À propos de cette routine de yoga intermédiaire
Yoga 3 va plus loin. Après un court enchaînement debout, tu plongeras dans de grandes ouvertures de hanches — le dragon bas, le lézard et le pigeon — avant d’ouvrir toute la chaîne antérieure avec le chameau et le poisson, pour finir dans le calme.
Ce que cette routine cible
Tes fléchisseurs de hanche, l’extérieur de tes hanches, tes ischio-jambiers et tout l’avant de ton corps, de tes quadriceps jusqu’à ta poitrine.
Ce qui t’attend
Douze postures en dix minutes et demie : le chien tête en bas, le Guerrier I, la pyramide et la posture de l’arbre, suivis du dragon bas, du lézard, du pigeon, du chameau, de la posture de l’enfant, du poisson, d’une torsion de la colonne vertébrale et de savasana.
À qui s’adresse cette routine
À tous ceux qui sont à l’aise avec Yoga 1 et 2 et qui veulent aller chercher plus d’amplitude, en particulier dans les hanches.
Conseils pour de meilleurs résultats
Place un coussin ou un bloc sous tes hanches dans la posture du pigeon si elles décollent trop du sol. Dans le chameau, continue de pousser tes hanches vers l’avant et ne cherche à aller vers l’arrière que tant que ton bas du dos reste confortable.
Chien tête en bas
Durée : 1:00
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Guerrier I
Durée : 1:00
Trouve ton ancrage dans le Guerrier I pour ouvrir les hanches et la poitrine tout en renforçant tes jambes.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi bien droit, puis fais un grand pas vers l'arrière et ouvre légèrement le pied arrière vers l'extérieur.
- Plie le genou avant juste au-dessus de ta cheville tout en gardant la jambe arrière tendue et solide.
- Oriente tes deux hanches vers l'avant autant que ta morphologie le permet confortablement.
- Lève les bras vers le plafond, ouvre la poitrine et respire amplement.
Conseils
- Presse fermement le bord externe de ton pied arrière dans le sol pour assurer ton équilibre.
Ajustements
- Rapproche un peu tes pieds ou pose tes mains sur les hanches si ton équilibre ou tes épaules fatiguent.
Posture de la pyramide
Durée : 1:00
Penche-toi sur ta jambe avant en pyramide pour étirer intensément et en profondeur tes ischio-jambiers et tes mollets.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Tiens-toi bien droit, recule un pied d'environ un mètre et ouvre légèrement les orteils du pied arrière vers l'extérieur.
- Place tes hanches bien de face et pose tes mains sur tes hanches.
- Allonge ta colonne vertébrale, puis bascule le buste vers l'avant au-dessus de ta jambe avant.
- Pose tes mains sur ton tibia, au sol ou sur des briques de yoga, et respire régulièrement.
Conseils
- Garde la poitrine ouverte pour conserver le dos bien long pendant que tu descends.
Ajustements
- Rapproche un peu tes pieds, fléchis légèrement le genou avant ou pose tes mains sur des briques.
Posture de l'arbre
Durée : 1:00
Ancre-toi solidement sur un pied dans la posture de l'arbre pour développer équilibre, concentration et stabilité.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi bien droit en transférant tout ton poids sur un pied.
- Place la plante de l'autre pied contre ta cheville, ton mollet ou ta cuisse, en évitant toujours le genou.
- Presse le pied et la jambe d'appui l'un contre l'autre, tout en ouvrant le genou plié vers l'extérieur.
- Place tes mains devant la poitrine ou étire-les au-dessus de la tête, puis fixe un point droit devant toi.
Conseils
- Concentre ton regard sur un repère fixe pour stabiliser facilement ton équilibre.
Ajustements
- Place-toi près d'un mur pour y poser une main, ou garde la pointe des orteils au sol à côté de ta cheville.
Dragon bas
Durée : 1:00
Descends dans la posture du dragon bas pour ouvrir intensément tes fléchisseurs de hanche et l'avant du bassin.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence en fente basse, genou arrière au sol et les mains posées à l'intérieur de ton pied avant.
- Décale légèrement ton pied avant vers le bord extérieur du tapis.
- Laisse ton bassin descendre vers l'avant et vers le sol.
- Reste sur les mains ou descends sur les avant-bras tout en respirant profondément.
Conseils
- Laisse tes hanches s'alourdir un peu plus à chaque expiration.
Ajustements
- Place un coussin sous le genou arrière ou pose tes mains sur des briques pour rester plus haut.
Posture du lézard
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du lézard pour étirer en profondeur tes hanches, ton aine et tes ischio-jambiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis avance un pied à l'extérieur de la main du même côté.
- Descends tes hanches vers le sol et allonge la jambe arrière derrière toi, le genou et le dessus du pied posés sur le tapis.
- Garde la poitrine haute et respire calmement pendant l'étirement.
Conseils
- Laisse tes hanches se relâcher et descendre vers le sol.
- Décolle le genou arrière et pose tes avant-bras au sol pour plus d'intensité quand tu te sens prêt.
Ajustements
- Utilise des briques de yoga sous tes mains si le sol te semble trop loin.
Posture du pigeon
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du pigeon pour relâcher les tensions dans tes hanches, tes fessiers et le bas de ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- À partir de la position à quatre pattes, avance un genou derrière le poignet du même côté et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière tendue derrière toi tout en alignant tes hanches face au sol.
- Baisse ton buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Conseils
- Garde les hanches à la même hauteur au lieu de t'affaisser d'un côté.
Ajustements
- Place une couverture pliée ou un bloc sous la hanche de la jambe pliée pour te soutenir.
- Reste redressé avec les mains au sol si te pencher en avant est trop intense.
Posture du chameau
Durée : 0:30
Ouvre tout l'avant de ton corps avec cette posture du chameau qui étire les quadriceps, les hanches et la zone du cœur.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Mets-toi à genoux, écartés de la largeur des hanches, et place tes mains sur le bas de ton dos, les doigts pointant vers le bas.
- Engage tes abdos et tes cuisses, soulève ta poitrine et commence à te pencher en arrière en cambrant le haut du dos.
- Si tu te sens à l'aise, attrape tes talons une main après l'autre tout en gardant tes hanches alignées au-dessus de tes genoux.
- Ouvre les épaules, détends ta gorge et laisse ta tête basculer doucement en arrière pendant que tu respires.
Conseils
- Pousse tes hanches vers l'avant pour qu'elles restent bien au-dessus de tes genoux.
- Garde les fessiers contractés pour protéger le bas de ton dos.
Ajustements
- Garde les mains sur le bas du dos si aller chercher les talons est trop intense.
- Place une couverture pliée ou un coussin sous tes genoux pour plus de confort.
Posture de l'enfant
Durée : 0:30
Relâche-toi dans la posture de l'enfant pour apaiser ta respiration et détendre ton dos avec cet étirement calmant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis écarte les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.
- Recule tes hanches vers tes talons et allonge tes bras vers l'avant.
- Descends ta poitrine entre tes cuisses et pose ton front sur le sol ou sur un support.
Conseils
- Fais glisser tes doigts vers l'avant pour accentuer l'étirement sur les flancs.
- Laisse ta poitrine fondre vers le sol à chaque expiration.
Ajustements
- Rapproche tes genoux si c'est plus confortable pour tes hanches.
- Pose ton front sur une brique, un coussin ou une couverture pliée s'il ne touche pas le sol.
Le poisson
Durée : 0:30
Ouvre la poitrine et la gorge dans la posture du poisson pour une extension vivifiante qui libère le haut du corps.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Glisse les mains sous les fessiers, paumes vers le sol, et resserre les coudes sous toi.
- Pousse dans tes avant-bras pour monter la poitrine en arquant doucement le haut du dos.
- Dépose délicatement le sommet de la tête sur le sol uniquement si c'est confortable, en gardant l'essentiel du poids dans les bras.
Conseils
- Assure-toi que la poussée vienne bien de la poitrine et des avant-bras, jamais de la nuque.
Ajustements
- Repose complètement la tête au sol ou allonge-toi sur une couverture roulée ou une brique placée sous le haut du dos.
Torsion de la colonne
Durée : 1:00
Fais une douce torsion sur le dos pour étirer ta colonne vertébrale, ta poitrine et tes fessiers en même temps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie un genou et pose le pied à plat sur le sol.
- Fais basculer le genou plié par-dessus ton corps vers le côté opposé, en laissant ton buste et tes hanches pivoter.
- Place ta main opposée sur l'extérieur du genou plié et tends l'autre bras sur le côté.
Conseils
- Garde les deux épaules bien ancrées dans le sol.
Ajustements
- Soutiens le genou plié avec un coussin ou une brique si nécessaire.
Savasana
Durée : 1:00
Allonge-toi immobile et relâche tout ton corps pour te reposer et intégrer tous les bienfaits de ta séance.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et pieds naturellement ouverts vers l'extérieur.
- Pose tes bras un peu écartés du corps, paumes de mains tournées vers le ciel.
- Ferme les yeux et laisse tout ton corps s'enfoncer lourdement dans le sol.
- Respire naturellement et libère toutes les tensions dans ton visage, tes épaules et ton ventre.
Conseils
- Cesse de contrôler ta respiration et contente-toi simplement de l'observer.
Ajustements
- Glisse un coussin sous tes genoux ou sous ta tête, ou couvre-toi avec une couverture pour être bien à l'aise.
La suite du programme
Dès que ces postures te semblent familières, passe à Yoga 4, le niveau le plus exigeant.
