À propos de cette routine de posture pour tout le corps
La posture est une chaîne. Ton cou est relié à tes épaules, tes épaules au haut de ton dos, le haut de ton dos à ta sangle abdominale, et ainsi de suite. Réparer un seul maillon sans s’occuper des autres ne fait que déplacer le problème. Cette routine traite la chaîne entière en une seule séance.
Tu vas enchaîner le chat-vache et le chien tête en bas avec le chien tête en haut et la posture de l’aiguille pour la mobilité de ta colonne vertébrale. Des ouvertures de poitrine et des étirements dans l’encadrement d’une porte ciblent l’avant de ton corps. Le bird-dog renforce ton dos. La posture de l’enfant à la fin permet à toute ta colonne de se décompresser. Huit exercices qui couvrent la mobilité, les étirements et le renforcement dans un seul enchaînement équilibré.
Ce que cible cette routine
- La mobilité complète de la colonne vertébrale avec le chat-vache, le chien tête en bas et le chien tête en haut
- La rotation thoracique grâce à la posture de l’aiguille
- L’ouverture de la poitrine avec des étirements dédiés
- Le renforcement de la chaîne postérieure avec le bird-dog
Ce qui est inclus
Chat-vache
Durée : 0:30
Enchaîne le chat et la vache pour mobiliser ta colonne vertébrale et dissiper les raideurs au rythme de ta respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos, soulève ta poitrine et regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut.
- Expire en arrondissant la colonne vertébrale, aspire le nombril vers le plafond et rentre le menton.
- Continue d'alterner entre ces deux postures au rythme de ta respiration.
Conseils
- Bouge suffisamment lentement pour accorder de l'attention à chaque vertèbre.
Ajustements
- Garde la tête dans une position plus neutre si ton cou préfère moins de mouvement.
Chien tête en bas
Durée : 0:45
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Chien tête en haut
Durée : 0:30
Pousse dans la posture du chien tête en haut pour ouvrir ta poitrine et étirer l'avant de ton corps avec force.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et les mains sous les épaules.
- Pousse sur tes paumes, tends les bras et décolle ta poitrine et tes cuisses du sol.
- Éloigne tes épaules de tes oreilles et regarde légèrement vers le haut.
Conseils
- Seules tes paumes et le dessus de tes pieds doivent toucher le sol.
- Garde les bras tendus sans verrouiller tes coudes.
Ajustements
- Garde les cuisses au sol pour une version plus douce si nécessaire.
Posture de l'aiguille
Durée : 1:00
Enchaîne les mouvements de la posture de l'aiguille pour étirer tes épaules, ta poitrine et le haut de ton dos avec une torsion.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Lève un bras vers le plafond pour ouvrir ta poitrine.
- Glisse ce bras sous le bras opposé, paume vers le haut, en descendant ton épaule et ta tête vers le sol.
- Reviens à quatre pattes et répète le mouvement avant de changer de côté.
Conseils
- Repousse fermement le sol avec la main d'appui pour rester stable.
- Garde tes hanches bien alignées au-dessus de tes genoux pendant la torsion.
Ouverture de poitrine
Durée : 0:45
Ouvre la zone du cœur et étire l'avant de ton corps avec cette ouverture de poitrine simple mais très efficace.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, le dos droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Croise les doigts derrière ta tête et écarte bien les coudes vers l'extérieur.
- Resserre doucement tes omoplates et soulève ta poitrine en inspirant.
Conseils
- Garde les épaules détendues et éloignées de tes oreilles.
- Allonge ta colonne vertébrale au lieu de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Tiens une sangle ou une serviette derrière ta tête si tes mains ne se rejoignent pas confortablement.
Étirement des pectoraux à la porte
Durée : 0:45
Étire ta poitrine dans l'encadrement d'une porte pour contrer les épaules enroulées et améliorer ta posture.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place-toi dans l'encadrement d'une porte et pose tes avant-bras et tes paumes sur le cadre à hauteur des épaules, les coudes pliés à 90 degrés.
- Avance un pied et penche doucement ton corps à travers la porte jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine.
- Maintiens la position en respirant profondément, et laisse l'avant de tes épaules se relâcher.
Conseils
- Tire tes omoplates vers le bas et l'arrière pour que l'étirement cible bien les pectoraux et non le cou.
- Garde la colonne vertébrale allongée et évite de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Ne te penche que légèrement en avant si tu souhaites un étirement plus doux ou si tes épaules sont sensibles.
Bird Dog
Durée : 1:00
Associe l'extension du bras et de la jambe opposés pour te bâtir une sangle abdominale en béton et un équilibre gracieux.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place-toi à quatre pattes, les épaules alignées au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Contracte tes abdos, puis tends un bras vers l'avant pendant que la jambe opposée s'étire droit derrière.
- Maintiens cette longue ligne parallèle au sol et respire régulièrement avant de revenir à quatre pattes.
- Alterne les côtés avec le même contrôle et le même calme.
Conseils
- Garde tes hanches à niveau en appuyant fermement la main et le genou d'appui dans le sol.
- Pense à t'allonger du bout des doigts jusqu'au talon plutôt qu'à chercher la hauteur.
Ajustements
- Entraîne-toi à lever seulement le bras ou seulement la jambe jusqu'à ce que la variation complète te semble stable.
Posture de l'enfant
Durée : 0:45
Relâche-toi dans la posture de l'enfant pour apaiser ta respiration et détendre ton dos avec cet étirement calmant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis écarte les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.
- Recule tes hanches vers tes talons et allonge tes bras vers l'avant.
- Descends ta poitrine entre tes cuisses et pose ton front sur le sol ou sur un support.
Conseils
- Fais glisser tes doigts vers l'avant pour accentuer l'étirement sur les flancs.
- Laisse ta poitrine fondre vers le sol à chaque expiration.
Ajustements
- Rapproche tes genoux si c'est plus confortable pour tes hanches.
- Pose ton front sur une brique, un coussin ou une couverture pliée s'il ne touche pas le sol.
À qui s’adresse cette routine
À tous ceux qui veulent une séance de posture équilibrée qui ne se concentre pas sur une seule zone. C’est idéal pour les jours où tu as un peu plus de temps et que tu souhaites accorder de l’attention à toute ta chaîne posturale.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Pendant la transition du chien tête en bas au chien tête en haut, bouge lentement et articule chaque vertèbre. C’est là que se joue la mobilité de la colonne.
- La posture de l’aiguille est plus efficace quand tu expires pendant la torsion. Laisse ta respiration t’emmener plus loin dans l’étirement.
- Garde tes hanches bien alignées pendant le bird-dog. Le renforcement ne fonctionne que si ta sangle abdominale te stabilise correctement.
- Utilise cette routine comme ta séance de référence quand tu ne sais pas trop quelle zone a le plus besoin de travail. Elle couvre tout.
Une approche globale
La posture ne se résume pas à un seul muscle ou une seule articulation. Il s’agit de la façon dont tout ton corps fonctionne ensemble. Cette routine donne à chaque partie de la chaîne ce dont elle a besoin : de la mobilité là où c’est raide, de la longueur là où c’est court, et de la force là où c’est faible. C’est comme ça qu’on obtient un véritable alignement.
