À propos de cette routine de yoga matinale
Après une nuit sans bouger, le corps se réveille souvent un peu raide. Cette routine de yoga matinale commence par mobiliser ta colonne vertébrale, étire ensuite l’arrière de tes jambes, puis se termine debout, bien ancré, avec les guerriers et la posture de l’arbre. De quoi attaquer la journée détendu et solide sur tes appuis.
Ce que cible cette routine
Ta colonne vertébrale, tes ischio-jambiers, tes mollets, tes hanches et tous les muscles stabilisateurs de ton équilibre. L’intensité monte en douceur, tu n’as donc pas besoin de t’échauffer avant.
Au programme
Sept postures en environ six minutes : le chat-vache, le chien tête en bas, le salut vers le ciel, la pince debout, le Guerrier I, le Guerrier II et la posture de l’arbre.
À qui s’adresse cette routine
À toute personne qui cherche un réveil dynamique et rapide, que tu débutes complètement ou que tu pratiques régulièrement le yoga et souhaites une courte routine quotidienne.
Conseils pour en tirer le meilleur
Synchronise tes mouvements avec ton souffle et garde les genoux légèrement fléchis pendant la pince debout et le chien tête en bas si tes ischio-jambiers tirent un peu au réveil. Bois un verre d’eau avant de commencer.
Chat-vache
Durée : 1:00
Enchaîne le chat et la vache pour mobiliser ta colonne vertébrale et dissiper les raideurs au rythme de ta respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos, soulève ta poitrine et regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut.
- Expire en arrondissant la colonne vertébrale, aspire le nombril vers le plafond et rentre le menton.
- Continue d'alterner entre ces deux postures au rythme de ta respiration.
Conseils
- Bouge suffisamment lentement pour accorder de l'attention à chaque vertèbre.
Ajustements
- Garde la tête dans une position plus neutre si ton cou préfère moins de mouvement.
Chien tête en bas
Durée : 0:30
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Salut vers le haut
Durée : 0:30
Lève les bras vers le ciel en salut vers le haut pour allonger ta colonne vertébrale et réveiller le haut de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Lève les bras sur les côtés puis au-dessus de la tête, en gardant les mains écartées de la largeur des épaules.
- Étire-toi vers le plafond tout en relâchant tes épaules et en regardant légèrement vers le haut.
Conseils
- Ancre bien tes deux pieds dans le sol de manière égale.
- Contracte tes abdos pour éviter de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Place tes mains derrière la tête ou sur les hanches si lever les bras au-dessus de la tête est trop intense.
Flexion avant
Durée : 0:30
Plonge dans une flexion avant avec les mains croisées pour étirer tes ischio-jambiers et ouvrir tes épaules en un seul mouvement.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et croise les doigts dans ton dos.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en laissant ton buste se relâcher vers le sol.
- Lève tes mains croisées au-dessus de ta tête, en laissant l'étirement se propager dans tes épaules.
Conseils
- Relâche complètement ta tête et ta nuque pour laisser la gravité faire son travail.
- Garde les jambes tendues mais avec une légère souplesse dans les genoux.
Ajustements
- Tiens une sangle ou une serviette entre tes mains si croiser les doigts est inconfortable.
- Plie légèrement les genoux si tes ischio-jambiers ont besoin de plus d'espace.
Guerrier I
Durée : 1:00
Trouve ton ancrage dans le Guerrier I pour ouvrir les hanches et la poitrine tout en renforçant tes jambes.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi bien droit, puis fais un grand pas vers l'arrière et ouvre légèrement le pied arrière vers l'extérieur.
- Plie le genou avant juste au-dessus de ta cheville tout en gardant la jambe arrière tendue et solide.
- Oriente tes deux hanches vers l'avant autant que ta morphologie le permet confortablement.
- Lève les bras vers le plafond, ouvre la poitrine et respire amplement.
Conseils
- Presse fermement le bord externe de ton pied arrière dans le sol pour assurer ton équilibre.
Ajustements
- Rapproche un peu tes pieds ou pose tes mains sur les hanches si ton équilibre ou tes épaules fatiguent.
Guerrier II
Durée : 1:00
Ouvre grand ta posture en Guerrier II pour renforcer tes jambes et étirer tes hanches ainsi que l'intérieur de tes cuisses.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place-toi debout avec les pieds bien écartés, les orteils du pied avant pointés droit devant et le pied arrière parallèle au bord de ton tapis.
- Fléchis le genou avant au-dessus de ta cheville tout en gardant la jambe arrière bien tendue.
- Tends les bras à hauteur d'épaules, en étirant les doigts dans deux directions opposées.
- Regarde au-dessus du bout de tes doigts avant et garde le buste bien centré entre tes jambes.
Conseils
- Aligne ton genou avant dans la direction de tes orteils du milieu pour éviter qu'il ne rentre vers l'intérieur.
Ajustements
- Fléchis un peu moins le genou avant ou pose les mains sur les hanches si la posture est trop intense.
Posture de l'arbre
Durée : 1:00
Ancre-toi solidement sur un pied dans la posture de l'arbre pour développer équilibre, concentration et stabilité.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi bien droit en transférant tout ton poids sur un pied.
- Place la plante de l'autre pied contre ta cheville, ton mollet ou ta cuisse, en évitant toujours le genou.
- Presse le pied et la jambe d'appui l'un contre l'autre, tout en ouvrant le genou plié vers l'extérieur.
- Place tes mains devant la poitrine ou étire-les au-dessus de la tête, puis fixe un point droit devant toi.
Conseils
- Concentre ton regard sur un repère fixe pour stabiliser facilement ton équilibre.
Ajustements
- Place-toi près d'un mur pour y poser une main, ou garde la pointe des orteils au sol à côté de ta cheville.
Démarre ta journée
Reste bien droit pour une dernière respiration et prends conscience de cette belle énergie qui s’installe. En fin de journée, complète cette séance avec notre routine Yoga pour décompresser.
