À propos de cette routine de yoga du soir
La fin de journée est le moment idéal pour ralentir. Cette routine de yoga du soir se pratique entièrement au sol, à un rythme tranquille, pour offrir à ton dos et à tes hanches un relâchement profond tout en douceur afin d’aider ton corps à déconnecter.
Ce que cette routine cible
Ta colonne vertébrale, le bas de ton dos, tes ischios et tes hanches sont au cœur de cette séance. Chaque posture est maintenue pendant une minute complète pour laisser à tes muscles le temps de relâcher les tensions.
Ce qui t’attend
Sept postures apaisantes en sept minutes : le chat-vache pour délier ta colonne, le sphinx pour une cambrure légère, la posture de l’enfant, un demi-grand écart (half split) pour tes ischios, une torsion au sol, les jambes surélevées sur une chaise, et un savasana pour terminer.
À qui s’adresse cette routine
À tous ceux qui cherchent une routine simple pour décompresser, surtout après une longue journée passée assis ou debout. Tu auras juste besoin d’un tapis et d’une chaise ou d’un canapé pour poser tes jambes en l’air.
Nos conseils pour en profiter au maximum
Tamise la lumière et mets ton téléphone en silencieux si tu le peux. Respire lentement par le nez et veille à ce que chaque expiration soit un peu plus longue que l’inspiration. L’idée ici n’est pas de forcer, mais de relâcher.
Chat-vache
Durée : 1:00
Enchaîne le chat et la vache pour mobiliser ta colonne vertébrale et dissiper les raideurs au rythme de ta respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos, soulève ta poitrine et regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut.
- Expire en arrondissant la colonne vertébrale, aspire le nombril vers le plafond et rentre le menton.
- Continue d'alterner entre ces deux postures au rythme de ta respiration.
Conseils
- Bouge suffisamment lentement pour accorder de l'attention à chaque vertèbre.
Ajustements
- Garde la tête dans une position plus neutre si ton cou préfère moins de mouvement.
Sphinx
Durée : 1:00
Installe-toi sur les avant-bras dans la posture du sphinx pour une cambrure douce qui ouvre la poitrine et détend le bas du dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, jambes tendues et cou-de-pied à plat sur le sol.
- Place tes coudes sous tes épaules, les avant-bras parallèles au sol.
- Pousse sur tes avant-bras pour relever la poitrine, en éloignant bien les épaules des oreilles.
- Relâche le ventre et respire lentement en maintenant la posture.
Conseils
- Tire doucement ta poitrine vers l'avant pour allonger la colonne plutôt que de tasser le bas du dos.
Ajustements
- Avance un peu les coudes vers l'avant pour adoucir la cambrure si nécessaire.
Posture de l'enfant
Durée : 1:00
Relâche-toi dans la posture de l'enfant pour apaiser ta respiration et détendre ton dos avec cet étirement calmant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis écarte les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.
- Recule tes hanches vers tes talons et allonge tes bras vers l'avant.
- Descends ta poitrine entre tes cuisses et pose ton front sur le sol ou sur un support.
Conseils
- Fais glisser tes doigts vers l'avant pour accentuer l'étirement sur les flancs.
- Laisse ta poitrine fondre vers le sol à chaque expiration.
Ajustements
- Rapproche tes genoux si c'est plus confortable pour tes hanches.
- Pose ton front sur une brique, un coussin ou une couverture pliée s'il ne touche pas le sol.
Demi-grand écart
Durée : 1:00
Installe-toi en demi-grand écart pour étirer tes ischio-jambiers et tes mollets au rythme d'une respiration fluide.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence en fente basse, genou arrière au sol et les mains de chaque côté du pied avant.
- Recule les hanches au-dessus de ton genou arrière et tends la jambe avant.
- Fléchis le pied avant pour pointer les orteils vers le haut et penche-toi vers l'avant à partir des hanches, dos bien droit.
- Respire lentement et laisse l'arrière de ta cuisse se détendre à chaque expiration.
Conseils
- Garde bien les hanches au-dessus du genou arrière plutôt que de glisser vers l'avant.
Ajustements
- Place des briques sous tes mains ou garde un léger flex dans le genou avant si l'arrière de ta cuisse tire trop.
Torsion vertébrale deux genoux
Durée : 1:00
Laisse tes deux genoux tomber d'un côté pour une torsion relaxante qui dénoue le bas du dos et les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds posés à plat au sol.
- Écarte les bras sur les côtés à la hauteur des épaules.
- Ramène les genoux vers la poitrine, puis laisse-les descendre ensemble d'un côté.
- Tourne doucement la tête du côté opposé si ta nuque est d'accord, et détends-toi dans la torsion au fil du souffle.
Conseils
- Veille à garder les deux épaules bien ancrées dans le sol.
Ajustements
- Glisse un oreiller ou une brique de yoga sous tes genoux s'ils ne touchent pas le sol.
Jambes sur une chaise
Durée : 1:00
Pose tes mollets sur l'assise d'une chaise et laisse ton dos s'abandonner au sol pour un relâchement profond.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les fesses tout près de l'avant d'une chaise stable.
- Lève les jambes et dépose tes mollets sur l'assise, genoux fléchis confortablement.
- Pose tes bras le long du corps, paumes tournées vers le ciel.
- Ferme les yeux et respire lentement en laissant ton bas du dos fondre dans le sol.
Conseils
- Laisse la chaise porter entièrement le poids de tes jambes pour te détendre au maximum.
Ajustements
- Glisse une couverture pliée sous le bassin ou sous la tête pour plus de confort.
Savasana
Durée : 1:00
Allonge-toi immobile et relâche tout ton corps pour te reposer et intégrer tous les bienfaits de ta séance.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et pieds naturellement ouverts vers l'extérieur.
- Pose tes bras un peu écartés du corps, paumes de mains tournées vers le ciel.
- Ferme les yeux et laisse tout ton corps s'enfoncer lourdement dans le sol.
- Respire naturellement et libère toutes les tensions dans ton visage, tes épaules et ton ventre.
Conseils
- Cesse de contrôler ta respiration et contente-toi simplement de l'observer.
Ajustements
- Glisse un coussin sous tes genoux ou sous ta tête, ou couvre-toi avec une couverture pour être bien à l'aise.
Bonne nuit
Reste en savasana aussi longtemps que tu le souhaites. Pratiquée régulièrement, cette courte séance devient un vrai signal pour ton corps : la journée est finie, il est temps de dormir.
