À propos de cette routine avec bande élastique
Un élastique à faible résistance est l’un des outils les plus simples pour prendre soin de tes épaules. Cette routine haut du corps avec bande élastique associe mobilité et renforcement doux pour cibler les muscles qui t’aident à te tenir droit.
Les zones ciblées par cette routine
Le haut du dos, les petits muscles de la coiffe des rotateurs, les pectoraux et les grands dorsaux. Ce sont exactement les zones qui s’affaiblissent et se raidissent quand on passe ses journées voûté devant des écrans.
Au programme
Six exercices en six minutes. Tu vas faire passer la bande au-dessus de la tête avec un pass-through (dislocations), écarter l’élastique contre ta poitrine avec des pull-aparts, faire pivoter tes avant-bras vers l’extérieur en rotation externe, ramer en position assise, t’étirer sur le côté bras levés avec une flexion latérale, et terminer par des wall angels au mur (sans élastique).
À qui s’adresse cette routine
Aux personnes qui travaillent assises à un bureau, à celles et ceux qui veulent améliorer leur posture, et à quiconque cherche un échauffement rapide pour les épaules avant l’entraînement. Une bande élastique longue et fine (en boucle ou plate) sera parfaite.
Conseils pour de meilleurs résultats
Choisis un élastique suffisamment souple pour bouger avec fluidité sur chaque répétition. Garde les épaules basses, bien éloignées des oreilles, et resserre doucement tes omoplates. Si les pass-throughs sont difficiles, écarte simplement les mains sur la bande.
Passage d'épaules avec élastique
Durée : 1:00
Fais passer un élastique au-dessus de ta tête et derrière toi pour ouvrir la poitrine et assouplir les épaules raides.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi bien droit et tiens un élastique devant tes cuisses avec une prise large en pronation.
- Garde les bras tendus et monte lentement l'élastique au-dessus de la tête.
- Poursuis le mouvement circulaire jusqu'à amener l'élastique derrière toi, vers le bas du dos.
- Fais le trajet inverse pour ramener l'élastique devant toi, puis recommence.
Conseils
- Garde les côtes rentrées et évite de cambrer le bas du dos quand l'élastique passe au-dessus de la tête.
Ajustements
- Si tu n'as pas d'élastique, utilise une serviette ou une ceinture avec une prise un peu plus large.
- Écarte davantage les mains ou arrête-toi au-dessus de la tête si tes épaules sont raides.
Écarté avec élastique
Durée : 1:00
Écarte un élastique devant ta poitrine pour réveiller le haut du dos et ouvrir tes épaules.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi bien droit en tenant un élastique devant ta poitrine à deux mains, paumes vers le bas.
- Garde les bras tendus et écarte l'élastique en resserrant fermement tes omoplates.
- Marque une pause quand l'élastique touche ta poitrine, puis ramène lentement tes mains.
Conseils
- Garde les épaules basses et éloignées des oreilles pendant que tu tires.
Ajustements
- Écarte davantage tes mains sur l'élastique pour réduire la résistance, ou tire sur une serviette en maintenant l'effort si tu n'as pas d'élastique.
Rotation externe avec élastique
Durée : 1:00
Fais pivoter tes avant-bras contre la résistance d'un élastique pour renforcer les petits muscles qui protègent tes épaules.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi bien droit et saisis un élastique de résistance à deux mains, paumes tournées vers le haut.
- Fléchis tes coudes à 90 degrés et colle-les contre tes côtes.
- Fais pivoter tes avant-bras vers l'extérieur pour étirer l'élastique, en resserrant tes omoplates.
- Reviens lentement à la position de départ avec contrôle, puis recommence.
Conseils
- Garde bien les coudes collés au corps tout au long du mouvement.
Ajustements
- Si tu n'as pas d'élastique, utilise une serviette ou une ceinture et tire doucement vers l'extérieur en maintenant la tension.
- Choisis un élastique plus souple ou réduis l'amplitude si tu sens une gêne dans les épaules.
Tirage assis avec élastique
Durée : 1:00
Tire un élastique vers tes côtes depuis ta chaise pour renforcer le haut de ton dos et améliorer ta posture.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, pieds à plat au sol, puis tends tes jambes devant toi en posant les talons par terre.
- Place une bande élastique sous la plante de tes pieds et tiens une extrémité dans chaque main.
- Tire l'élastique vers tes côtes en amenant tes coudes vers l'arrière et en resserrant tes omoplates.
- Tends lentement les bras pour revenir à la position de départ, puis recommence.
Conseils
- Garde la poitrine haute et évite de te pencher en arrière quand tu tires.
Ajustements
- Si tu n'as pas d'élastique, utilise une serviette ou une ceinture autour de tes pieds et maintiens simplement la tension.
- Fléchis les genoux ou prends un élastique plus souple si la résistance est trop forte.
Flexion latérale avec élastique au-dessus de la tête
Durée : 1:00
Maintiens un élastique au-dessus de la tête et penche-toi sur le côté pour étirer tes grands dorsaux et tout le flanc.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place tes pieds à la largeur des hanches et tiens un élastique au-dessus de la tête avec une prise large.
- Tire légèrement vers l'extérieur pour garder une bonne tension et ouvre bien la poitrine.
- Penche-toi lentement sur un côté, en t'étirant vers le haut et le côté pour allonger tout ton flanc.
- Reviens au centre et fais la même chose de l'autre côté.
Conseils
- Garde les deux hanches bien de niveau et penche-toi directement sur le côté, sans tourner le buste.
Ajustements
- Si tu n'as pas d'élastique, sers-toi d'une serviette ou d'une ceinture tendue au-dessus de la tête.
- Écarte davantage les mains ou incline-toi moins si tes épaules manquent de souplesse.
Wall angels
Durée : 1:00
Fais glisser tes bras le long du mur pour améliorer ta posture et déverrouiller le haut du dos et les épaules.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place-toi dos au mur, les pieds avancés d'une dizaine de centimètres et les genoux souples.
- Plaque doucement le bas du dos, le haut du dos et l'arrière de la tête contre le mur.
- Lève les bras en chandelier, coudes pliés à 90 degrés, avec le dos des mains et des bras collé au mur.
- Fais glisser lentement tes bras vers le haut puis vers le bas, sans jamais perdre le contact avec le mur.
Conseils
- Garde les côtes rentrées pour que le bas de ton dos reste bien proche du mur.
Ajustements
- Ne monte les bras qu'à mi-hauteur, ou avance un peu plus les pieds si garder le contact est trop difficile.
Pour aller plus loin
Fais cette routine deux à trois fois par semaine. Au fil des séances, dès que les mouvements te semblent plus faciles, passe à un élastique un peu plus résistant ou ralentis le tempo de chaque répétition.
