À propos de cette routine pour soulager le cou
Cette routine est conçue pour les personnes qui accumulent des tensions dans le cou mais qui ne veulent rien de trop agressif. Peut-être que tu as la nuque raide après avoir dormi dans une mauvaise position, ou que tu sens simplement que ça se crispe au fil de la journée. Les mouvements proposés ici sont lents, contrôlés et pensés pour relâcher la tension sans forcer.
Tu vas commencer par des rotations des épaules et du cou pour échauffer la zone, avant de passer à des inclinaisons latérales et à un travail de flexion qui allongent en douceur les muscles situés sur les côtés et à l’arrière de ton cou. La séance se termine par le chat-vache et la posture de l’enfant pour relâcher les dernières tensions dans le haut de ta colonne vertébrale.
Ce que cible cette routine
- Les côtés du cou grâce aux inclinaisons latérales et aux étirements oreille-épaule
- L’arrière du cou avec un travail de flexion et des mouvements du menton
- Le haut des épaules et les trapèzes grâce aux rotations et aux mouvements de relâchement
- La mobilité du haut de la colonne vertébrale avec le chat-vache et la posture de l’enfant
Ce qui est inclus
Cercles d'épaules
Durée : 0:30
Fais des cercles avec tes épaules pour relâcher les tensions et échauffer le haut de ton dos et ta nuque.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi ou tiens-toi debout en gardant le dos droit et les épaules détendues.
- Lève les épaules vers tes oreilles, puis roule-les vers l'arrière et vers le bas en faisant un cercle.
- Répète le mouvement plusieurs fois, puis change de sens.
Conseils
- Garde un mouvement doux et fluide pour ne pas crisper ta nuque.
- Détends ton cou et regarde droit devant toi pendant le mouvement.
Ajustements
- Fais de plus petits cercles ou contente-toi de lever et baisser les épaules si c'est plus confortable.
Rotations de la nuque
Durée : 0:30
Fais rouler ta tête doucement d'un côté à l'autre pour relâcher les tensions dans ta nuque et tes épaules.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit et garde les épaules détendues.
- Baisse le menton vers la poitrine, puis fais rouler ta tête vers une épaule pour que ton oreille se place juste au-dessus.
- Reviens par le centre et répète le mouvement vers l'autre épaule, en gardant un rythme lent.
Conseils
- Bouge lentement pour éviter les tensions ou les vertiges.
- Évite de faire des cercles complets pour préserver ta nuque.
Ajustements
- Réduis l'amplitude du mouvement si tu ressens une gêne.
Oreille vers l'épaule
Durée : 0:45
Fais fondre les tensions dans ta nuque en rapprochant doucement une oreille de ton épaule pendant que tu respires.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi ou tiens-toi debout, le dos droit et les bras relâchés.
- Penche la tête vers une épaule, en rapprochant l'oreille sans lever l'épaule.
- Place la main opposée dans ton dos et pose l'autre main légèrement sur le dessus de ta tête pour t'aider en douceur.
- Maintiens la position pendant quelques respirations, puis change de côté.
Conseils
- Garde le menton neutre au lieu de le lever ou de le baisser.
- Laisse tes deux épaules souples et lourdes vers le bas.
Ajustements
- Ne mets pas la main sur ta tête si l'étirement est déjà assez intense avec la seule force de gravité.
Inclinaisons latérales du cou
Durée : 0:30
Incline ta tête d'un côté à l'autre pour relâcher les tensions le long de ton cou et du haut de tes trapèzes.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit avec les épaules détendues et une main posée sur ta chaise ou ta cuisse pour te soutenir.
- Incline ta tête vers une épaule, en rapprochant ton oreille de celle-ci.
- Place la main opposée sur le côté de ta tête pour t'aider légèrement, puis change de côté à mi-parcours.
Conseils
- Garde tes deux épaules détendues et éloignées de tes oreilles.
Ajustements
- N'utilise pas ta main si le poids de ta tête offre un étirement suffisant.
Rétraction du menton
Durée : 0:30
Recule ta tête bien droite comme pour faire un double menton afin de renforcer les fléchisseurs profonds du cou.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi ou tiens-toi debout, le dos droit et les épaules détendues.
- Recule doucement ton menton comme si ta tête glissait contre un mur, en gardant le regard horizontal.
- Utilise le bout d'un doigt sur ton menton pour guider le mouvement et maintiens la position le temps d'une respiration lente.
- Relâche et répète le mouvement en gardant le contrôle.
Conseils
- Évite de lever ou de baisser le menton ; pense uniquement à le reculer.
- Détends tes épaules pour laisser les muscles du cou faire le travail.
Ajustements
- Allonge-toi sur le dos et fais le même mouvement si tu as besoin d'aide pour garder le bon alignement.
Flexion du cou
Durée : 0:30
Penche ta tête en avant pour étirer doucement l'arrière de ton cou et le haut de tes trapèzes.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi ou tiens-toi debout bien droit avec les bras détendus.
- Abaisse lentement ton menton vers ta poitrine, en sentant l'étirement à l'arrière de ton cou.
- Croise tes doigts derrière ta tête pour t'aider légèrement si tu veux plus de sensations.
Conseils
- Garde tes épaules détendues et évite d'arrondir le haut de ton dos.
Ajustements
- N'utilise pas tes mains si l'étirement au poids du corps te suffit.
Chat-vache
Durée : 0:30
Enchaîne le chat et la vache pour mobiliser ta colonne vertébrale et dissiper les raideurs au rythme de ta respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos, soulève ta poitrine et regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut.
- Expire en arrondissant la colonne vertébrale, aspire le nombril vers le plafond et rentre le menton.
- Continue d'alterner entre ces deux postures au rythme de ta respiration.
Conseils
- Bouge suffisamment lentement pour accorder de l'attention à chaque vertèbre.
Ajustements
- Garde la tête dans une position plus neutre si ton cou préfère moins de mouvement.
Posture de l'enfant
Durée : 0:45
Relâche-toi dans la posture de l'enfant pour apaiser ta respiration et détendre ton dos avec cet étirement calmant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis écarte les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.
- Recule tes hanches vers tes talons et allonge tes bras vers l'avant.
- Descends ta poitrine entre tes cuisses et pose ton front sur le sol ou sur un support.
Conseils
- Fais glisser tes doigts vers l'avant pour accentuer l'étirement sur les flancs.
- Laisse ta poitrine fondre vers le sol à chaque expiration.
Ajustements
- Rapproche tes genoux si c'est plus confortable pour tes hanches.
- Pose ton front sur une brique, un coussin ou une couverture pliée s'il ne touche pas le sol.
À qui s’adresse cette routine
À toute personne qui débute dans les étirements du cou ou qui souffre de légères raideurs cervicales au quotidien. C’est idéal comme première séance si tu n’as jamais fait de travail ciblé sur le cou auparavant, ou comme petite routine d’entretien les jours où ton cou a juste besoin d’un peu d’attention.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Garde des mouvements lents. Les rotations rapides du cou ou les inclinaisons brusques font plus de mal que de bien.
- Expire lorsque tu entres dans chaque étirement. L’expiration aide tes muscles à se relâcher.
- Si un côté te semble plus raide, passes-y quelques secondes de plus au lieu de te précipiter pour faire exactement la même chose des deux côtés.
- Fais cette routine le matin ou pendant une pause au travail pour un soulagement optimal.
Commence ici
Ton cou ne s’est pas raidi en un jour et il ne se relâchera pas complètement en une seule séance. Mais cette routine t’offre un excellent point de départ. Fais-la quelques fois et tu commenceras à remarquer que les raideurs apparaissent plus lentement et disparaissent plus vite. C’est ça, le progrès.
