À propos de cette routine pour l’antéversion du bassin
L’antéversion du bassin entraîne une cascade de problèmes posturaux, allant des douleurs lombaires aux raideurs des fléchisseurs de la hanche. Cette routine de rééquilibrage cible spécifiquement les déséquilibres qui font basculer ton bassin vers l’avant, en combinant des étirements pour les muscles raides et un travail d’activation pour ceux qui sont affaiblis.
Ce que cible cette routine
Ce rééquilibrage s’attaque aux déséquilibres musculaires à l’origine de l’antéversion du bassin. Tu vas étirer les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps qui tirent ton bassin vers l’avant, activer les fessiers et les abdominaux qui maintiennent un alignement neutre, et renforcer le bon positionnement du bassin grâce à des exercices de bascule du bassin.
Au programme
Cette routine de sept minutes comprend onze exercices axés spécifiquement sur l’alignement du bassin. La séance commence et se termine par un travail de bascule du bassin et de pont fessier, qui encadrent les étirements destinés à t’apporter la souplesse nécessaire pour retrouver une position neutre.
À qui s’adresse cette routine
Cette routine aide tous ceux qui présentent une courbure excessive dans le bas du dos à cause d’une antéversion du bassin. Elle est idéale pour les personnes qui travaillent assises à un bureau et dont les fléchisseurs de la hanche se sont raccourcis, pour les sportifs dont la posture a basculé vers l’avant, et pour quiconque ressent des douleurs lombaires liées à un mauvais alignement du bassin.
Conseils pour des résultats optimaux
Pendant les exercices de bascule du bassin, concentre-toi vraiment sur le fait de plaquer le bas de ton dos contre le sol. Cette sensation de rétroversion est exactement la position que tu cherches à travailler. Les étirements t’offrent la mobilité nécessaire pour retrouver une position neutre, mais c’est le travail d’activation qui apprend à ton corps à l’adopter naturellement.
Rétroversion du bassin
Durée : 0:15
Utilise une légère bascule du bassin pour apprendre au bas de ton dos à se relâcher et à tes abdos à s'engager.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contracte tes abdos pour basculer ton bassin vers le haut et plaque le bas de ton dos contre le tapis.
- Garde les bras relâchés le long du corps et maintiens la position le temps d'une respiration avant de relâcher.
Conseils
- Rentre le nombril vers ta colonne vertébrale pour amorcer le mouvement.
- Garde les fessiers détendus pour que l'effort vienne de tes abdos.
Ajustements
- Fais le même mouvement debout, le dos contre un mur, si tu n'es pas à l'aise au sol.
Demi-pont
Durée : 0:15
Soulève ton bassin en demi-pont pour réveiller tes fessiers et tes ischio-jambiers tout en offrant un bel étirement à ta colonne vertébrale.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Pousse sur tes deux talons pour soulever tes hanches, en formant une ligne droite des genoux jusqu'aux épaules.
- Maintiens la position avec les fessiers contractés et respire par les côtes avant de redescendre avec contrôle.
Conseils
- Contracte les fessiers en haut du mouvement pour que l'effort reste dans l'arrière des cuisses et non dans le bas du dos.
- Garde les côtes abaissées et la sangle abdominale engagée pour éviter de trop cambrer.
Ajustements
- Ne soulève les hanches qu'à mi-hauteur si tu préfères une option plus douce.
- Repose ta tête sur une serviette pliée si ta nuque a besoin de plus de soutien.
Genoux Poitrine
Durée : 0:30
Ramène tes genoux contre ta poitrine pour relâcher le bas du dos et étirer doucement les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie les deux genoux et ramène-les vers ta poitrine.
- Enlace tes tibias avec tes bras et serre les genoux contre toi en respirant profondément.
Conseils
- Laisse ta tête et ta nuque se relâcher sur le sol.
- Garde le bas du dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Attrape l'arrière de tes cuisses plutôt que tes tibias si c'est plus confortable pour toi.
Genou poitrine à une jambe
Durée : 1:00
Ramène un genou à la fois vers ta poitrine pour soulager les tensions dans le bas du dos et les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie un genou et ramène-le vers ta poitrine en attrapant ton tibia avec les deux mains.
- Tire doucement le genou vers toi tout en gardant la jambe opposée allongée et détendue.
Conseils
- Relâche ta tête et ta nuque sur le sol.
- Garde le bassin droit et le bas du dos bien ancré au sol.
Ajustements
- Attrape l'arrière de ta cuisse ou utilise une serviette autour de ton genou si tu as du mal à atteindre ton tibia.
Étirement des quadriceps allongé
Durée : 1:00
Étire tes quadriceps en t'allongeant sur le côté pour te détendre et laisser le muscle s'allonger.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur un côté, les jambes tendues et les pieds l'un sur l'autre.
- Plie le genou du dessus, ramène le talon vers ton fessier et attrape ta cheville avec ta main.
- Garde les cuisses alignées tout en tirant doucement le talon vers toi et respire pendant l'étirement.
Conseils
- Pousse légèrement tes hanches vers l'avant pour intensifier l'étirement.
- Plie un peu la jambe du dessous pour plus de stabilité.
Ajustements
- Passe une sangle ou une serviette autour de ton pied si tu as du mal à l'attraper avec la main.
Fente
Durée : 1:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Chat-vache
Durée : 0:30
Enchaîne le chat et la vache pour mobiliser ta colonne vertébrale et dissiper les raideurs au rythme de ta respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos, soulève ta poitrine et regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut.
- Expire en arrondissant la colonne vertébrale, aspire le nombril vers le plafond et rentre le menton.
- Continue d'alterner entre ces deux postures au rythme de ta respiration.
Conseils
- Bouge suffisamment lentement pour accorder de l'attention à chaque vertèbre.
Ajustements
- Garde la tête dans une position plus neutre si ton cou préfère moins de mouvement.
Papillon
Durée : 0:30
Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
- Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
Conseils
- Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
- Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.
Ajustements
- Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.
Figure 4 allongée
Durée : 1:00
Installe-toi dans la figure 4 allongée pour relâcher tes fessiers tendus et soulager le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Soulève la jambe du dessous, attrape l'arrière de la cuisse avec tes mains et tire doucement tes jambes vers ta poitrine.
Conseils
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Passe une sangle derrière ta cuisse si tu as du mal à l'attraper.
- Garde le pied du dessous au sol pour un étirement plus doux.
Rétroversion du bassin
Durée : 0:15
Utilise une légère bascule du bassin pour apprendre au bas de ton dos à se relâcher et à tes abdos à s'engager.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contracte tes abdos pour basculer ton bassin vers le haut et plaque le bas de ton dos contre le tapis.
- Garde les bras relâchés le long du corps et maintiens la position le temps d'une respiration avant de relâcher.
Conseils
- Rentre le nombril vers ta colonne vertébrale pour amorcer le mouvement.
- Garde les fessiers détendus pour que l'effort vienne de tes abdos.
Ajustements
- Fais le même mouvement debout, le dos contre un mur, si tu n'es pas à l'aise au sol.
Demi-pont
Durée : 0:15
Soulève ton bassin en demi-pont pour réveiller tes fessiers et tes ischio-jambiers tout en offrant un bel étirement à ta colonne vertébrale.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Pousse sur tes deux talons pour soulever tes hanches, en formant une ligne droite des genoux jusqu'aux épaules.
- Maintiens la position avec les fessiers contractés et respire par les côtes avant de redescendre avec contrôle.
Conseils
- Contracte les fessiers en haut du mouvement pour que l'effort reste dans l'arrière des cuisses et non dans le bas du dos.
- Garde les côtes abaissées et la sangle abdominale engagée pour éviter de trop cambrer.
Ajustements
- Ne soulève les hanches qu'à mi-hauteur si tu préfères une option plus douce.
- Repose ta tête sur une serviette pliée si ta nuque a besoin de plus de soutien.
Un bassin à l’équilibre
Mets-toi debout et observe comment ton bassin se place de façon plus équilibrée sous ta colonne vertébrale. C’est ça, la sensation d’un alignement neutre.
Pratique ce rééquilibrage tous les jours si ton antéversion du bassin est un problème persistant. Un travail régulier permet de reprogrammer à la fois la souplesse et les schémas moteurs nécessaires pour obtenir une amélioration durable.
