À propos de cette routine de yoga avancé
Yoga 4 est une pratique complète. Elle enchaîne des postures debout intenses, un travail profond sur les hanches et les ischio-jambiers, des flexions arrière puissantes, puis deux inversions classiques — la charrue et la chandelle — avant de terminer en savasana.
Les zones ciblées par cette routine
L’ensemble de ton corps, avec un accent particulier sur les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses, les fléchisseurs de la hanche, la colonne vertébrale et les épaules.
Ce qui t’attend
Quatorze postures en onze minutes et demie : chien tête en bas, Guerrier II, angle latéral étiré, triangle et pyramide, puis lézard, arc, chameau, grenouille et grand écart assis, charrue, chandelle, poisson et savasana.
À qui s’adresse cette routine
Aux personnes qui pratiquent le yoga régulièrement et qui maîtrisent parfaitement les routines Yoga 1 à 3. Évite les inversions si tu as des problèmes de cervicales, de l’hypertension ou si tu es enceinte.
Nos conseils pour en tirer le meilleur
Échauffe-toi bien et ne force jamais sur ton cou dans la charrue ou la chandelle : le poids de ton corps doit reposer sur tes épaules, pas sur ta tête. La posture du poisson juste après les inversions permettra de rééquilibrer tes cervicales.
Chien tête en bas
Durée : 1:00
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Guerrier II
Durée : 1:00
Ouvre grand ta posture en Guerrier II pour renforcer tes jambes et étirer tes hanches ainsi que l'intérieur de tes cuisses.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place-toi debout avec les pieds bien écartés, les orteils du pied avant pointés droit devant et le pied arrière parallèle au bord de ton tapis.
- Fléchis le genou avant au-dessus de ta cheville tout en gardant la jambe arrière bien tendue.
- Tends les bras à hauteur d'épaules, en étirant les doigts dans deux directions opposées.
- Regarde au-dessus du bout de tes doigts avant et garde le buste bien centré entre tes jambes.
Conseils
- Aligne ton genou avant dans la direction de tes orteils du milieu pour éviter qu'il ne rentre vers l'intérieur.
Ajustements
- Fléchis un peu moins le genou avant ou pose les mains sur les hanches si la posture est trop intense.
L'angle latéral étiré
Durée : 1:00
Descends dans une fente profonde et étire le bras au-dessus de la tête pour ouvrir tout le côté du corps, du talon au bout des doigts.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds bien écartés, les orteils avant vers l'avant et le pied arrière légèrement rentré.
- Plie le genou avant pour l'amener au-dessus de la cheville, tout en gardant la jambe arrière bien tendue.
- Pose l'avant-bras avant sur la cuisse, ou descends la main au sol ou sur une brique à l'intérieur du pied avant.
- Tends le bras du haut au-dessus de l'oreille pour former une longue ligne continue du talon arrière jusqu'au bout des doigts.
Conseils
- Presse fermement le bord externe du pied arrière dans le sol et ouvre l'épaule du haut vers l'arrière.
Ajustements
- Garde l'avant-bras posé sur la cuisse au lieu de descendre la main au sol si les hanches ou l'aine tirent trop.
Posture du triangle
Durée : 1:00
Étire-toi de tout ton long dans le triangle pour ouvrir tes ischio-jambiers, tes hanches et tout le flanc du corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Écarte largement les pieds : les orteils de devant pointent vers l'avant, le pied arrière est légèrement rentré.
- Tends les deux jambes et ouvre les bras de chaque côté à hauteur d'épaules.
- Allonge le buste loin vers l'avant, puis pose ta main avant sur le tibia, la cheville ou une brique.
- Étire ton autre bras vers le plafond et ouvre bien la poitrine vers le côté.
Conseils
- Allonge tes deux flancs de façon égale au lieu de t'écraser vers le sol.
Ajustements
- Pose ta main plus haut sur la jambe ou sur une brique, et garde un très léger fléchissement dans le genou avant.
Posture de la pyramide
Durée : 1:00
Penche-toi sur ta jambe avant en pyramide pour étirer intensément et en profondeur tes ischio-jambiers et tes mollets.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Tiens-toi bien droit, recule un pied d'environ un mètre et ouvre légèrement les orteils du pied arrière vers l'extérieur.
- Place tes hanches bien de face et pose tes mains sur tes hanches.
- Allonge ta colonne vertébrale, puis bascule le buste vers l'avant au-dessus de ta jambe avant.
- Pose tes mains sur ton tibia, au sol ou sur des briques de yoga, et respire régulièrement.
Conseils
- Garde la poitrine ouverte pour conserver le dos bien long pendant que tu descends.
Ajustements
- Rapproche un peu tes pieds, fléchis légèrement le genou avant ou pose tes mains sur des briques.
Posture du lézard
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du lézard pour étirer en profondeur tes hanches, ton aine et tes ischio-jambiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis avance un pied à l'extérieur de la main du même côté.
- Descends tes hanches vers le sol et allonge la jambe arrière derrière toi, le genou et le dessus du pied posés sur le tapis.
- Garde la poitrine haute et respire calmement pendant l'étirement.
Conseils
- Laisse tes hanches se relâcher et descendre vers le sol.
- Décolle le genou arrière et pose tes avant-bras au sol pour plus d'intensité quand tu te sens prêt.
Ajustements
- Utilise des briques de yoga sous tes mains si le sol te semble trop loin.
Posture de l'arc
Durée : 0:30
Attrape tes chevilles et cambre ton corps en forme d'arc pour étirer toute la chaîne antérieure tout en stimulant ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie les deux genoux en ramenant les talons vers les fessiers, et tends les bras vers l'arrière pour attraper tes chevilles.
- Pousse tes pieds dans tes mains pendant que tu décolles la poitrine, la tête et les cuisses du tapis.
- Maintiens l'arc en respirant régulièrement, puis redescends avec contrôle.
Conseils
- Garde le regard vers l'avant ou légèrement vers le haut pour conserver la longueur de la nuque.
- Serre l'intérieur des cuisses l'un vers l'autre pour que les jambes restent écartées de la largeur des hanches.
Ajustements
- Reste plus près du sol ou attrape une cheville à la fois si l'étirement complet te semble trop intense.
Posture du chameau
Durée : 0:30
Ouvre tout l'avant de ton corps avec cette posture du chameau qui étire les quadriceps, les hanches et la zone du cœur.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Mets-toi à genoux, écartés de la largeur des hanches, et place tes mains sur le bas de ton dos, les doigts pointant vers le bas.
- Engage tes abdos et tes cuisses, soulève ta poitrine et commence à te pencher en arrière en cambrant le haut du dos.
- Si tu te sens à l'aise, attrape tes talons une main après l'autre tout en gardant tes hanches alignées au-dessus de tes genoux.
- Ouvre les épaules, détends ta gorge et laisse ta tête basculer doucement en arrière pendant que tu respires.
Conseils
- Pousse tes hanches vers l'avant pour qu'elles restent bien au-dessus de tes genoux.
- Garde les fessiers contractés pour protéger le bas de ton dos.
Ajustements
- Garde les mains sur le bas du dos si aller chercher les talons est trop intense.
- Place une couverture pliée ou un coussin sous tes genoux pour plus de confort.
Posture de la grenouille
Durée : 1:00
Installe-toi doucement dans la posture de la grenouille pour ouvrir l'intérieur de tes cuisses et offrir à tes hanches un étirement profond et satisfaisant.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis descends sur tes avant-bras.
- Fais glisser tes genoux sur les côtés, les hanches alignées avec les genoux et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Pousse tes hanches vers l'arrière en direction de tes talons pour accentuer l'étirement tout en respirant calmement.
Conseils
- Garde la poitrine légèrement soulevée pour que ta colonne vertébrale reste allongée.
Ajustements
- Rapproche tes genoux ou place des couvertures en dessous pour réduire l'intensité.
Grand angle assis
Durée : 1:00
Écarte grand les jambes en position assise et penche-toi en avant pour étirer l'intérieur de tes cuisses et tes ischio-jambiers en pleine conscience.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues, puis écarte-les largement en V.
- Place tes mains sur le sol devant toi et allonge ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en abaissant ton buste vers le sol tout en respirant régulièrement.
Conseils
- Garde le dos long et évite de l'arrondir pendant la flexion.
- Fléchis tes pieds et pointe tes orteils vers le haut pour garder les jambes actives.
Ajustements
- Pose tes mains sur des blocs ou une chaise si te pencher en avant est difficile.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever tes hanches et être plus à l'aise.
La charrue
Durée : 0:30
Bascule dans la posture de la charrue pour étirer ta colonne vertébrale et tes ischio-jambiers tout en apaisant ton système nerveux.
Difficulté : Avancé
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Contracte tes abdos pour lever les jambes au-dessus de ta tête, en soutenant le bas de ton dos avec tes mains.
- Descends tes pieds vers le sol derrière ta tête et, s'ils touchent le sol, tends tes bras sur le tapis, paumes vers le bas.
Conseils
- Garde les jambes tendues et pointe les orteils vers le sol.
- Relâche ta nuque et évite de tourner la tête pendant la posture.
Ajustements
- Soutiens tes hanches avec tes mains si tes pieds ne touchent pas le sol.
- Plie légèrement les genoux si l'étirement avec les jambes tendues est trop intense.
Chandelle
Durée : 0:30
Monte en chandelle pour renforcer ta sangle abdominale et apaiser ton esprit.
Difficulté : Avancé
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Appuie tes bras sur le sol pour soulever tes jambes et ton bassin vers le plafond.
- Soutiens le bas de ton dos avec tes mains et tends les jambes vers le haut pour former une ligne droite des épaules jusqu'aux pieds.
Conseils
- Garde la nuque détendue et évite de tourner la tête.
- Contracte tes abdos et tes fessiers pour garder l'équilibre.
Ajustements
- Garde les genoux pliés si tendre les jambes est trop intense ou si tu développes encore ta force pour la posture complète.
Le poisson
Durée : 0:30
Ouvre la poitrine et la gorge dans la posture du poisson pour une extension vivifiante qui libère le haut du corps.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Glisse les mains sous les fessiers, paumes vers le sol, et resserre les coudes sous toi.
- Pousse dans tes avant-bras pour monter la poitrine en arquant doucement le haut du dos.
- Dépose délicatement le sommet de la tête sur le sol uniquement si c'est confortable, en gardant l'essentiel du poids dans les bras.
Conseils
- Assure-toi que la poussée vienne bien de la poitrine et des avant-bras, jamais de la nuque.
Ajustements
- Repose complètement la tête au sol ou allonge-toi sur une couverture roulée ou une brique placée sous le haut du dos.
Savasana
Durée : 1:00
Allonge-toi immobile et relâche tout ton corps pour te reposer et intégrer tous les bienfaits de ta séance.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et pieds naturellement ouverts vers l'extérieur.
- Pose tes bras un peu écartés du corps, paumes de mains tournées vers le ciel.
- Ferme les yeux et laisse tout ton corps s'enfoncer lourdement dans le sol.
- Respire naturellement et libère toutes les tensions dans ton visage, tes épaules et ton ventre.
Conseils
- Cesse de contrôler ta respiration et contente-toi simplement de l'observer.
Ajustements
- Glisse un coussin sous tes genoux ou sous ta tête, ou couvre-toi avec une couverture pour être bien à l'aise.
Continue de pratiquer
Reviens à Yoga 1, 2 ou 3 lors de tes journées plus calmes. Varier les niveaux te permet de garder une pratique stimulante et un corps bien équilibré.
