À propos de cette routine avec élastique
Des fessiers forts soulagent tes hanches, tes genoux et le bas de ton dos. Cette routine bas du corps avec élastique les active grâce à trois exercices incontournables, puis utilise une sangle (ou le même élastique) pour étirer tes jambes en profondeur.
Les zones ciblées par cette routine
Tes fessiers et tes hanches s’occupent du renforcement. Tes quadriceps, tes ischio-jambiers et l’intérieur de tes cuisses profitent de l’étirement.
Ce qui t’attend
Six mouvements en six minutes : des pas chassés avec élastique (lateral band walks), des clamshells et des glute bridges avec élastique, suivis d’étirements allongés avec sangle pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs.
Pour qui est faite cette routine ?
Les coureurs, les marcheurs, toutes les personnes qui ont les hanches raides à force d’être assises, et quiconque cherche un bon échauffement simple pour les fessiers. Tu auras besoin d’un mini-élastique (mini band) et d’une sangle, d’une ceinture ou d’un grand élastique.
Conseils pour de meilleurs résultats
Place l’élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus des genoux, et pousse vers l’extérieur en continu. Contrôle bien tes mouvements sur la partie renforcement. Pendant les étirements, laisse la sangle faire le travail pour que ta nuque et tes épaules restent parfaitement détendues.
Pas chassés avec élastique
Durée : 1:00
Déplace-toi latéralement contre la résistance de l'élastique pour réveiller tes fessiers et stabiliser tes hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place un élastique juste au-dessus des genoux ou autour des chevilles, pieds écartés de la largeur des hanches.
- Fléchis légèrement les genoux et recule les hanches en quart de squat.
- Fais un pas sur le côté avec un pied, puis suis avec l'autre, en conservant la tension dans l'élastique.
- Fais plusieurs pas dans une direction, puis repars dans l'autre sens.
Conseils
- Garde les orteils pointés vers l'avant et évite de resserrer complètement les pieds.
Ajustements
- Noues une serviette ou une ceinture sans trop serrer autour des cuisses si tu n'as pas d'élastique, ou fais l'exercice sans rien.
- Réduis la taille des pas ou redresse-toi légèrement si tes genoux forcent trop.
Clamshell avec élastique
Durée : 1:00
Ouvre le genou contre la résistance d'un élastique pour renforcer tes fessiers et stabiliser tes hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place un élastique juste au-dessus de tes genoux et allonge-toi sur le côté, genoux pliés.
- Aligne bien tes hanches l'une sur l'autre et pose ta tête sur ton bras du bas.
- Garde les pieds collés l'un contre l'autre et lève le genou du dessus contre la tension de l'élastique.
- Marque une pause en haut, puis redescends lentement et avec contrôle.
Conseils
- Garde les hanches bien empilées pour éviter que ton bassin ne bascule vers l'arrière.
Ajustements
- Si tu n'as pas d'élastique, noue une serviette ou une ceinture sans trop serrer autour de tes genoux, ou commence sans rien.
- Réduis l'amplitude de montée si tu ressens un pincement dans la hanche.
Pont fessier avec élastique
Durée : 1:00
Soulève le bassin avec un élastique autour des genoux pour réveiller tes fessiers et soulager le bas du dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place un élastique juste au-dessus de tes genoux et allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat.
- Pousse doucement les genoux vers l'extérieur contre l'élastique.
- Pousse fort sur tes talons pour monter les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Serre fort les fessiers en haut, puis redescends lentement et recommence.
Conseils
- Continue de pousser vers l'extérieur pour que tes genoux restent bien dans l'axe de tes pieds.
Ajustements
- Si tu n'as pas d'élastique, noue une serviette ou une ceinture autour des cuisses, ou fais le pont sans accessoire.
- Ne monte le bassin qu'à mi-hauteur si le bas de ton dos est sensible.
Étirement des quadriceps avec sangle
Durée : 1:00
Utilise une sangle pour rapprocher ton talon de ta fesse et étirer l'avant de la cuisse sans forcer sur le dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le côté ou sur le ventre et passe une sangle ou un élastique autour d'une cheville.
- Plie ce genou et fais passer la sangle par-dessus ton épaule, en la tenant à deux mains du même côté.
- Tire doucement sur la sangle pour amener ton talon vers ta fesse, jusqu'à sentir l'étirement sur l'avant de la cuisse.
- Garde les genoux proches l'un de l'autre et respire calmement pendant la posture, puis change de côté.
Conseils
- Bascule légèrement le bassin vers l'avant et garde les hanches bien alignées sans cambrer le dos.
Ajustements
- Utilise une serviette ou une ceinture si tu n'as pas de sangle sous la main.
- Tiens la sangle plus loin de ta cheville si la tension dans la cuisse est trop vive.
Étirement des ischio-jambiers au sol avec sangle
Durée : 1:00
Allonge tes ischio-jambiers au sol à l'aide d'une sangle, tout en gardant le dos parfaitement soutenu.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, et passe une sangle ou un élastique sous la plante d'un pied.
- Tends cette jambe vers le plafond en tenant un bout de la sangle dans chaque main.
- Fais glisser doucement tes mains le long de la sangle pour rapprocher la jambe de toi, jusqu'à sentir l'étirement.
- Garde les épaules bien relâchées et respire régulièrement pendant le maintien.
Conseils
- Veille à garder le bassin bien droit et le bas du dos posé à plat au sol.
Ajustements
- Utilise une serviette ou une ceinture si tu n'as pas de sangle.
- Allonge l'autre jambe au sol pour intensifier l'étirement, ou garde-la pliée pour plus de confort.
Étirement des adducteurs au sol avec sangle
Durée : 1:00
Laisse ta jambe s'ouvrir sur le côté, soutenue par une sangle, pour étirer l'intérieur de la cuisse tout en douceur.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos et passe une sangle ou un élastique sous la plante d'un pied.
- Tends cette jambe vers le plafond en tenant les deux extrémités de la sangle dans la main du même côté.
- Descends lentement la jambe sur le côté en gardant la hanche opposée bien ancrée au sol.
- Laisse la sangle porter le poids de ta jambe et respire profondément dans l'intérieur de ta cuisse.
Conseils
- Ne descends la jambe que jusqu'au point où ta hanche opposée reste bien à plat par terre.
Ajustements
- Prends une serviette ou une ceinture si tu n'as pas de sangle.
- Pose l'extérieur de ta cuisse sur un coussin ou une brique pour plus de confort et de soutien.
Pour aller plus loin
Fais cette routine en guise d’échauffement avant d’aller courir ou avant une séance de sport, ou pratique-la seule plusieurs fois par semaine. Associe-la à la routine Resistance Band Upper Body pour une séance complète.
