איברי גוף

מתיחת ירך 90/90: איך לבצע, וריאציות וטעויות נפוצות

למדו את מתיחת הירך 90/90 צעד אחר צעד, ממנח הישיבה הבסיסי ועד מעברים והרמות, עם זמני שהייה, דגשים לביצוע ותיקון טעויות נפוצות.

מתיחת ירך 90/90 מתבצעת בישיבה שבה שתי הברכיים כפופות לכ-90 מעלות, רגל אחת לפנים והשנייה לצד. הירך הקדמית נמתחת בסיבוב חיצוני והאחורית בסיבוב פנימי. שבו זקוף, הישענו קדימה מעל השוק הקדמית והחזיקו 30 עד 60 שניות בכל צד.

רוב מתיחות הירך עובדות על כיוון אחד בכל פעם. מתיחת ירך 90/90 עובדת על שניים. כשרגל אחת מסובבת החוצה מקדימה והשנייה מסובבת פנימה מאחור, שני מפרקי הירך מסתובבים בכיוונים מנוגדים בו-זמנית. זו הסיבה שמאמנים ופיזיותרפיסטים משתמשים בה לעיתים קרובות כל כך – גם כמבדק וגם כמתיחה.

השם מגיע מצורת הרגליים. שתי הברכיים כפופות בערך ב-90 מעלות, וכל ירך מונחת בזווית של כ-90 מעלות ביחס לשנייה. על הנייר זה נראה פשוט. בפועל, מתאמנים רבים מגלים שצד אחד מרגיש קל ומשוחרר בעוד שהשני מרגיש נעול לחלוטין, או שהם פשוט לא מצליחים לשבת זקוף בלי ליפול לאחור.

המדריך הזה מסביר על מה בדיוק מתיחת ה-90/90 עובדת, איך להיכנס למנח נכון צעד אחר צעד, מהן הטעויות הנפוצות ביותר, ואיך להתקדם מגרסה נתמכת למעברי ירך (hip switches) אקטיביים.

90/90
The 90/90 hip stretch: front leg in external rotation, back leg in internal rotation, both knees bent near 90 degrees

על מה עובדת מתיחת ירך 90/90

מפרק הירך הוא מפרק כדורי. הוא מסוגל להסתובב החוצה (רוטציה חיצונית) ופנימה (רוטציה פנימית). חיי היומיום כמעט ולא מאפשרים לנו להגיע לקצוות הטווח הזה, ובמיוחד לא לרוטציה פנימית.

הרגל הקדמית (רוטציה חיצונית): הירך הקדמית מסובבת החוצה. כשאתה רוכן קדימה מעל השוק הקדמית, אתה מותח את הישבן ואת מסובבי הירך העמוקים, כולל הפיריפורמיס (השריר האגסי). החלק הזה מרגיש די דומה לתנוחת היונה (Pigeon pose).

הרגל האחורית (רוטציה פנימית): הירך האחורית מסובבת פנימה. זה מותח את השרירים שמסובבים את הירך החוצה – כמו הגלוטאוס מדיוס (gluteus medius) וחלקים מהגלוטאוס מקסימוס (gluteus maximus) – ומאתגר את מפרק הירך בטווח תנועה שרובנו כמעט לא פוגשים ביומיום.

המפשעה וקפסולת המפרק: בהתאם לזווית הרכינה, ייתכן שתרגיש מתיחה גם לאורך הירך הפנימית של הרגל הקדמית ובחלק הקדמי של הירך האחורית.

ירידה ברוטציה הפנימית של הירך היא תופעה נפוצה, ולעיתים קרובות היא קשורה לבעיות שונות באזור. מחקר סקר שנערך בקרב 270 שחקני ושחקניות הוקי קרח ורינגט צעירים מצא שלספורטאים עם כאבי מפשעה הקשורים למפרק הירך הייתה פחות רוטציה פנימית, פחות כפיפה ופחות קירוב (אדוקציה) בירך בהשוואה לאלו שלא סבלו מכאבים.1 מחקר מסוג זה מציג מתאם ולא קשר סיבתי ישיר, אבל הוא ממחיש היטב למה עבודה על רוטציית הירך היא חלק בלתי נפרד מתוכניות אימון של ספורטאים רבים.

איך לבצע מתיחת ירך 90/90

כניסה למנח: צעד אחר צעד

  1. שב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הקרקע, מעט רחב יותר מרוחב האגן.
  2. תן לשתי הברכיים ליפול ימינה. הרגל הימנית שלך נמצאת עכשיו לפניך, מסובבת החוצה. הרגל השמאלית לצידך, מסובבת פנימה.
  3. כוונן את הרגל הקדמית כך שהשוק מונחת לרוחב הגוף והברך כפופה בערך ב-90 מעלות.
  4. כוונן את הרגל האחורית כך שהירך פונה הצידה והברך כפופה בערך ב-90 מעלות, כשכף הרגל מאחוריך.
  5. התיישב זקוף וגבוה. נסה לשמור את שתי עצמות הישיבה קרובות לרצפה, גם אם צד אחד מתרומם מעט בהתחלה.
  6. הנח את קצות האצבעות על הרצפה לצדי האגן לתמיכה.

המתיחה לרגל הקדמית

  1. סובב את בית החזה כך שיפנה לכיוון השוק הקדמית.
  2. שמור על גב ארוך ורד קדימה דרך מפרק הירך (hinge), כאילו אתה מנסה לקרב את הפופיק לכיוון השוק.
  3. עצור כשאתה מרגיש מתיחה ברורה בחלק החיצוני של הירך ובישבן של הרגל הקדמית.
  4. החזק את המצב למשך 30 עד 60 שניות תוך נשימה איטית ורגועה.

המתיחה לרגל האחורית

  1. חזור לישיבה זקופה.
  2. סובב את בית החזה לכיוון הברך האחורית.
  3. הישען בעדינות לכיוון הירך האחורית, או לחץ את הברך וכף הרגל האחוריות בעדינות לתוך הרצפה.
  4. המתיחה צריכה להיות מורגשת בחלק החיצוני ובקדמת הירך האחורית. החזק למשך 30 עד 60 שניות.

לאחר מכן הרם את הברכיים דרך המרכז וחזור על כל התהליך בצד השני.

דגשים ונשימה

כמה זמן להחזיק?

החזק כל מנח למשך 30 עד 60 שניות. אם המטרה שלך היא לשפר את הטווח, שני סבבים לכל צד הם נקודת פתיחה מצוינת. סקירה של מחקרי מתיחות ארוכי טווח מצאה שמתיחות סטטיות לפחות 5 ימים בשבוע, שמצטברות ל-5 דקות שבועיות לפחות לקבוצת שרירים, היו קשורות לשיפור משמעותי יותר בטווחי התנועה.2 קל להתמיד ב-90/90 לעיתים קרובות פשוט כי כל מה שצריך זה רצפה.

טעויות נפוצות

נפילה לאחור

אם קשה לך לשבת זקוף, משקל הגוף יברח אחורה והגב התחתון יתעגל. ברגע שזה קורה, המתיחה על מפרקי הירך נעלמת כמעט לגמרי.

איך לתקן: שב על שמיכה מקופלת או על בלוק יוגה כדי שהאגן יהיה גבוה יותר מהברכיים. לחלופין, היעזר בגרסת ה-90/90 בהישענות לאחור שמתוארת בהמשך.

הרמה של הירך האחורית

עצם הישיבה של הרגל האחורית נוטה לעיתים קרובות להתרומם גבוה מעל הרצפה. הרמה קלה היא טבעית לגמרי, במיוחד בהתחלה. אבל הרמה משמעותית מדי אומרת שאתה פשוט “בורח” מהרוטציה הפנימית.

איך לתקן: קרב מעט את כף הרגל האחורית אל הגוף, כך שהברך תהיה כפופה ביותר מ-90 מעלות. זה מקל על הרוטציה הפנימית ומאפשר לאגן להתמקם טוב יותר.

עיגול של הגב כדי לרדת נמוך יותר

קריסה של הגב מעל השוק הקדמית אולי מייצרת תחושה של מתיחה עמוקה יותר, אבל בפועל היא רק מעבירה את העומס לגב העליון.

איך לתקן: שמור על חזה פתוח ועמוד שדרה ארוך. עדיף לרכון מעט פחות אבל עם גב ישר – זה ייצר מתיחה הרבה יותר אפקטיבית בירך.

אילוץ הברכיים ל-90 מעלות בדיוק

הזווית של 90 מעלות היא יעד, לא חוק ברזל. התעקשות מוגזמת על הזווית עלולה ליצור עומס סיבובי על הברך, ומפרק הברך לא בנוי להסתובב כמו מפרק הירך.

איך לתקן: אפשר לברכיים להיכפף יותר אם הגוף דורש זאת. אם מופיע כאב בחלק הפנימי של הברך, הקטן את הזווית והקפד שכפות הרגליים יישארו רפויות.

עצירת נשימה

הרבה אנשים עוצרים את הנשימה באופן לא מודע כשהמתיחה נהיית אינטנסיבית. זה משאיר את השרירים דרוכים ומכווצים.

איך לתקן: נשום לאט והארך את הנשיפות. אם אינך מצליח לנשום ברוגע, צא מעט מעומק המתיחה.

וריאציות קלות יותר

90/90 בהישענות לאחור

הנח את הידיים על הרצפה מאחוריך והישען לאחור. שמור על בית חזה מורם וכתפיים מעל הידיים. זה מוריד את רוב העומס מהירכיים ומאפשר להתמקד ברוטציה בלי להילחם על להישאר זקוף.

Leaning 90/90
The leaning 90/90 uses your hands for support and is a good place to start

אגן מוגבה

שב על כרית, שמיכה מקופלת או בלוק יוגה. הגבהת האגן מקטינה את מידת הרוטציה הנדרשת והופכת את הישיבה הזקופה לקלה ונגישה בהרבה.

“ספרה 4” בישיבה (Seated Figure Four)

אם הברכיים שלך לא מסתדרות עם מנח ה-90/90, שב על כיסא והנח קרסול אחד על הירך הנגדית. רכון קדימה עם גב ארוך. התנועה הזו מיועדת לאותם שרירי רוטציה חיצונית כמו הרגל הקדמית ב-90/90, בלי להעמיס על הירך האחורית או על הברכיים במגע עם הרצפה.

וריאציות מתקדמות

מעברי ירך (90/90 Hip Switch)

וריאציה זו הופכת את המתיחה לתרגיל מוביליטי אקטיבי מעולה.

  1. שב עם כפות רגליים על הרצפה, מעט רחב יותר מרוחב האגן, כשהידיים תומכות מאחוריך.
  2. תן לשתי הברכיים ליפול לצד אחד עד למנח 90/90 מלא.
  3. הרם את הברכיים חזרה דרך המרכז והורד אותן לצד השני.
  4. נוע לאט, בקצב של 2 עד 3 שניות לכל כיוון. בצע 8 עד 10 מעברים לכל צד.
90/90 Hip Switch
The 90/90 hip switch moves both hips through internal and external rotation

מעברי ירך ללא ידיים (Hands-Free Hip Switch)

בצע את אותם המעברים כשהידיים שלובות או מוחזקות לפני החזה. בלי תמיכת הידיים, שרירי הליבה והירכיים נדרשים לשלוט בתנועה לחלוטין. אם פלג הגוף העליון נזרק לאחור, חזור לגרסה הנתמכת למשך מספר שבועות כדי לבנות שליטה.

הרמת אגן ב-90/90 (90/90 Hip Lift)

ממנח ה-90/90, דחף את הרצפה דרך השוק הקדמית וכווץ את הישבן של הרגל האחורית כדי להרים את האגן מהרצפה. עצור לרגע למעלה, רד בשליטה, ועבור לצד השני. התרגיל בונה כוח בקצה טווח הרוטציה – בדיוק מה שעוזר לגמישות החדשה להישמר לאורך זמן.

ניתוק רגל קדמית (Front-Leg Lift-Off)

שב זקוף ב-90/90 ללא תמיכת ידיים. נסה לנתק את כף הרגל הקדמית סנטימטרים ספורים מהרצפה תוך שהברך נשארת צמודה לקרקע. לאחר מכן נסה לעשות את אותו הדבר עם כף הרגל האחורית. אלו תנועות זעירות, אך מאתגרות במיוחד שמאמנות את השרירים שמייצבים ומחזיקים את הירך בתוך הרוטציה.

איך לשלב את ה-90/90 בשגרת האימונים

כחימום

השתמש במעברי ירך דינמיים (hip switches) במשך דקה עד שתיים לפני סקוואטים, דדליפטים, ריצה או משחקי כדור. סקירה שיטתית על מתיחות לפני פעילות הראתה שמתיחות דינמיות הובילו לשיפורים קלים עד בינוניים בביצועים כשהן מבוצעות בסמוך לאימון, בעוד שהחזקות סטטיות ממושכות ממש לפני מאמץ עלולות להוריד מעט מהביצועים.3 שמור את ההחזקות הסטטיות הממושכות ב-90/90 לסוף האימון.

בשחרור או באימון מוביליטי ייעודי

בסיום האימון, החזק כל צד למשך 45 עד 60 שניות והוסף את המתיחה לרגל האחורית. שלב את זה עם תנוחת היונה, מתיחה למפשעה ומתיחה למכופפי הירך לסשן ירכיים מלא. שגרת Hip Opening 90/90 Flow בנויה בדיוק לפי המבנה הזה.

לעובדים בישיבה

שעות ארוכות מול המחשב מקבעות את הירכיים באותה הזווית. כמה דקות על הרצפה בערב עם מעברי 90/90 מחזירות לירכיים טווחים שהן פשוט לא פוגשות במהלך היום. מומלץ לשלב את זה יחד עם הרעיונות במדריך שלנו על stretching for desk workers.

רצף לדוגמה של 6 דקות

  1. מעברי ירך 90/90 עם תמיכת ידיים: 10 מעברים
  2. מתיחת 90/90 לרגל הקדמית: 45 שניות לכל צד
  3. מתיחת 90/90 לרגל האחורית: 45 שניות לכל צד
  4. מעברי ירך ללא ידיים: 8 מעברים
  5. הרמת אגן ב-90/90: 5 חזרות לכל צד

אם תרצה להתמקד יותר במסובבים העמוקים, שגרת Hip Opening Rotators מוסיפה וריאציות של ספרה 4 ותנוחת היונה. למיקוד בחיזוק, שגרת Hip Stability Starter תעזור לך לבנות שליטה ויציבות סביב המפרק.

ה-90/90 וכאבי גב

הקשר בין מוביליטי בירך לכאבי גב עולה לעיתים קרובות. הממצאים המדעיים מראים שישנו קשר, אך הוא מתון. מטה-אנליזה של 40 ניסויים קליניים על תוכניות אימון ממוקדות-גו לטיפול בכאבי גב תחתון כרוניים לא-ספציפיים מצאה ששיפורים גדולים יותר בטווח התנועה של הגו או הירך היו קשורים להפחתה משמעותית יותר ברמות הכאב ובמוגבלות.4 זה לא מוכיח שמתיחת ה-90/90 לבדה מעלימה כאבי גב, אך עבודה על רוטציית הירך היא רכיב הגיוני ומועיל כחלק מתוכנית כוללת. המדריך שלנו בנושא lower back pain stretching guide מציג את התמונה המלאה.

למי כדאי להיזהר?

בעיות ברכיים: מנח ה-90/90 מפעיל עומס פיתולי מסוים על הברכיים, בעיקר על הברך האחורית. אם אתה סובל מפציעה במיניסקוס, ברצועות, או מכאבי ברכיים באופן כללי, השתמש בגרסה הנשענת לאחור, שב על בלוק, או בחר בגרסת ה"ספרה 4" בישיבה על כיסא. במאמר שלנו על stretches for knee pain תוכל למצוא אפשרויות נוספות שידידותיות לברכיים.

צביטה במפרק הירך (Femoroacetabular Impingement) או קרעים בלברום: רוטציה עמוקה עלולה ליצור תחושת צביטה בקדמת מפרק הירך. אם אתה מרגיש צביטה חדה במקום מתיחה שרירית, צא מעט מהטווח. הגבהת האגן עוזרת ברוב המקרים.

החלפת מפרק ירך: פרוטוקולים רבים לשיקום לאחר החלפת מפרק ירך אוסרים על שילוב של כפיפה ורוטציה פנימית לפרק זמן מסוים לאחר הניתוח. אין לבצע 90/90 ללא אישור מפורש מהמנתח או הפיזיותרפיסט שלך.

היריון: מנח ה-90/90 יכול להיות נוח מאוד בהיריון, אך יש לזכור שהרצועות רפויות וגמישות יותר מהרגיל. הקפד על מתיחה עדינה והימנע מדחיפה אגרסיבית של הטווחים.

מתי לפנות לאיש מקצוע?

פנה לבדיקת רופא או פיזיותרפיסט אם מופיעים אצלך:

עיקרי הדברים

שאלות נפוצות

מה מתיחת ירך 90/90 עושה?

מתיחת ירך 90/90 מביאה את שני מפרקי הירך לרוטציה בו-זמנית. הירך הקדמית מסתובבת החוצה ומותחת את הישבן ואת המסובבים העמוקים, בעוד שהירך האחורית מסתובבת פנימה ועובדת על רוטציה פנימית. רבים משתמשים בה כדי לשפר את תנועתיות הירכיים לקראת סקוואטים, ריצה וישיבה נוחה על הרצפה, וכן כדי לאתר חוסר איזון בין צדי הגוף.

למה מתיחת ה-90/90 כל כך קשה עבורי?

רובנו כמעט ולא משתמשים ברוטציה פנימית מלאה של הירך ביומיום, ולכן הרגל האחורית מרגישה לעיתים קרובות תקועה לחלוטין. בנוסף, נוקשות בישבן ובמסובבי הירך מקשה על שמירה על ישיבה זקופה. כדי להקל על עצמך, שב על שמיכה מקופלת או בלוק, הישען מעט לאחור עם הידיים, ואפשר לברכיים להיכפף ביותר מ-90 מעלות בהתחלה.

כמה זמן כדאי להחזיק מתיחת ירך 90/90?

החזק כל מנח למשך 30 עד 60 שניות ובצע שני סבבים לכל צד אם המטרה היא שיפור טווח התנועה. לפני אימון מומלץ להשתמש במעברי ירך דינמיים במקום בהחזקות ממושכות, כ-8 עד 10 מעברים לכל צד. את המתיחות הסטטיות הארוכות עדיף לשמור לסוף האימון או לסשן מוביליטי קצר ורגוע בערב.

האם מתיחת 90/90 עלולה להזיק לברכיים?

היא בטוחה לחלוטין עבור רוב הברכיים הבריאות כשהיא מבוצעת בעדינות ובהקשבה לגוף, אך היא כן יוצרת עומס סיבובי מסוים – בעיקר על הברך האחורית. אם אתה מרגיש כאב בחלק הפנימי של הברך, כופף אותה מעט יותר, הגבה את האגן, או בחר במקום זאת במתיחת “ספרה 4” על כיסא. מתאמנים עם פציעות במיניסקוס או ברצועות צריכים להיוועץ בפיזיותרפיסט לפני התרגול.

מאמרים נוספים שיעניינו אותך

References

  1. Martin M, Soligon C, Galarneau JM, et al. (2026). Evaluating the Prevalence of Signs and Symptoms Associated With Hip-Related Groin Pain in Youth Ice Hockey and Ringette, Part 1: A Reliability and Cross-Sectional Study. Clinical Journal of Sport Medicine, 36(5), 595-604. PubMed ↩︎

  2. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎

  3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  4. Prat-Luri A, de Los Rios-Calonge J, Moreno-Navarro P, Manresa-Rocamora A, Vera-Garcia FJ, Barbado D. (2023). Effect of Trunk-Focused Exercises on Pain, Disability, Quality of Life, and Trunk Physical Fitness in Low Back Pain and How Potential Effect Modifiers Modulate Their Effects: A Systematic Review With Meta-analyses. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 53(2), 64-93. PubMed ↩︎

שגרת המתיחות היומית שלך, מודרכת צעד אחר צעד. הורדה