement d'une porte pour contrer les épaules enroulées et améliorer ta posture.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Épaules Pectoraux

Instructions

• Place-toi dans l'encadrement d'une porte et pose tes avant-bras et tes paumes sur le cadre à hauteur des épaules, les coudes pliés à 90 degrés.
• Avance un pied et penche doucement ton corps à travers la porte jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine.
• Maintiens la position en respirant profondément, et laisse l'avant de tes épaules se relâcher.

Conseils

• Tire tes omoplates vers le bas et l'arrière pour que l'étirement cible bien les pectoraux et non le cou.
• Garde la colonne vertébrale allongée et évite de cambrer le bas du dos.

Ajustements

• Ne te penche que légèrement en avant si tu souhaites un étirement plus doux ou si tes épaules sont sensibles.

Étirement des pectoraux au mur

Durée : 1:00

Utilise un mur ou l'encadrement d'une porte pour étirer ta poitrine et tes épaules en te penchant avec contrôle.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Épaules Pectoraux

Instructions

• Place-toi dans l'encadrement d'une porte ou à l'angle d'un mur et pose ta paume et ton avant-bras contre la surface à hauteur d'épaule, le coude plié à 90 degrés.
• Avance une jambe et penche-toi dans l'étirement jusqu'à ce que tu sentes ta poitrine s'ouvrir.

Conseils

• Tire ton omoplate vers le bas et l'arrière pour éviter de hausser les épaules.
• Garde ton buste bien droit sans le vriller.

Ajustements

• Penche-toi un peu moins si tu préfères un étirement plus doux.

Bras en cactus

Durée : 0:45

Ouvre ta poitrine avec les bras en cactus pour compenser le temps passé au bureau et réveiller le haut de ton dos.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Colonne vertébrale Cou Haut du dos Épaules Pectoraux

Instructions

• Assieds-toi ou tiens-toi debout le dos droit, les bras relâchés le long du corps.
• Lève les bras à hauteur des épaules, plie les coudes à quatre-vingt-dix degrés et tourne les paumes vers l'avant.
• Garde les coudes au niveau des épaules tout en resserrant les omoplates pour ouvrir la poitrine.

Conseils

• Éloigne les épaules de tes oreilles pour que la nuque reste longue.
• Regarde droit devant toi et respire profondément pour ressentir l'étirement dans ta poitrine.

Ajustements

• Baisse légèrement les coudes si tes épaules sont sensibles.
• Tiens-toi contre un mur pour t'aider à maintenir un bon alignement.

Ouverture de la poitrine assis

Durée : 0:45

Ouvre ta poitrine en position assise en faisant glisser tes mains vers l'arrière et en soulevant le cœur.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Épaules Pectoraux Biceps

Instructions

• Assieds-toi avec les genoux pliés et les pieds à plat, en posant tes mains derrière toi, les doigts pointés vers l'arrière.
• Fais glisser tes mains lentement vers l'arrière jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta poitrine.
• Soulève ta poitrine, tire tes épaules vers l'arrière et le bas, et respire régulièrement.

Conseils

• Garde les bras tendus sans bloquer ni hyper-étendre tes coudes.
• Rentre légèrement le menton pour garder la nuque longue.

Ajustements

• Garde les mains plus près de ton corps si l'étirement est trop intense.

Rétraction du menton

Durée : 0:30

Recule ta tête bien droite comme pour faire un double menton afin de renforcer les fléchisseurs profonds du cou.

Difficulté : Débutant

Bienfaits : Cou

Instructions

• Assieds-toi ou tiens-toi debout, le dos droit et les épaules détendues.
• Recule doucement ton menton comme si ta tête glissait contre un mur, en gardant le regard horizontal.
• Utilise le bout d'un doigt sur ton menton pour guider le mouvement et maintiens la position le temps d'une respiration lente.
• Relâche et répète le mouvement en gardant le contrôle.

Conseils

• Évite de lever ou de baisser le menton ; pense uniquement à le reculer.
• Détends tes épaules pour laisser les muscles du cou faire le travail.

Ajustements

• Allonge-toi sur le dos et fais le même mouvement si tu as besoin d'aide pour garder le bon alignement.

À qui s’adresse cette routine

Aux personnes qui ont des douleurs à la nuque et qui remarquent aussi qu’elles ont les épaules enroulées ou la tête projetée vers l’avant. Si tes épaules rentrent naturellement vers l’intérieur quand tu te détends, il est fort probable que la raideur de tes pectoraux contribue à tes problèmes de nuque.

Conseils pour de meilleurs résultats

• Pour les étirements dans l’encadrement d’une porte, joue avec la hauteur de tes coudes. Des coudes plus hauts étirent le bas des pectoraux, des coudes plus bas ciblent le haut des pectoraux. Les deux sont importants pour la posture.
• Pendant le travail des pectoraux au mur, garde tes côtes rentrées. Si tu cambres le bas du dos, tu perds l’étirement au niveau de la poitrine.
• Si tu n’as pas d’encadrement de porte à disposition, les bras en cactus contre un mur sont une excellente alternative.
• Fais cette routine avant les séances de relâchement des tensions ou de détente des épaules pour une combinaison vraiment efficace.

Ouvre ta posture

Imagine que ta poitrine est un livre resté fermé trop longtemps. Ces étirements vont la rouvrir, page après page. Une fois que l’avant de ton corps est ouvert, ta nuque n’a plus besoin de lutter en permanence. C’est à ce moment-là que tu ressentiras un véritable soulagement.