À propos de cette routine avancée pour le plancher pelvien
Un plancher pelvien réactif a besoin de mouvements dynamiques, et pas seulement d’exercices isolés. Ce flow avancé intègre le renforcement du plancher pelvien dans des schémas de mouvements qui engagent tout le corps, afin de développer une résilience fonctionnelle qui te sera utile au quotidien comme dans tes activités sportives.
Ce que cible cette routine
Ce flow améliore la santé de ton plancher pelvien grâce à un travail complet sur la mobilité des hanches. Tu vas te mobiliser avec des cercles de hanches et des échauffements dynamiques, t’étirer avec des fentes profondes et des ouvertures de hanches, relâcher les tensions avec des postures au sol comme la grenouille et le lézard, et intégrer une activation en douceur grâce à des ponts et des bascules du bassin.
Ce qui est inclus
Cette routine de quinze minutes comprend vingt-quatre exercices qui s’enchaînent de manière fluide et dynamique. Cette approche globale garantit que tous les muscles qui influencent le fonctionnement du plancher pelvien sont sollicités. La séquence commence par un travail dynamique debout, se poursuit par des étirements profonds au sol et se termine par des postures de récupération.
À qui s’adresse cette routine
Cette routine s’adresse aux pratiquants avancés qui souhaitent intégrer le travail du plancher pelvien dans des mouvements fluides. Elle est idéale pour les athlètes, les adeptes du yoga et tous ceux qui ont déjà une bonne conscience de leur plancher pelvien et qui veulent aller plus loin grâce à une pratique dynamique.
Conseils pour de meilleurs résultats
Reste connecté à ta respiration tout au long du flow. Le plancher pelvien bouge au rythme de ton souffle, donc garder conscience de ta respiration optimise le travail. Laisse les phases dynamiques faire monter la température de ton corps, et profite des phases de récupération pour tout relâcher.
Cercles de hanches
Durée : 0:30
Dessine des cercles fluides avec tes hanches pour mobiliser le bassin et le bas du dos avant un travail plus profond.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains posées sur les hanches.
- Fais tourner lentement tes hanches dans un mouvement circulaire, en traçant un grand cercle dans une direction.
- Après plusieurs répétitions, change de sens pour équilibrer le mouvement.
Conseils
- Garde tes abdos contractés pour soutenir le bas du dos.
- Garde les genoux souples plutôt que de les verrouiller.
Ajustements
- Réduis la taille du cercle si ton amplitude de mouvement te semble limitée aujourd'hui.
Salut vers le haut
Durée : 0:30
Lève les bras vers le ciel en salut vers le haut pour allonger ta colonne vertébrale et réveiller le haut de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Lève les bras sur les côtés puis au-dessus de la tête, en gardant les mains écartées de la largeur des épaules.
- Étire-toi vers le plafond tout en relâchant tes épaules et en regardant légèrement vers le haut.
Conseils
- Ancre bien tes deux pieds dans le sol de manière égale.
- Contracte tes abdos pour éviter de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Place tes mains derrière la tête ou sur les hanches si lever les bras au-dessus de la tête est trop intense.
Flexion avant
Durée : 0:30
Penche-toi en avant depuis la position debout pour étirer tes ischio-jambiers et le bas de ton dos avec un relâchement apaisant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Penche-toi en avant à partir des hanches en descendant ton buste vers tes jambes.
- Relâche la tête, la nuque et les bras, en essayant de poser les paumes de tes mains sur le sol.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale pendant que tu te penches.
- Garde les jambes tendues mais évite de verrouiller tes genoux.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias ou tes cuisses si le sol te semble trop loin.
Étirement des épaules en arrière
Durée : 0:30
Croise les doigts dans ton dos pour étirer l'avant de tes épaules et ta poitrine.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et croise les mains dans ton dos, les pouces pointant vers le bas.
- Tends les bras et éloigne doucement tes mains de ton dos.
- Tire les épaules vers l'arrière et le bas, soulève ta poitrine et rentre légèrement le menton tout en maintenant l'étirement.
Conseils
- Engage tes abdominaux pour protéger le bas de ton dos.
- Évite de trop cambrer la colonne vertébrale lorsque tu lèves les mains.
Ajustements
- Ne lève les mains que légèrement si l'étirement te semble trop intense aujourd'hui.
Flexion avant jambes écartées
Durée : 0:30
Penche-toi en avant avec les jambes écartées pour étirer tes ischio-jambiers, tes hanches et le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds bien écartés et les orteils pointés vers l'avant.
- Penche-toi en avant à partir des hanches en descendant ton buste vers tes jambes.
- Relâche ta tête, ta nuque et tes bras, en essayant de poser tes paumes sur le sol.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale pendant que tu te penches.
- Garde les jambes tendues mais évite de verrouiller tes genoux.
- Attrape tes chevilles et rapproche ta tête de tes jambes si tu veux un étirement plus profond.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias ou sur des blocs si le sol te semble trop loin.
Fente latérale
Durée : 1:00
Descends en fente latérale pour étirer l'aine et les ischio-jambiers tout en renforçant tes muscles.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout avec les pieds bien écartés.
- Transfère ton poids d'un côté en pliant ce genou et en gardant la jambe opposée tendue.
- Pose les mains au sol pour l'équilibre et descends le bassin jusqu'à sentir un étirement à l'intérieur de la cuisse, en tournant le pied de la jambe tendue pour ancrer le talon et pointer les orteils vers le haut.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos bien droit.
Ajustements
- Reste un peu plus haut si l'étirement est trop intense.
- Tiens-toi à une chaise ou un mur pour t'aider à garder l'équilibre.
Fente
Durée : 1:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Fente arrière
Durée : 1:00
À partir d'une position à genoux, tends une jambe vers l'avant pour étirer l'arrière de la cuisse tout en gardant un bon équilibre.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches et le dessus des pieds sur le sol.
- Tends une jambe vers l'avant, en pressant le talon dans le sol et en gardant la jambe tendue.
- Penche-toi en avant à partir des hanches pour abaisser ton buste vers le sol, en posant les mains pour garder l'équilibre.
- Maintiens l'étirement un instant, puis change de jambe.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos allongé, même en te penchant vers l'avant.
Ajustements
- Place une couverture pliée sous ton genou au sol pour plus de confort.
Squat profond
Durée : 0:30
Descends en squat profond pour ouvrir tes hanches, tes chevilles et le bas de ton dos en exerçant une légère pression avec tes coudes.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Descends ton bassin en squat profond tout en gardant les talons ancrés dans le sol.
- Place tes coudes à l'intérieur de tes genoux, presse tes paumes l'une contre l'autre et maintiens l'étirement.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos bien droit.
- Utilise tes coudes pour repousser doucement tes genoux vers l'extérieur.
Ajustements
- Place une serviette pliée sous tes talons s'ils décollent du sol.
- Appuie-toi sur une chaise ou un mur pour t'aider à garder l'équilibre.
Chat-vache
Durée : 0:30
Enchaîne le chat et la vache pour mobiliser ta colonne vertébrale et dissiper les raideurs au rythme de ta respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos, soulève ta poitrine et regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut.
- Expire en arrondissant la colonne vertébrale, aspire le nombril vers le plafond et rentre le menton.
- Continue d'alterner entre ces deux postures au rythme de ta respiration.
Conseils
- Bouge suffisamment lentement pour accorder de l'attention à chaque vertèbre.
Ajustements
- Garde la tête dans une position plus neutre si ton cou préfère moins de mouvement.
Chien tête en haut
Durée : 0:30
Pousse dans la posture du chien tête en haut pour ouvrir ta poitrine et étirer l'avant de ton corps avec force.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et les mains sous les épaules.
- Pousse sur tes paumes, tends les bras et décolle ta poitrine et tes cuisses du sol.
- Éloigne tes épaules de tes oreilles et regarde légèrement vers le haut.
Conseils
- Seules tes paumes et le dessus de tes pieds doivent toucher le sol.
- Garde les bras tendus sans verrouiller tes coudes.
Ajustements
- Garde les cuisses au sol pour une version plus douce si nécessaire.
Posture de l'enfant
Durée : 0:30
Relâche-toi dans la posture de l'enfant pour apaiser ta respiration et détendre ton dos avec cet étirement calmant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis écarte les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.
- Recule tes hanches vers tes talons et allonge tes bras vers l'avant.
- Descends ta poitrine entre tes cuisses et pose ton front sur le sol ou sur un support.
Conseils
- Fais glisser tes doigts vers l'avant pour accentuer l'étirement sur les flancs.
- Laisse ta poitrine fondre vers le sol à chaque expiration.
Ajustements
- Rapproche tes genoux si c'est plus confortable pour tes hanches.
- Pose ton front sur une brique, un coussin ou une couverture pliée s'il ne touche pas le sol.
Chien tête en bas
Durée : 0:30
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Bird Dog
Durée : 0:30
Associe l'extension du bras et de la jambe opposés pour te bâtir une sangle abdominale en béton et un équilibre gracieux.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place-toi à quatre pattes, les épaules alignées au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Contracte tes abdos, puis tends un bras vers l'avant pendant que la jambe opposée s'étire droit derrière.
- Maintiens cette longue ligne parallèle au sol et respire régulièrement avant de revenir à quatre pattes.
- Alterne les côtés avec le même contrôle et le même calme.
Conseils
- Garde tes hanches à niveau en appuyant fermement la main et le genou d'appui dans le sol.
- Pense à t'allonger du bout des doigts jusqu'au talon plutôt qu'à chercher la hauteur.
Ajustements
- Entraîne-toi à lever seulement le bras ou seulement la jambe jusqu'à ce que la variation complète te semble stable.
Posture de la grenouille
Durée : 0:30
Installe-toi doucement dans la posture de la grenouille pour ouvrir l'intérieur de tes cuisses et offrir à tes hanches un étirement profond et satisfaisant.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis descends sur tes avant-bras.
- Fais glisser tes genoux sur les côtés, les hanches alignées avec les genoux et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Pousse tes hanches vers l'arrière en direction de tes talons pour accentuer l'étirement tout en respirant calmement.
Conseils
- Garde la poitrine légèrement soulevée pour que ta colonne vertébrale reste allongée.
Ajustements
- Rapproche tes genoux ou place des couvertures en dessous pour réduire l'intensité.
Posture du lézard
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du lézard pour étirer en profondeur tes hanches, ton aine et tes ischio-jambiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis avance un pied à l'extérieur de la main du même côté.
- Descends tes hanches vers le sol et allonge la jambe arrière derrière toi, le genou et le dessus du pied posés sur le tapis.
- Garde la poitrine haute et respire calmement pendant l'étirement.
Conseils
- Laisse tes hanches se relâcher et descendre vers le sol.
- Décolle le genou arrière et pose tes avant-bras au sol pour plus d'intensité quand tu te sens prêt.
Ajustements
- Utilise des briques de yoga sous tes mains si le sol te semble trop loin.
Papillon
Durée : 0:30
Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
- Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
Conseils
- Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
- Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.
Ajustements
- Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.
Genoux Poitrine
Durée : 0:30
Ramène tes genoux contre ta poitrine pour relâcher le bas du dos et étirer doucement les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie les deux genoux et ramène-les vers ta poitrine.
- Enlace tes tibias avec tes bras et serre les genoux contre toi en respirant profondément.
Conseils
- Laisse ta tête et ta nuque se relâcher sur le sol.
- Garde le bas du dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Attrape l'arrière de tes cuisses plutôt que tes tibias si c'est plus confortable pour toi.
Demi-pont
Durée : 0:30
Soulève ton bassin en demi-pont pour réveiller tes fessiers et tes ischio-jambiers tout en offrant un bel étirement à ta colonne vertébrale.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Pousse sur tes deux talons pour soulever tes hanches, en formant une ligne droite des genoux jusqu'aux épaules.
- Maintiens la position avec les fessiers contractés et respire par les côtes avant de redescendre avec contrôle.
Conseils
- Contracte les fessiers en haut du mouvement pour que l'effort reste dans l'arrière des cuisses et non dans le bas du dos.
- Garde les côtes abaissées et la sangle abdominale engagée pour éviter de trop cambrer.
Ajustements
- Ne soulève les hanches qu'à mi-hauteur si tu préfères une option plus douce.
- Repose ta tête sur une serviette pliée si ta nuque a besoin de plus de soutien.
Rétroversion du bassin
Durée : 0:30
Utilise une légère bascule du bassin pour apprendre au bas de ton dos à se relâcher et à tes abdos à s'engager.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contracte tes abdos pour basculer ton bassin vers le haut et plaque le bas de ton dos contre le tapis.
- Garde les bras relâchés le long du corps et maintiens la position le temps d'une respiration avant de relâcher.
Conseils
- Rentre le nombril vers ta colonne vertébrale pour amorcer le mouvement.
- Garde les fessiers détendus pour que l'effort vienne de tes abdos.
Ajustements
- Fais le même mouvement debout, le dos contre un mur, si tu n'es pas à l'aise au sol.
Figure 4 allongée
Durée : 1:00
Installe-toi dans la figure 4 allongée pour relâcher tes fessiers tendus et soulager le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Soulève la jambe du dessous, attrape l'arrière de la cuisse avec tes mains et tire doucement tes jambes vers ta poitrine.
Conseils
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Passe une sangle derrière ta cuisse si tu as du mal à l'attraper.
- Garde le pied du dessous au sol pour un étirement plus doux.
Papillon allongé
Durée : 0:30
Allonge-toi sur le dos et laisse tes genoux s'écarter pour ouvrir doucement tes hanches et soulager ta colonne vertébrale.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Ramène les plantes de tes pieds l'une contre l'autre et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pose tes bras le long du corps, paumes vers le haut, et respire dans l'étirement.
Conseils
- Laisse la gravité ouvrir tes hanches sans forcer.
Ajustements
- Place des coussins ou des briques sous tes cuisses pour te soutenir si besoin.
Torsion de la colonne
Durée : 1:00
Fais une douce torsion sur le dos pour étirer ta colonne vertébrale, ta poitrine et tes fessiers en même temps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie un genou et pose le pied à plat sur le sol.
- Fais basculer le genou plié par-dessus ton corps vers le côté opposé, en laissant ton buste et tes hanches pivoter.
- Place ta main opposée sur l'extérieur du genou plié et tends l'autre bras sur le côté.
Conseils
- Garde les deux épaules bien ancrées dans le sol.
Ajustements
- Soutiens le genou plié avec un coussin ou une brique si nécessaire.
Bébé heureux
Durée : 0:30
Bascule dans la posture du bébé heureux pour soulager le bas de ton dos et ouvrir tes hanches avec un étirement ludique.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Lève les pieds et ramène tes genoux vers tes aisselles.
- Attrape le bord externe de tes pieds et tire doucement tes genoux vers le sol tout en gardant le bas du dos ancré.
Conseils
- Pousse ton coccyx vers le sol pour protéger le bas de ton dos.
- Détends tes épaules et ta mâchoire pendant que tu respires.
Ajustements
- Attrape tes chevilles ou tes mollets si atteindre tes pieds est trop difficile aujourd'hui.
Un soutien dynamique
Relève-toi doucement et observe à quel point toute ta région pelvienne te semble connectée et réactive. C’est ça, un plancher pelvien en bonne santé et fonctionnel, développé par le mouvement.
Intègre régulièrement ce flow dynamique pour un soutien du plancher pelvien qui s’intègre parfaitement à ta pratique globale du mouvement. Cette approche fluide crée une résilience que tu ressentiras dans tout ce que tu fais.
