À propos de cette routine de yoga pour débutants
Si tu as toujours eu envie d’essayer le yoga sans trop savoir par où commencer, c’est l’endroit parfait. Yoga 1 enchaîne les postures debout que l’on retrouve dans presque tous les cours, avant de t’amener sur le tapis pour une fin de séance douce et relaxante. C’est le premier de nos quatre niveaux.
Ce que cible cette routine
Les postures debout développent la force et l’équilibre au niveau des jambes, tout en étirant les hanches, les ischio-jambiers et les flancs. Au sol, les dernières postures ouvrent la poitrine et le dos avant le repos.
Ce qui t’attend
Dix postures en neuf minutes. Trouve ton équilibre dans la posture de l’arbre, gagne en force avec les Guerriers I et II, étire tes flancs avec le guerrier inversé, le triangle et le grand angle étiré, plonge vers l’avant dans la pyramide, puis rejoins le tapis pour le chien tête en bas, le cobra et savasana.
À qui s’adresse cette séance
Aux débutants, ainsi qu’à tous ceux qui souhaitent se rafraîchir la mémoire sur les bases de l’alignement. Chaque posture propose des variantes pour y aller en douceur pendant que tu te familiarises avec les mouvements.
Conseils pour en tirer le meilleur
Garde un léger flex dans les genoux si tes ischio-jambiers tirent un peu trop. Dans les postures debout, ancre fermement tes deux pieds dans le sol et conserve une respiration régulière. Ne zappe surtout pas savasana : l’immobilité fait pleinement partie de la pratique.
Posture de l'arbre
Durée : 1:00
Ancre-toi solidement sur un pied dans la posture de l'arbre pour développer équilibre, concentration et stabilité.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi bien droit en transférant tout ton poids sur un pied.
- Place la plante de l'autre pied contre ta cheville, ton mollet ou ta cuisse, en évitant toujours le genou.
- Presse le pied et la jambe d'appui l'un contre l'autre, tout en ouvrant le genou plié vers l'extérieur.
- Place tes mains devant la poitrine ou étire-les au-dessus de la tête, puis fixe un point droit devant toi.
Conseils
- Concentre ton regard sur un repère fixe pour stabiliser facilement ton équilibre.
Ajustements
- Place-toi près d'un mur pour y poser une main, ou garde la pointe des orteils au sol à côté de ta cheville.
Guerrier I
Durée : 1:00
Trouve ton ancrage dans le Guerrier I pour ouvrir les hanches et la poitrine tout en renforçant tes jambes.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi bien droit, puis fais un grand pas vers l'arrière et ouvre légèrement le pied arrière vers l'extérieur.
- Plie le genou avant juste au-dessus de ta cheville tout en gardant la jambe arrière tendue et solide.
- Oriente tes deux hanches vers l'avant autant que ta morphologie le permet confortablement.
- Lève les bras vers le plafond, ouvre la poitrine et respire amplement.
Conseils
- Presse fermement le bord externe de ton pied arrière dans le sol pour assurer ton équilibre.
Ajustements
- Rapproche un peu tes pieds ou pose tes mains sur les hanches si ton équilibre ou tes épaules fatiguent.
Guerrier II
Durée : 1:00
Ouvre grand ta posture en Guerrier II pour renforcer tes jambes et étirer tes hanches ainsi que l'intérieur de tes cuisses.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place-toi debout avec les pieds bien écartés, les orteils du pied avant pointés droit devant et le pied arrière parallèle au bord de ton tapis.
- Fléchis le genou avant au-dessus de ta cheville tout en gardant la jambe arrière bien tendue.
- Tends les bras à hauteur d'épaules, en étirant les doigts dans deux directions opposées.
- Regarde au-dessus du bout de tes doigts avant et garde le buste bien centré entre tes jambes.
Conseils
- Aligne ton genou avant dans la direction de tes orteils du milieu pour éviter qu'il ne rentre vers l'intérieur.
Ajustements
- Fléchis un peu moins le genou avant ou pose les mains sur les hanches si la posture est trop intense.
Guerrier inversé
Durée : 1:00
Depuis le guerrier II, incline-toi vers l'arrière pour allonger tout le flanc de ton corps à chaque respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence en guerrier II, genou avant fléchi et bras tendus à l'horizontale.
- Tourne la paume de la main avant vers le ciel, puis lève ce bras vers le haut et l'arrière.
- Fais glisser doucement ta main arrière le long de ta jambe arrière en arquant ton buste.
- Garde le genou avant bien plié et respire profondément dans tes côtes.
Conseils
- Grandis-toi depuis la cage thoracique avant de partir vers l'arrière pour garder un bel étirement.
Ajustements
- Garde le bras du haut un peu plus bas ou regarde droit devant toi si ta nuque ou ton épaule fatigue.
Posture du triangle
Durée : 1:00
Étire-toi de tout ton long dans le triangle pour ouvrir tes ischio-jambiers, tes hanches et tout le flanc du corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Écarte largement les pieds : les orteils de devant pointent vers l'avant, le pied arrière est légèrement rentré.
- Tends les deux jambes et ouvre les bras de chaque côté à hauteur d'épaules.
- Allonge le buste loin vers l'avant, puis pose ta main avant sur le tibia, la cheville ou une brique.
- Étire ton autre bras vers le plafond et ouvre bien la poitrine vers le côté.
Conseils
- Allonge tes deux flancs de façon égale au lieu de t'écraser vers le sol.
Ajustements
- Pose ta main plus haut sur la jambe ou sur une brique, et garde un très léger fléchissement dans le genou avant.
L'angle latéral étiré
Durée : 1:00
Descends dans une fente profonde et étire le bras au-dessus de la tête pour ouvrir tout le côté du corps, du talon au bout des doigts.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds bien écartés, les orteils avant vers l'avant et le pied arrière légèrement rentré.
- Plie le genou avant pour l'amener au-dessus de la cheville, tout en gardant la jambe arrière bien tendue.
- Pose l'avant-bras avant sur la cuisse, ou descends la main au sol ou sur une brique à l'intérieur du pied avant.
- Tends le bras du haut au-dessus de l'oreille pour former une longue ligne continue du talon arrière jusqu'au bout des doigts.
Conseils
- Presse fermement le bord externe du pied arrière dans le sol et ouvre l'épaule du haut vers l'arrière.
Ajustements
- Garde l'avant-bras posé sur la cuisse au lieu de descendre la main au sol si les hanches ou l'aine tirent trop.
Posture de la pyramide
Durée : 1:00
Penche-toi sur ta jambe avant en pyramide pour étirer intensément et en profondeur tes ischio-jambiers et tes mollets.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Tiens-toi bien droit, recule un pied d'environ un mètre et ouvre légèrement les orteils du pied arrière vers l'extérieur.
- Place tes hanches bien de face et pose tes mains sur tes hanches.
- Allonge ta colonne vertébrale, puis bascule le buste vers l'avant au-dessus de ta jambe avant.
- Pose tes mains sur ton tibia, au sol ou sur des briques de yoga, et respire régulièrement.
Conseils
- Garde la poitrine ouverte pour conserver le dos bien long pendant que tu descends.
Ajustements
- Rapproche un peu tes pieds, fléchis légèrement le genou avant ou pose tes mains sur des briques.
Chien tête en bas
Durée : 0:30
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Le cobra
Durée : 0:30
Redresse-toi en cobra pour ouvrir la poitrine et offrir une extension douce et sécurisante à ta colonne.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, jambes tendues et le dessus des pieds en contact avec le sol.
- Place les mains sous les épaules et resserre les coudes contre tes côtes.
- Presse doucement dans les paumes pour soulever la poitrine, tout en gardant les hanches et les jambes bien ancrées.
- Baisse les épaules vers l'arrière et respire régulièrement tout au long de la posture.
Conseils
- Décolle le buste grâce aux muscles de ton dos avant tout, les mains ne servant que de léger soutien.
- Garde les coudes légèrement fléchis sans jamais les bloquer.
Ajustements
- Essaie le bébé cobra en ne décollant la poitrine que de quelques centimètres, avec presque aucun poids dans les mains.
Savasana
Durée : 1:00
Allonge-toi immobile et relâche tout ton corps pour te reposer et intégrer tous les bienfaits de ta séance.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et pieds naturellement ouverts vers l'extérieur.
- Pose tes bras un peu écartés du corps, paumes de mains tournées vers le ciel.
- Ferme les yeux et laisse tout ton corps s'enfoncer lourdement dans le sol.
- Respire naturellement et libère toutes les tensions dans ton visage, tes épaules et ton ventre.
Conseils
- Cesse de contrôler ta respiration et contente-toi simplement de l'observer.
Ajustements
- Glisse un coussin sous tes genoux ou sous ta tête, ou couvre-toi avec une couverture pour être bien à l'aise.
La suite du programme
Répète ce flow quelques fois par semaine jusqu’à ce que les postures te semblent familières, puis passe à Yoga 2.
