À propos de cette routine d’amélioration de la posture
Les heures passées en position assise tassent ta colonne vertébrale et raccourcissent les muscles responsables de ta mauvaise posture. Des études montrent que des exercices ciblés permettent de réduire efficacement les déviations posturales comme la tête en avant et les épaules enroulées.1 Cette routine d’allongement postural vient inverser cette compression : elle décompresse ta colonne et étire les fléchisseurs de la hanche, les pectoraux et les ischio-jambiers qui te font voûter le dos.
Ce que cible cette routine
Ce flow se concentre sur les zones clés qui influencent ta posture. Tu vas allonger ta colonne vertébrale avec des étirements vers le haut, ouvrir ta poitrine qui a tendance à s’enrouler vers l’avant à cause du travail de bureau, relâcher les fléchisseurs de la hanche qui font basculer ton bassin, assouplir les ischio-jambiers qui jouent sur la position de ce dernier, et terminer par des inversions pour décompresser le tout.
Au programme
Cette routine de sept minutes comprend onze exercices pour allonger progressivement toute ta colonne vertébrale. Tu passeras par des étirements debout, des fentes et des postures du chien, avant d’enchaîner sur des étirements au sol pour terminer par la posture de la charrue, idéale pour une décompression vertébrale totale.
À qui s’adresse cette routine
Cette routine s’adresse à toutes les personnes dont la posture souffre de notre mode de vie moderne. Que tu travailles derrière un bureau, que tu conduises beaucoup ou que tu te sentes simplement tassé après de longues heures en position assise, elle te fera le plus grand bien. Fais-la tous les jours pour contrer les mauvaises habitudes posturales liées à nos vies où l’on est constamment penché en avant.
Conseils pour des résultats optimaux
Cherche avant tout à t’allonger à chaque mouvement plutôt qu’à forcer sur l’amplitude. L’objectif ici est de décompresser et d’allonger, pas de faire des étirements agressifs. Respire profondément dans chaque posture et imagine que tu crées de l’espace entre tes vertèbres.
Salut vers le haut
Durée : 0:30
Lève les bras vers le ciel en salut vers le haut pour allonger ta colonne vertébrale et réveiller le haut de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Lève les bras sur les côtés puis au-dessus de la tête, en gardant les mains écartées de la largeur des épaules.
- Étire-toi vers le plafond tout en relâchant tes épaules et en regardant légèrement vers le haut.
Conseils
- Ancre bien tes deux pieds dans le sol de manière égale.
- Contracte tes abdos pour éviter de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Place tes mains derrière la tête ou sur les hanches si lever les bras au-dessus de la tête est trop intense.
Flexion avant
Durée : 0:30
Penche-toi en avant depuis la position debout pour étirer tes ischio-jambiers et le bas de ton dos avec un relâchement apaisant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Penche-toi en avant à partir des hanches en descendant ton buste vers tes jambes.
- Relâche la tête, la nuque et les bras, en essayant de poser les paumes de tes mains sur le sol.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale pendant que tu te penches.
- Garde les jambes tendues mais évite de verrouiller tes genoux.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias ou tes cuisses si le sol te semble trop loin.
Ouverture de poitrine
Durée : 0:30
Ouvre la zone du cœur et étire l'avant de ton corps avec cette ouverture de poitrine simple mais très efficace.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, le dos droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Croise les doigts derrière ta tête et écarte bien les coudes vers l'extérieur.
- Resserre doucement tes omoplates et soulève ta poitrine en inspirant.
Conseils
- Garde les épaules détendues et éloignées de tes oreilles.
- Allonge ta colonne vertébrale au lieu de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Tiens une sangle ou une serviette derrière ta tête si tes mains ne se rejoignent pas confortablement.
Flexion avant jambes écartées
Durée : 0:30
Penche-toi en avant avec les jambes écartées pour étirer tes ischio-jambiers, tes hanches et le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds bien écartés et les orteils pointés vers l'avant.
- Penche-toi en avant à partir des hanches en descendant ton buste vers tes jambes.
- Relâche ta tête, ta nuque et tes bras, en essayant de poser tes paumes sur le sol.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale pendant que tu te penches.
- Garde les jambes tendues mais évite de verrouiller tes genoux.
- Attrape tes chevilles et rapproche ta tête de tes jambes si tu veux un étirement plus profond.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias ou sur des blocs si le sol te semble trop loin.
Fente
Durée : 1:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Chien tête en haut
Durée : 0:30
Pousse dans la posture du chien tête en haut pour ouvrir ta poitrine et étirer l'avant de ton corps avec force.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et les mains sous les épaules.
- Pousse sur tes paumes, tends les bras et décolle ta poitrine et tes cuisses du sol.
- Éloigne tes épaules de tes oreilles et regarde légèrement vers le haut.
Conseils
- Seules tes paumes et le dessus de tes pieds doivent toucher le sol.
- Garde les bras tendus sans verrouiller tes coudes.
Ajustements
- Garde les cuisses au sol pour une version plus douce si nécessaire.
Chien tête en bas
Durée : 0:30
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Posture de l'enfant
Durée : 0:30
Relâche-toi dans la posture de l'enfant pour apaiser ta respiration et détendre ton dos avec cet étirement calmant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis écarte les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.
- Recule tes hanches vers tes talons et allonge tes bras vers l'avant.
- Descends ta poitrine entre tes cuisses et pose ton front sur le sol ou sur un support.
Conseils
- Fais glisser tes doigts vers l'avant pour accentuer l'étirement sur les flancs.
- Laisse ta poitrine fondre vers le sol à chaque expiration.
Ajustements
- Rapproche tes genoux si c'est plus confortable pour tes hanches.
- Pose ton front sur une brique, un coussin ou une couverture pliée s'il ne touche pas le sol.
Genoux Poitrine
Durée : 0:30
Ramène tes genoux contre ta poitrine pour relâcher le bas du dos et étirer doucement les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie les deux genoux et ramène-les vers ta poitrine.
- Enlace tes tibias avec tes bras et serre les genoux contre toi en respirant profondément.
Conseils
- Laisse ta tête et ta nuque se relâcher sur le sol.
- Garde le bas du dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Attrape l'arrière de tes cuisses plutôt que tes tibias si c'est plus confortable pour toi.
Pince assise
Durée : 0:30
Penche-toi en avant depuis une position assise pour étirer tes ischio-jambiers et ton dos avec une flexion apaisante.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues et lève les bras au-dessus de ta tête pour allonger ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches et essaie d'attraper tes orteils, tes tibias ou tes chevilles.
- Maintiens l'étirement en respirant lentement, tout en gardant le dos long.
Conseils
- Concentre-toi sur la flexion à partir des hanches plutôt que d'arrondir le dos.
Ajustements
- Utilise une sangle autour de tes pieds ou garde les mains sur tes tibias si tes orteils te semblent trop loin.
- Garde une légère flexion dans les genoux si tes ischio-jambiers sont raides.
La charrue
Durée : 0:30
Bascule dans la posture de la charrue pour étirer ta colonne vertébrale et tes ischio-jambiers tout en apaisant ton système nerveux.
Difficulté : Avancé
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Contracte tes abdos pour lever les jambes au-dessus de ta tête, en soutenant le bas de ton dos avec tes mains.
- Descends tes pieds vers le sol derrière ta tête et, s'ils touchent le sol, tends tes bras sur le tapis, paumes vers le bas.
Conseils
- Garde les jambes tendues et pointe les orteils vers le sol.
- Relâche ta nuque et évite de tourner la tête pendant la posture.
Ajustements
- Soutiens tes hanches avec tes mains si tes pieds ne touchent pas le sol.
- Plie légèrement les genoux si l'étirement avec les jambes tendues est trop intense.
Retrouver une posture plus droite
Sors doucement de la posture de la charrue, déroule ton dos et mets-toi debout. Remarque à quel point tu te sens plus grand et plus léger : cette sensation est le résultat direct de la décompression de ta colonne et du relâchement de tes muscles.
Pratique ce flow quotidiennement pour améliorer ta posture durablement. Un travail régulier d’allongement permet d’inverser la compression accumulée par la position assise et transforme définitivement ta façon de te tenir.
Pour découvrir une approche complète combinant étirements et renforcement musculaire, n’hésite pas à lire ce guide complet pour corriger une mauvaise posture.
