À propos de cette routine pour bureau debout
Les bureaux debout résolvent certains problèmes, mais en créent d’autres. S’ils limitent le raccourcissement des fléchisseurs de la hanche dû à la position assise, ils entraînent de la fatigue dans le bas du dos, les mollets et les pieds. Cette routine d’étirements pour bureau debout cible précisément les tensions générées par le travail en position debout.
Ce que cible cette routine
Rester debout pendant de longues périodes raidit tes mollets et le bas de ton dos, tandis que tes épaules subissent toujours l’attraction vers l’avant liée au travail sur ordinateur. Cette routine étire tes pectoraux et tes épaules pour contrer la posture de l’écran, ouvre tes hanches et tes quadriceps pour éviter les raideurs, et relâche tes mollets qui sont très sollicités quand tu es debout.
Au programme
Cette routine de six minutes comprend neuf étirements que tu peux faire directement à ton bureau debout. La séquence commence par des étirements des bras au-dessus de la tête et des ouvertures de poitrine, puis passe au bas du corps avec des étirements des quadriceps et des mollets. Tu termineras par une flexion avant relâchée qui détendra tout ton dos.
À qui s’adresse cette routine
Toute personne utilisant un bureau debout tirera profit de cette routine. Elle est particulièrement utile si tu ressens de la fatigue dans le bas du dos, des mollets tendus ou des tensions dans les épaules qui s’accumulent au fil de ta journée de travail.
Conseils pour de meilleurs résultats
Prends de courtes pauses pour t’étirer toutes les heures ou toutes les deux heures, plutôt que d’attendre de ressentir de l’inconfort. Ces étirements sont conçus pour être rapides et adaptés au bureau, tu n’as donc aucune raison de faire l’impasse dessus.
Salut vers le haut
Durée : 0:30
Lève les bras vers le ciel en salut vers le haut pour allonger ta colonne vertébrale et réveiller le haut de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Lève les bras sur les côtés puis au-dessus de la tête, en gardant les mains écartées de la largeur des épaules.
- Étire-toi vers le plafond tout en relâchant tes épaules et en regardant légèrement vers le haut.
Conseils
- Ancre bien tes deux pieds dans le sol de manière égale.
- Contracte tes abdos pour éviter de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Place tes mains derrière la tête ou sur les hanches si lever les bras au-dessus de la tête est trop intense.
Flexion avant
Durée : 0:30
Penche-toi en avant depuis la position debout pour étirer tes ischio-jambiers et le bas de ton dos avec un relâchement apaisant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Penche-toi en avant à partir des hanches en descendant ton buste vers tes jambes.
- Relâche la tête, la nuque et les bras, en essayant de poser les paumes de tes mains sur le sol.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale pendant que tu te penches.
- Garde les jambes tendues mais évite de verrouiller tes genoux.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias ou tes cuisses si le sol te semble trop loin.
Ouverture de poitrine
Durée : 0:30
Ouvre la zone du cœur et étire l'avant de ton corps avec cette ouverture de poitrine simple mais très efficace.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, le dos droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Croise les doigts derrière ta tête et écarte bien les coudes vers l'extérieur.
- Resserre doucement tes omoplates et soulève ta poitrine en inspirant.
Conseils
- Garde les épaules détendues et éloignées de tes oreilles.
- Allonge ta colonne vertébrale au lieu de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Tiens une sangle ou une serviette derrière ta tête si tes mains ne se rejoignent pas confortablement.
Étirement croisé de l'épaule
Durée : 0:30
Croise un bras sur ta poitrine pour un étirement agréable de l'épaule et du grand dorsal.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi droit et tends un bras en travers de ton corps vers l'épaule opposée.
- Utilise l'autre bras pour attraper le coude ou l'avant-bras et le tirer plus près de ta poitrine.
- Maintiens la position pendant quelques respirations, puis change de côté.
Conseils
- Garde le buste bien droit au lieu de te pencher.
- Relâche le bras tendu pour permettre à l'épaule de s'étirer.
Ajustements
- Baisse le bras tendu vers ton ventre pour un étirement plus léger si nécessaire.
Étirement des triceps
Durée : 0:30
Lève et plie ton bras au-dessus de la tête pour étirer tes triceps et ouvrir le côté de ton buste.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi droit, debout ou assis, et lève un bras au-dessus de la tête.
- Plie le coude en amenant ta main vers l'omoplate opposée.
- Utilise l'autre main pour guider doucement le coude vers le centre de ton dos tout en respirant profondément.
Conseils
- Garde le buste droit et contracte tes abdos pour protéger le bas de ton dos.
- Relâche l'épaule levée pour l'éloigner de ton oreille.
Ajustements
- Tiens une sangle entre tes mains si tu as du mal à atteindre ton coude.
Chien tête en bas au mur
Durée : 0:30
Utilise un mur pour reproduire le chien tête en bas et étirer tes épaules, l'arrière de tes cuisses et ta colonne vertébrale.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place-toi face à un mur, à environ une longueur de bras, et pose tes mains dessus à hauteur d'épaule.
- Recule tes pieds et garde les bras et les jambes tendus pendant que tu descends ton buste vers le sol.
- Laisse ta tête pendre entre tes bras et respire profondément dans l'étirement.
Conseils
- Relâche ta nuque et garde ta colonne vertébrale bien allongée.
Ajustements
- Plie les genoux ou rapproche tes pieds du mur pour un étirement plus doux.
Étirement des quadriceps debout
Durée : 1:00
Tiens-toi bien droit et tire ton talon vers ton fessier pour étirer l'avant de ta cuisse et tes fléchisseurs de hanche.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Plie un genou pour amener ton talon vers ton fessier et attrape ta cheville avec les deux mains.
- Rapproche doucement le talon tout en gardant les genoux serrés et les hanches alignées.
Conseils
- Contracte tes abdos pour t'aider à garder l'équilibre.
- Garde la jambe d'appui légèrement pliée et évite de cambrer le dos.
Ajustements
- Appuie-toi sur un mur ou une chaise si tu as besoin d'aide pour l'équilibre.
- Passe une sangle ou une serviette autour de ton pied si tu as du mal à atteindre ta cheville.
- Tends ton bras libre sur le côté pour plus de stabilité.
Étirement des mollets au mur
Durée : 1:00
Penche-toi contre le mur pour étirer tes mollets et tes chevilles avec un bon ancrage au sol.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place-toi face à un mur à environ un bras de distance et pose tes mains dessus à hauteur des épaules.
- Recule un pied avec les orteils vers l'avant et le talon bien ancré dans le sol.
- Plie le genou avant en gardant la jambe arrière tendue et penche-toi vers le mur pour sentir l'étirement du mollet.
Conseils
- Garde ton talon arrière bien collé au sol pour un étirement optimal.
- Garde le dos droit et les épaules détendues pendant que tu te penches.
Ajustements
- Rapproche le pied arrière du mur si l'étirement est trop intense.
Poupée de chiffon
Durée : 0:30
Penche-toi en avant comme une poupée de chiffon pour décompresser ta colonne vertébrale et étirer doucement tes ischio-jambiers.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
- Inspire pour lever les bras au-dessus de la tête et allonger ta colonne vertébrale.
- Expire en basculant à partir des hanches, et laisse ton buste retomber vers l'avant.
- Attrape tes coudes opposés et laisse ta tête et tes bras pendre lourdement.
Conseils
- Répartis ton poids uniformément entre tes talons et l'avant de tes pieds.
- Concentre-toi sur l'allongement de ta colonne vertébrale plutôt que d'essayer de toucher le sol.
Ajustements
- Plie davantage les genoux si ton dos est tendu.
- Pose tes coudes sur une brique ou une chaise pour plus de soutien.
Rendre le travail debout durable
Retourne à tes tâches en te sentant grandi et plein d’énergie. Des pauses d’étirement régulières rendent le travail au bureau debout tenable sur le long terme.
Fais cette routine plusieurs fois au cours de ta journée de travail. Combiner le travail debout avec de courtes séances d’étirement est bien meilleur pour la santé que de rester assis toute la journée ou debout sans bouger.
Pour obtenir des conseils sur la bonne posture à adopter debout et les erreurs courantes à éviter, lis ce guide de posture pour bureau debout.
