À propos de cette routine d’étirements après-course
Ce que tu fais après avoir couru compte presque autant que la course en elle-même. Des études suggèrent que les étirements après l’effort peuvent aider à réduire les blessures musculo-tendineuses et favoriser la récupération.1 Tes muscles sont chauds et souples, c’est donc le moment idéal pour t’étirer et aider ton corps à entamer le processus de récupération. Cette routine rapide cible les zones les plus sollicitées pendant la course pour t’aider à réduire les courbatures et garder des jambes légères.
Ce que cible cette routine
La course à pied fait principalement travailler tes quadriceps, tes fléchisseurs de hanche, tes ischio-jambiers et tes fessiers. Quand ces muscles se raidissent après une course, ils peuvent tirer sur tes articulations et créer des déséquilibres qui affecteront ta prochaine séance. Cette routine cible toutes ces zones avec des étirements spécifiques qui tirent parti de la température élevée de ton corps.
Ce qui est inclus
La routine prend environ cinq minutes et comprend cinq étirements ciblés. Tu commenceras par un étirement des quadriceps debout pendant que ton équilibre est encore bon, tu enchaîneras avec une flexion avant jambes croisées pour ta bandelette ilio-tibiale (TFL) et l’extérieur de tes hanches, puis tu passeras par des fentes et des postures au sol pour relâcher complètement le bas du corps.
À qui s’adresse cette routine
Cette routine est conçue pour les coureurs de tous niveaux. Elle est parfaite après un petit footing, une course tempo, une sortie longue ou n’importe quel entraînement de course à pied. Même si tu n’as que quelques minutes devant toi avant de filer sous la douche et de reprendre le cours de ta journée, cette séquence couvre l’essentiel.
Pourquoi les étirements après-course sont utiles
S’étirer après avoir couru aide à maintenir la souplesse dont tu as besoin pour avoir une foulée saine. Des fléchisseurs de hanche raides peuvent raccourcir ta foulée. Des ischio-jambiers tendus peuvent modifier ton attaque du pied. Prendre quelques minutes pour t’étirer pendant que tes muscles sont encore chauds permet d’éviter que ces problèmes ne s’accumulent avec le temps.
Conseils pour de meilleurs résultats
Fais cette routine immédiatement après ta course, pendant que tes muscles sont encore chauds. Maintiens chaque position et respire profondément plutôt que de te précipiter. Si tu es vraiment fatigué, concentre-toi sur les étirements des fléchisseurs de hanche et des quadriceps, car ce sont eux qui ont le plus tendance à se raidir avec la course.
Étirement des quadriceps debout
Durée : 1:00
Tiens-toi bien droit et tire ton talon vers ton fessier pour étirer l'avant de ta cuisse et tes fléchisseurs de hanche.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Plie un genou pour amener ton talon vers ton fessier et attrape ta cheville avec les deux mains.
- Rapproche doucement le talon tout en gardant les genoux serrés et les hanches alignées.
Conseils
- Contracte tes abdos pour t'aider à garder l'équilibre.
- Garde la jambe d'appui légèrement pliée et évite de cambrer le dos.
Ajustements
- Appuie-toi sur un mur ou une chaise si tu as besoin d'aide pour l'équilibre.
- Passe une sangle ou une serviette autour de ton pied si tu as du mal à atteindre ta cheville.
- Tends ton bras libre sur le côté pour plus de stabilité.
Flexion avant jambes croisées
Durée : 1:00
Penche-toi sur tes jambes croisées pour relâcher tes ischio-jambiers et le bas de ton dos avec une légère torsion des hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout et croise un pied devant l'autre.
- Penche-toi en avant depuis les hanches et laisse ton buste se relâcher sur tes jambes.
- Laisse tes bras pendre vers le sol ou pose tes mains sur la jambe avant pendant que tu respires.
Conseils
- Garde ton poids bien réparti sur les deux pieds malgré le croisement.
- Pense à allonger ta colonne vertébrale plutôt qu'à l'arrondir.
- Détends ton cou pour laisser ta tête pendre lourdement.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias, tes chevilles ou des briques de yoga si le sol te semble trop loin.
Fente
Durée : 1:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Figure 4 allongée
Durée : 1:00
Installe-toi dans la figure 4 allongée pour relâcher tes fessiers tendus et soulager le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Soulève la jambe du dessous, attrape l'arrière de la cuisse avec tes mains et tire doucement tes jambes vers ta poitrine.
Conseils
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Passe une sangle derrière ta cuisse si tu as du mal à l'attraper.
- Garde le pied du dessous au sol pour un étirement plus doux.
Étirement du coureur de haies
Durée : 1:00
Prends la position d'un coureur de haies et penche-toi en avant pour étirer tes ischio-jambiers, tes mollets et tes hanches avec précision.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit, les jambes tendues, puis plie une jambe et place la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse opposée.
- Allonge ta colonne vertébrale et penche-toi en avant depuis les hanches, en direction du pied tendu.
- Attrape le pied, la cheville ou le tibia en respirant profondément dans l'étirement, puis change de côté.
Conseils
- Avance avec la poitrine plutôt que d'arrondir le dos.
- Garde la jambe tendue active et le pied flex, sans verrouiller le genou.
Ajustements
- Utilise une sangle ou une serviette autour de ton pied si tes mains ne l'atteignent pas confortablement.
- Fléchis légèrement le genou de la jambe tendue si tu as besoin de moins d'intensité.
La récupération après ta course
Prends de l’eau et profite de cette sensation de bien-être après l’effort, avec des muscles qui ont déjà commencé à récupérer. Les étirements que tu viens de faire aident à prévenir les raideurs qui peuvent s’accumuler au fil des courses.
Si tu t’entraînes pour une course ou que tu cours fréquemment, faire cette routine après chaque sortie peut réduire les courbatures et t’aider à maintenir l’amplitude de foulée et la mobilité dont tu as besoin pour être plus performant.
