À propos de ce flow de yoga
Yoga 2 reprend les postures du niveau 1 pour les enchaîner dans une séquence plus longue et plus fluide. Tu passeras plus de temps dans chaque posture, avec en plus des fentes et un demi-grand écart (half split) pour étirer tes hanches et tes ischio-jambiers encore plus en profondeur.
Ce que cette routine cible
Tes hanches, tes fléchisseurs de hanche, tes ischio-jambiers et les côtés de ton buste, tandis que tes jambes travaillent pour te stabiliser dans les postures debout.
Ce qui est inclus
Onze postures en dix minutes et demie : le chat-vache et le chien tête en bas pour s’échauffer, une fente basse, le Guerrier I, le Guerrier II, le guerrier inversé, l’angle latéral étiré et le triangle, puis un demi-grand écart, le cobra et le savasana.
À qui s’adresse cette séance
À tous ceux qui sont à l’aise avec les postures de Yoga 1 et qui veulent un peu plus de fluidité et une pratique plus longue.
Conseils pour de meilleurs résultats
Garde bien le genou avant aligné au-dessus de ta cheville dans les fentes et les guerriers. Laisse chaque respiration te guider vers la posture suivante sans te précipiter.
Chat-vache
Durée : 1:00
Enchaîne le chat et la vache pour mobiliser ta colonne vertébrale et dissiper les raideurs au rythme de ta respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos, soulève ta poitrine et regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut.
- Expire en arrondissant la colonne vertébrale, aspire le nombril vers le plafond et rentre le menton.
- Continue d'alterner entre ces deux postures au rythme de ta respiration.
Conseils
- Bouge suffisamment lentement pour accorder de l'attention à chaque vertèbre.
Ajustements
- Garde la tête dans une position plus neutre si ton cou préfère moins de mouvement.
Chien tête en bas
Durée : 1:00
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Fente
Durée : 1:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Guerrier I
Durée : 1:00
Trouve ton ancrage dans le Guerrier I pour ouvrir les hanches et la poitrine tout en renforçant tes jambes.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi bien droit, puis fais un grand pas vers l'arrière et ouvre légèrement le pied arrière vers l'extérieur.
- Plie le genou avant juste au-dessus de ta cheville tout en gardant la jambe arrière tendue et solide.
- Oriente tes deux hanches vers l'avant autant que ta morphologie le permet confortablement.
- Lève les bras vers le plafond, ouvre la poitrine et respire amplement.
Conseils
- Presse fermement le bord externe de ton pied arrière dans le sol pour assurer ton équilibre.
Ajustements
- Rapproche un peu tes pieds ou pose tes mains sur les hanches si ton équilibre ou tes épaules fatiguent.
Guerrier II
Durée : 1:00
Ouvre grand ta posture en Guerrier II pour renforcer tes jambes et étirer tes hanches ainsi que l'intérieur de tes cuisses.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place-toi debout avec les pieds bien écartés, les orteils du pied avant pointés droit devant et le pied arrière parallèle au bord de ton tapis.
- Fléchis le genou avant au-dessus de ta cheville tout en gardant la jambe arrière bien tendue.
- Tends les bras à hauteur d'épaules, en étirant les doigts dans deux directions opposées.
- Regarde au-dessus du bout de tes doigts avant et garde le buste bien centré entre tes jambes.
Conseils
- Aligne ton genou avant dans la direction de tes orteils du milieu pour éviter qu'il ne rentre vers l'intérieur.
Ajustements
- Fléchis un peu moins le genou avant ou pose les mains sur les hanches si la posture est trop intense.
Guerrier inversé
Durée : 1:00
Depuis le guerrier II, incline-toi vers l'arrière pour allonger tout le flanc de ton corps à chaque respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence en guerrier II, genou avant fléchi et bras tendus à l'horizontale.
- Tourne la paume de la main avant vers le ciel, puis lève ce bras vers le haut et l'arrière.
- Fais glisser doucement ta main arrière le long de ta jambe arrière en arquant ton buste.
- Garde le genou avant bien plié et respire profondément dans tes côtes.
Conseils
- Grandis-toi depuis la cage thoracique avant de partir vers l'arrière pour garder un bel étirement.
Ajustements
- Garde le bras du haut un peu plus bas ou regarde droit devant toi si ta nuque ou ton épaule fatigue.
L'angle latéral étiré
Durée : 1:00
Descends dans une fente profonde et étire le bras au-dessus de la tête pour ouvrir tout le côté du corps, du talon au bout des doigts.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds bien écartés, les orteils avant vers l'avant et le pied arrière légèrement rentré.
- Plie le genou avant pour l'amener au-dessus de la cheville, tout en gardant la jambe arrière bien tendue.
- Pose l'avant-bras avant sur la cuisse, ou descends la main au sol ou sur une brique à l'intérieur du pied avant.
- Tends le bras du haut au-dessus de l'oreille pour former une longue ligne continue du talon arrière jusqu'au bout des doigts.
Conseils
- Presse fermement le bord externe du pied arrière dans le sol et ouvre l'épaule du haut vers l'arrière.
Ajustements
- Garde l'avant-bras posé sur la cuisse au lieu de descendre la main au sol si les hanches ou l'aine tirent trop.
Posture du triangle
Durée : 1:00
Étire-toi de tout ton long dans le triangle pour ouvrir tes ischio-jambiers, tes hanches et tout le flanc du corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Écarte largement les pieds : les orteils de devant pointent vers l'avant, le pied arrière est légèrement rentré.
- Tends les deux jambes et ouvre les bras de chaque côté à hauteur d'épaules.
- Allonge le buste loin vers l'avant, puis pose ta main avant sur le tibia, la cheville ou une brique.
- Étire ton autre bras vers le plafond et ouvre bien la poitrine vers le côté.
Conseils
- Allonge tes deux flancs de façon égale au lieu de t'écraser vers le sol.
Ajustements
- Pose ta main plus haut sur la jambe ou sur une brique, et garde un très léger fléchissement dans le genou avant.
Demi-grand écart
Durée : 1:00
Installe-toi en demi-grand écart pour étirer tes ischio-jambiers et tes mollets au rythme d'une respiration fluide.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence en fente basse, genou arrière au sol et les mains de chaque côté du pied avant.
- Recule les hanches au-dessus de ton genou arrière et tends la jambe avant.
- Fléchis le pied avant pour pointer les orteils vers le haut et penche-toi vers l'avant à partir des hanches, dos bien droit.
- Respire lentement et laisse l'arrière de ta cuisse se détendre à chaque expiration.
Conseils
- Garde bien les hanches au-dessus du genou arrière plutôt que de glisser vers l'avant.
Ajustements
- Place des briques sous tes mains ou garde un léger flex dans le genou avant si l'arrière de ta cuisse tire trop.
Le cobra
Durée : 0:30
Redresse-toi en cobra pour ouvrir la poitrine et offrir une extension douce et sécurisante à ta colonne.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, jambes tendues et le dessus des pieds en contact avec le sol.
- Place les mains sous les épaules et resserre les coudes contre tes côtes.
- Presse doucement dans les paumes pour soulever la poitrine, tout en gardant les hanches et les jambes bien ancrées.
- Baisse les épaules vers l'arrière et respire régulièrement tout au long de la posture.
Conseils
- Décolle le buste grâce aux muscles de ton dos avant tout, les mains ne servant que de léger soutien.
- Garde les coudes légèrement fléchis sans jamais les bloquer.
Ajustements
- Essaie le bébé cobra en ne décollant la poitrine que de quelques centimètres, avec presque aucun poids dans les mains.
Savasana
Durée : 1:00
Allonge-toi immobile et relâche tout ton corps pour te reposer et intégrer tous les bienfaits de ta séance.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et pieds naturellement ouverts vers l'extérieur.
- Pose tes bras un peu écartés du corps, paumes de mains tournées vers le ciel.
- Ferme les yeux et laisse tout ton corps s'enfoncer lourdement dans le sol.
- Respire naturellement et libère toutes les tensions dans ton visage, tes épaules et ton ventre.
Conseils
- Cesse de contrôler ta respiration et contente-toi simplement de l'observer.
Ajustements
- Glisse un coussin sous tes genoux ou sous ta tête, ou couvre-toi avec une couverture pour être bien à l'aise.
L’étape suivante
Quand tu te sentiras bien stable dans ce flow, passe à Yoga 3 pour des ouvertures de hanches et des flexions arrière plus profondes.
