À propos de cette séance pour le haut du dos
Ta colonne thoracique, la partie située entre tes omoplates, est faite pour bouger. Elle devrait pouvoir pivoter, s’étirer et se fléchir librement. Mais quand tu passes la majeure partie de ta journée courbé vers l’avant, elle se bloque. Les muscles qui l’entourent se contractent, les articulations se raidissent et ta posture en pâtit.
Cette séance permet de retrouver cette mobilité perdue. Le chat-vache échauffe toute la colonne vertébrale, puis l’étirement de l’aiguille et les torsions de la colonne apportent la rotation dont ta zone thoracique a cruellement besoin. Les bras de l’aigle et les étirements des omoplates ciblent les muscles situés entre tes omoplates. La posture du chiot termine la séance par une profonde extension thoracique qui vient contrer cet enroulement constant vers l’avant.
Ce que cible cette séance
- La rotation de la colonne thoracique avec l’étirement de l’aiguille et les torsions
- La mobilité des omoplates et la tension des muscles interscapulaires
- L’extension de la colonne vertébrale grâce à la posture du chiot
- La mobilité générale de la colonne avec le chat-vache
Ce qui est inclus
Chat-vache
Durée : 0:30
Enchaîne le chat et la vache pour mobiliser ta colonne vertébrale et dissiper les raideurs au rythme de ta respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos, soulève ta poitrine et regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut.
- Expire en arrondissant la colonne vertébrale, aspire le nombril vers le plafond et rentre le menton.
- Continue d'alterner entre ces deux postures au rythme de ta respiration.
Conseils
- Bouge suffisamment lentement pour accorder de l'attention à chaque vertèbre.
Ajustements
- Garde la tête dans une position plus neutre si ton cou préfère moins de mouvement.
Posture de l'aiguille
Durée : 1:00
Enchaîne les mouvements de la posture de l'aiguille pour étirer tes épaules, ta poitrine et le haut de ton dos avec une torsion.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Lève un bras vers le plafond pour ouvrir ta poitrine.
- Glisse ce bras sous le bras opposé, paume vers le haut, en descendant ton épaule et ta tête vers le sol.
- Reviens à quatre pattes et répète le mouvement avant de changer de côté.
Conseils
- Repousse fermement le sol avec la main d'appui pour rester stable.
- Garde tes hanches bien alignées au-dessus de tes genoux pendant la torsion.
Torsion de la colonne
Durée : 1:00
Fais une douce torsion sur le dos pour étirer ta colonne vertébrale, ta poitrine et tes fessiers en même temps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie un genou et pose le pied à plat sur le sol.
- Fais basculer le genou plié par-dessus ton corps vers le côté opposé, en laissant ton buste et tes hanches pivoter.
- Place ta main opposée sur l'extérieur du genou plié et tends l'autre bras sur le côté.
Conseils
- Garde les deux épaules bien ancrées dans le sol.
Ajustements
- Soutiens le genou plié avec un coussin ou une brique si nécessaire.
Bras de l'aigle
Durée : 0:45
Enlace tes bras dans la posture de l'aigle pour étirer le haut du dos et créer un espace agréable entre tes omoplates.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi ou tiens-toi debout, le dos droit, avec les bras tendus vers l'avant à hauteur des épaules.
- Croise un bras sur l'autre au niveau des coudes et plie-les pour que tes avant-bras pointent vers le haut.
- Enroule les avant-bras l'un autour de l'autre et presse les paumes ensemble, ou rapproche-les autant que possible.
Conseils
- Relâche les épaules vers le bas, loin de tes oreilles.
- Lève légèrement les coudes et avance les mains pour sentir l'étirement dans le haut de ton dos.
Ajustements
- Presse le dos de tes mains l'un contre l'autre si tes paumes ne se touchent pas.
Étirement des omoplates
Durée : 0:45
Incline la tête vers ton aisselle pour étirer les muscles autour de ton omoplate et de ta nuque.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi ou tiens-toi debout en gardant le dos droit et les épaules détendues.
- Tourne la tête d'un côté, puis incline-la vers le bas comme si tu regardais dans ton aisselle.
- Place ta main sur le dessus de ta tête et guide-la doucement pour accentuer l'étirement, puis change de côté.
Conseils
- Garde la colonne vertébrale allongée et les épaules souples pendant l'étirement.
Ajustements
- N'utilise pas ta main si l'étirement te semble déjà assez intense.
Posture du chiot
Durée : 0:45
Étire-toi vers l'avant dans la posture du chiot pour allonger ta colonne vertébrale, tes épaules et ta poitrine avec une ouverture du cœur apaisante.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes et avance tes mains vers l'avant.
- Descends ta poitrine vers le sol tout en gardant tes hanches alignées au-dessus de tes genoux.
- Pose ton front ou ton menton au sol et respire profondément dans l'étirement.
Conseils
- Étire-toi des hanches jusqu'au bout des doigts pour créer de l'espace le long de ta colonne vertébrale.
Ajustements
- Pose ton front sur une brique ou une couverture s'il ne touche pas le sol.
- Avance un peu moins les mains pour une version plus douce.
À qui s’adresse cette séance
À toute personne ayant le haut du dos voûté ou une mobilité thoracique limitée. Si tu ressens une gêne quand tu tournes le buste pour regarder derrière toi, ou si tu n’arrives pas à étirer le haut de ton dos sans que tes lombaires ne compensent, cette séance est faite pour toi.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Pour l’étirement de l’aiguille, laisse ton épaule s’enfoncer vers le sol. Ici, la gravité est ta meilleure amie.
- Pendant les torsions de la colonne, garde les deux épaules plaquées au sol même si tes genoux ne touchent pas par terre. La torsion doit venir du milieu de ton dos.
- La posture du chiot doit étirer le haut de ton dos et tes aisselles, pas le bas de ton dos. Avance un peu plus les mains si nécessaire.
- Fais cette séance les mêmes jours que celle pour l’ouverture de la poitrine pour un équilibre avant-arrière complet.
Redresse-toi
Une colonne thoracique mobile est littéralement le pilier d’une bonne posture. Quand le haut de ton dos bouge comme il le devrait, tes épaules se placent naturellement vers l’arrière, ta tête reste bien alignée au-dessus de ta colonne, et tu as l’air (et tu te sens) plus grand. Cette séance apporte à cette partie de ton dos exactement ce qui lui manquait.
