À propos de cette routine complète d’après-course
Les sorties longues méritent une vraie récupération. Cette routine complète d’après-course offre à tes jambes l’attention prolongée dont elles ont besoin après avoir avalé les kilomètres. Elle cible tes mollets, tes hanches, tes ischio-jambiers et ta colonne vertébrale avec des étirements pensés spécifiquement pour la récupération en course à pied.
Ce que cible cette routine
La course à pied génère une accumulation de tensions dans tout le bas de ton corps. Cette routine soulage les mollets qui ont travaillé dur lors de la poussée, les fléchisseurs de la hanche qui se sont raccourcis à chaque foulée, les ischio-jambiers et les fessiers qui ont propulsé ton mouvement, ainsi que la colonne vertébrale qui a encaissé d’innombrables impacts.
Au programme
Cette routine de onze minutes comprend onze étirements avec des temps de maintien plus longs que lors d’une séance rapide d’après-course. Tu commenceras par étirer tes mollets et tes quadriceps debout, tu enchaîneras sur des ouvertures de hanches profondes comme la posture du pigeon, et tu termineras par des torsions pour relâcher ta colonne vertébrale.
À qui s’adresse cette routine
Cette routine est conçue pour les sorties longues, les préparations marathon et toutes les séances de course qui sollicitent intensément tes jambes. Si tu augmentes ton volume kilométrique ou que tu cours des distances qui repoussent tes limites, cette séance t’apportera la récupération dont tu as besoin.
Conseils pour des résultats optimaux
Fais cette routine juste après ta course, pendant que tes muscles sont encore chauds. Prends ton temps dans chaque position et cherche un relâchement profond plutôt que de te précipiter. Une bonne récupération après les sorties longues évite l’accumulation de raideurs qui finit par causer des blessures.
Étirement du mollet penché
Durée : 1:00
Profite d'un étirement profond du mollet et de la cheville en te penchant en avant et en tirant doucement sur tes orteils.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis avance un pied en gardant cette jambe tendue.
- Plie le genou arrière et pousse tes hanches vers l'arrière tout en soulevant les orteils du pied avant pour être en équilibre sur le talon.
- Penche-toi en avant depuis les hanches pour attraper le pied avant avec la main opposée, en laissant l'autre main reposer dans ton dos.
- Maintiens l'étirement en respirant dans ton mollet et garde le talon arrière bien ancré au sol.
Conseils
- Garde la colonne vertébrale allongée et la poitrine ouverte au lieu de t'affaisser vers le sol.
- Pointe tous tes orteils droit devant toi pour bien aligner l'étirement.
Ajustements
- Utilise une sangle ou une serviette autour du pied avant si l'attraper avec la main est trop intense.
Étirement des quadriceps debout
Durée : 1:00
Tiens-toi bien droit et tire ton talon vers ton fessier pour étirer l'avant de ta cuisse et tes fléchisseurs de hanche.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Plie un genou pour amener ton talon vers ton fessier et attrape ta cheville avec les deux mains.
- Rapproche doucement le talon tout en gardant les genoux serrés et les hanches alignées.
Conseils
- Contracte tes abdos pour t'aider à garder l'équilibre.
- Garde la jambe d'appui légèrement pliée et évite de cambrer le dos.
Ajustements
- Appuie-toi sur un mur ou une chaise si tu as besoin d'aide pour l'équilibre.
- Passe une sangle ou une serviette autour de ton pied si tu as du mal à atteindre ta cheville.
- Tends ton bras libre sur le côté pour plus de stabilité.
Étirement des mollets au mur
Durée : 1:00
Penche-toi contre le mur pour étirer tes mollets et tes chevilles avec un bon ancrage au sol.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place-toi face à un mur à environ un bras de distance et pose tes mains dessus à hauteur des épaules.
- Recule un pied avec les orteils vers l'avant et le talon bien ancré dans le sol.
- Plie le genou avant en gardant la jambe arrière tendue et penche-toi vers le mur pour sentir l'étirement du mollet.
Conseils
- Garde ton talon arrière bien collé au sol pour un étirement optimal.
- Garde le dos droit et les épaules détendues pendant que tu te penches.
Ajustements
- Rapproche le pied arrière du mur si l'étirement est trop intense.
Flexion latérale jambes écartées
Durée : 1:00
Écarte les jambes et étire un bras au-dessus de ta tête pour assouplir tes flancs et ta colonne vertébrale.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés au-delà de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Lève un bras au-dessus de ta tête pendant que l'autre main repose sur ta cuisse.
- Penche ton buste du côté de la main en appui, en étirant le bras levé au-dessus de toi.
Conseils
- Garde la colonne vertébrale allongée et le ventre engagé tout au long du mouvement.
- Respire profondément pour te détendre dans l'étirement.
Ajustements
- Penche-toi un peu moins ou garde bien ta main sur ta cuisse pour te soutenir.
- Place-toi près d'un mur si tu as besoin d'aide pour garder l'équilibre.
Flexion avant jambes croisées
Durée : 1:00
Penche-toi sur tes jambes croisées pour relâcher tes ischio-jambiers et le bas de ton dos avec une légère torsion des hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout et croise un pied devant l'autre.
- Penche-toi en avant depuis les hanches et laisse ton buste se relâcher sur tes jambes.
- Laisse tes bras pendre vers le sol ou pose tes mains sur la jambe avant pendant que tu respires.
Conseils
- Garde ton poids bien réparti sur les deux pieds malgré le croisement.
- Pense à allonger ta colonne vertébrale plutôt qu'à l'arrondir.
- Détends ton cou pour laisser ta tête pendre lourdement.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias, tes chevilles ou des briques de yoga si le sol te semble trop loin.
Fente
Durée : 1:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Chien tête en bas
Durée : 0:30
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Posture du pigeon
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du pigeon pour relâcher les tensions dans tes hanches, tes fessiers et le bas de ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- À partir de la position à quatre pattes, avance un genou derrière le poignet du même côté et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière tendue derrière toi tout en alignant tes hanches face au sol.
- Baisse ton buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Conseils
- Garde les hanches à la même hauteur au lieu de t'affaisser d'un côté.
Ajustements
- Place une couverture pliée ou un bloc sous la hanche de la jambe pliée pour te soutenir.
- Reste redressé avec les mains au sol si te pencher en avant est trop intense.
Étirement du coureur de haies
Durée : 1:00
Prends la position d'un coureur de haies et penche-toi en avant pour étirer tes ischio-jambiers, tes mollets et tes hanches avec précision.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit, les jambes tendues, puis plie une jambe et place la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse opposée.
- Allonge ta colonne vertébrale et penche-toi en avant depuis les hanches, en direction du pied tendu.
- Attrape le pied, la cheville ou le tibia en respirant profondément dans l'étirement, puis change de côté.
Conseils
- Avance avec la poitrine plutôt que d'arrondir le dos.
- Garde la jambe tendue active et le pied flex, sans verrouiller le genou.
Ajustements
- Utilise une sangle ou une serviette autour de ton pied si tes mains ne l'atteignent pas confortablement.
- Fléchis légèrement le genou de la jambe tendue si tu as besoin de moins d'intensité.
Papillon
Durée : 0:30
Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
- Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
Conseils
- Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
- Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.
Ajustements
- Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.
Torsion assise modifiée
Durée : 1:00
Effectue une torsion avec intention pour relâcher ta colonne vertébrale et tes fessiers tout en étant confortablement assis.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues, puis croise une jambe sur l'autre pour que le pied se pose à l'extérieur de la cuisse opposée.
- Plie le genou du bas en ramenant ce pied vers la hanche opposée si c'est confortable pour toi.
- Allonge ta colonne vertébrale, place le coude opposé à l'extérieur du genou supérieur et pose l'autre main derrière toi pour te soutenir.
- Tourne ton buste et regarde par-dessus ton épaule arrière tout en respirant régulièrement.
Conseils
- Grandis-toi en allongeant ta colonne avant d'accentuer la torsion.
Ajustements
- Garde la jambe du bas tendue si la plier est inconfortable.
- Enlace ton genou supérieur avec le bras opposé au lieu d'utiliser le coude pour une option plus douce.
Une récupération complète après la course
Prends une dernière grande inspiration, attrape ton shaker de récupération et savoure la sensation de légèreté que tu auras dans les jambes demain. Prendre soin de son corps après la course est un véritable investissement pour ta prochaine sortie.
Intègre cette séance à ta routine de sortie longue. Le temps supplémentaire que tu consacres à ta récupération sera récompensé par des jambes plus fraîches, un risque de blessure réduit et la capacité de maintenir un entraînement régulier sur le long terme.
