À propos de cette routine d’étirements pour la posture
Une bonne posture ne sert pas qu’à avoir belle allure. Elle réduit la pression sur ta colonne vertébrale, t’aide à respirer plus facilement et prévient les douleurs liées aux mauvaises positions assises. Cette routine rapide pour réinitialiser ta posture peut se faire directement à ton bureau dès que tu sens que tu commences à t’affaisser.
Ce que cible cette routine
La posture de bureau se caractérise souvent par des épaules enroulées vers l’avant, une tête projetée en avant et un buste affaissé. Les recherches montrent que des exercices ciblés peuvent réduire efficacement la posture de la tête en avant et les épaules enroulées chez les personnes souffrant du syndrome croisé supérieur.1 Cette routine ouvre toutes ces zones grâce à des étirements des bras au-dessus de la tête, des flexions latérales et des mouvements de la nuque qui restaurent un bon alignement. Les étirements relâchent les muscles qui t’entraînent dans une mauvaise posture tout en activant ceux qui te maintiennent droit.
Ce qui est inclus
Cette routine de quatre minutes comprend huit étirements adaptés à la position assise. Tu commenceras par des rotations d’épaules pour relâcher les tensions à la base de ta nuque, puis tu enchaîneras avec des extensions et des flexions qui ouvrent ton buste, pour terminer par des mouvements de la nuque ciblant le haut de ta colonne vertébrale. Chaque exercice peut être réalisé sans quitter ta chaise.
À qui s’adresse cette routine
Cette routine est idéale pour tous ceux qui travaillent à un bureau, enchaînent les longues réunions ou passent beaucoup de temps assis. Elle est particulièrement utile si tu te surprends à t’avachir au fil de la journée ou si tu sens des raideurs s’accumuler dans le haut de ton dos et tes épaules.
Conseils pour de meilleurs résultats
Assieds-toi sur le bord avant de ta chaise, les pieds bien à plat sur le sol. Cette position te donne plus d’espace pour bouger et rend les étirements plus efficaces. Respire profondément pendant chaque mouvement et concentre-toi sur l’allongement de ta colonne vertébrale.
Cercles d'épaules
Durée : 0:30
Fais des cercles avec tes épaules pour relâcher les tensions et échauffer le haut de ton dos et ta nuque.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi ou tiens-toi debout en gardant le dos droit et les épaules détendues.
- Lève les épaules vers tes oreilles, puis roule-les vers l'arrière et vers le bas en faisant un cercle.
- Répète le mouvement plusieurs fois, puis change de sens.
Conseils
- Garde un mouvement doux et fluide pour ne pas crisper ta nuque.
- Détends ton cou et regarde droit devant toi pendant le mouvement.
Ajustements
- Fais de plus petits cercles ou contente-toi de lever et baisser les épaules si c'est plus confortable.
Étirement vers le haut
Durée : 0:30
Tends les bras vers le ciel pour allonger ta colonne vertébrale et réveiller tes épaules avec ce simple étirement vers le haut.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les bras relâchés le long du corps.
- Lève les bras sur les côtés puis au-dessus de la tête, en croisant les doigts avec les paumes tournées vers le haut.
- Tends les mains vers le plafond tout en relâchant tes épaules vers le bas.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale pour créer plus d'espace entre tes vertèbres.
Ajustements
- Garde les mains écartées de la largeur des épaules si croiser les doigts est inconfortable.
- Penche-toi doucement d'un côté puis de l'autre pour étirer davantage ta cage thoracique.
Flexion latérale
Durée : 0:30
Lève le bras et penche-toi sur le côté pour étirer tes obliques et tes dorsaux tout en contrôle.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit, les bras relâchés sur les côtés.
- Lève un bras au-dessus de la tête pendant que la main opposée repose sur ta hanche.
- Penche-toi doucement sur le côté en t'étirant avec le bras levé, tout en gardant le buste de face.
Conseils
- Détends tes épaules et évite de t'arrondir en te penchant.
- Garde les fesses bien ancrées pour que l'étirement reste sur le flanc.
Ajustements
- Place ta main sur le côté de la tête au lieu de tendre le bras si tes épaules sont raides.
Bras en cactus
Durée : 0:30
Ouvre ta poitrine avec les bras en cactus pour compenser le temps passé au bureau et réveiller le haut de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi ou tiens-toi debout le dos droit, les bras relâchés le long du corps.
- Lève les bras à hauteur des épaules, plie les coudes à quatre-vingt-dix degrés et tourne les paumes vers l'avant.
- Garde les coudes au niveau des épaules tout en resserrant les omoplates pour ouvrir la poitrine.
Conseils
- Éloigne les épaules de tes oreilles pour que la nuque reste longue.
- Regarde droit devant toi et respire profondément pour ressentir l'étirement dans ta poitrine.
Ajustements
- Baisse légèrement les coudes si tes épaules sont sensibles.
- Tiens-toi contre un mur pour t'aider à maintenir un bon alignement.
Flexion et extension du cou
Durée : 0:30
Bouge doucement la tête en regardant vers le haut puis vers le bas pour garder ton cou souple et détendu.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi ou tiens-toi debout bien droit avec les épaules détendues.
- Incline lentement ta tête en arrière pour regarder vers le plafond, en faisant une pause le temps d'une respiration.
- Reviens au centre et abaisse doucement ton menton vers ta poitrine, en sentant l'étirement à l'arrière de ton cou.
- Alterne entre les deux positions avec fluidité pendant plusieurs répétitions.
Conseils
- Garde tes épaules lourdes et détendues tout au long du mouvement.
- Bouge lentement pour éviter de crisper les muscles du cou.
Ajustements
- Limite l'amplitude du mouvement si tu ressens une gêne, et arrête-toi en cas de vertiges.
Rotations de la nuque
Durée : 0:30
Fais rouler ta tête doucement d'un côté à l'autre pour relâcher les tensions dans ta nuque et tes épaules.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit et garde les épaules détendues.
- Baisse le menton vers la poitrine, puis fais rouler ta tête vers une épaule pour que ton oreille se place juste au-dessus.
- Reviens par le centre et répète le mouvement vers l'autre épaule, en gardant un rythme lent.
Conseils
- Bouge lentement pour éviter les tensions ou les vertiges.
- Évite de faire des cercles complets pour préserver ta nuque.
Ajustements
- Réduis l'amplitude du mouvement si tu ressens une gêne.
Inclinaisons latérales du cou
Durée : 0:30
Incline ta tête d'un côté à l'autre pour relâcher les tensions le long de ton cou et du haut de tes trapèzes.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit avec les épaules détendues et une main posée sur ta chaise ou ta cuisse pour te soutenir.
- Incline ta tête vers une épaule, en rapprochant ton oreille de celle-ci.
- Place la main opposée sur le côté de ta tête pour t'aider légèrement, puis change de côté à mi-parcours.
Conseils
- Garde tes deux épaules détendues et éloignées de tes oreilles.
Ajustements
- N'utilise pas ta main si le poids de ta tête offre un étirement suffisant.
Le plongeur
Durée : 0:30
Plonge en avant avec les épaules arrondies pour étirer le haut du dos et relâcher doucement ta colonne vertébrale.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit, les bras relâchés le long du corps et les pieds ancrés au sol.
- Tends les deux bras vers l'avant, en superposant une main sur l'autre.
- Rentre la tête entre tes bras, arrondis le haut du dos et étire-toi vers l'avant comme un plongeur qui fend l'eau.
Conseils
- Garde tes abdos légèrement contractés pour que l'étirement reste contrôlé.
- Laisse tes épaules s'écarter pour bien sentir l'étirement dans le haut du dos.
Ajustements
- Pose tes avant-bras sur tes cuisses si tu as besoin de plus de soutien pendant la flexion.
Rendre une bonne posture automatique
Tiens-toi droit, relâche ta mâchoire et retourne travailler avec un meilleur alignement. Ces brèves réinitialisations entraînent ton corps à reconnaître une bonne posture.
Fais cette routine plusieurs fois au cours de ta journée de travail. Plus tu réinitialises ta posture fréquemment, plus un alignement droit devient naturel. Avec le temps, tu te surprendras à moins t’avachir et à te tenir plus droit sans même y penser.
Pour un guide complet sur la correction de la posture grâce à des exercices et des habitudes quotidiennes, jette un œil à ce guide pour corriger une mauvaise posture qui aborde les déséquilibres musculaires à l’origine d’une mauvaise posture.
