מדריכים

מתיחות לכל הגוף: 12 תרגילים מכף רגל ועד ראש

שגרת מתיחות לכל הגוף עם 12 תרגילים לצוואר, לכתפיים, לגב, לירכיים ורגליים. כולל זמני שהייה וגרסאות ל-10 ו-20 דקות.

שגרת מתיחות טובה לכל הגוף עוברת מהצוואר והכתפיים ומטה דרך עמוד השדרה, הירכיים והרגליים ב-10 עד 20 דקות. החזק או החזיקי כל מתיחה סטטית במשך 30 עד 60 שניות, נשום לאט, ועצור במתיחה קלה ולא בכאב. תרגול של יומיים או שלושה בשבוע לפחות ישמור על גמישות כל קבוצות השרירים העיקריות.

ברוב הימים, הנוקשות לא מוגבלת לאזור אחד בגוף. הכתפיים נשמטות קדימה מול המחשב, שרירי הירך מתקצרים מהישיבה על הכיסא, והשוקיים מתקשחות מיום שלם של הליכות וסידורים. שגרת מתיחות לכל הגוף מכסה את כל האזורים האלה באימון אחד, כך שאף שריר לא נשאר בחוץ.

המדריך הזה כולל 12 מתיחות בסדר קבוע, מהצוואר ועד הירכיים. לכל מתיחה יש הוראות ביצוע מדויקות, זמן שהייה מומלץ, הטעות הנפוצה ביותר, וגרסה קלה יותר או מאתגרת יותר. בסוף המדריך תמצאו גרסה של 10 דקות וגרסה של 20 דקות.

Cat Cow
Cat cow wakes up the whole spine and makes a good start to a full body routine

כמה מתיחות באמת צריך לעשות?

הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ על תרגילי גמישות לכל קבוצת שריר-גיד עיקרית לפחות יומיים בשבוע, עם סך מצטבר של 60 שניות לכל תרגיל.1

כדי לשפר את הגמישות באמת, סקירה של 23 מחקרים מצאה שזמן מתיחה שבועי של לפחות 5 דקות לכל קבוצת שרירים נקשר לשיפור בטווחי התנועה, ושמתיחות במספר רב יותר של ימים בשבוע הניבו תוצאות טובות יותר.2

גם לסוג המתיחה יש חשיבות. מטה-אנליזה של 77 מחקרים מצאה שמתיחות סטטיות ומתיחות PNF (כיווץ-הרפיה) הניבו שיפורים גדולים יותר בטווח התנועה לטווח הארוך בהשוואה למתיחות בליסטיות או דינמיות.3 זו הסיבה שהשגרה הזו מבוססת בעיקר על שהיות סטטיות. כדי להבין מתי הכי מתאים להשתמש בכל סוג, קראו את המדריך שלנו על מתיחות סטטיות מול דינמיות.

לפני שמתחילים

חדשים בעולם המתיחות? כדאי להתחיל עם מדריך המתיחות למתחילים שלנו.

12 המתיחות

הסדר עובר מעמידה, לעמידת ברכיים ועד לשכיבה, כדי שהמעברים בין התרגילים יהיו קצרים ונוחים.

1. מתיחת צוואר הצידה

על מה זה עובד: הטרפז העליון וצידי הצוואר

איך לבצע:

טעות נפוצה: הרמת הכתף לכיוון האוזן. שמרו על שתי הכתפיים נמוכות ותנו רק לראש לזוז.

גרסה קלה: ותרו על הנחת היד ותנו לכוח המשיכה לעשות את העבודה. גרסה למתקדמים: שלחו את היד הנגדית כלפי מטה לכיוון הרצפה כדי להעמיק את המתיחה.

2. כפיפה צדית בעמידה

על מה זה עובד: הרחב גבי (לאטס), השרירים המלוכסנים וצידי בית החזה

איך לבצע:

טעות נפוצה: נטייה קדימה או פיתול של הגב.

גרסה קלה: הניחו יד אחת על המותן. גרסה למתקדמים: הצליבו את הרגל החיצונית מאחורי הרגל הפנימית כדי להוסיף מתיחה לאורך החלק החיצוני של הירך.

3. פתיחת חזה

על מה זה עובד: שרירי החזה, קדמת הכתפיים והיד הקדמית (בייספס)

איך לבצע:

טעות נפוצה: הקשתה יתרה של הגב התחתון כדי לייצר אשליה של גובה. שמרו על הצלעות אסופות פנימה ותנו לתנועה להגיע מהכתפיים.

גרסה קלה: החזיקו מגבת או רצועה בין הידיים אם הן אינן מגיעות זו לזו. גרסה למתקדמים: רדו לפנים מהאגן ותנו לידיים ליפול קדימה מעבר לראש.

4. כפיפה לפנים בעמידה

על מה זה עובד: שרירי הירך האחורית (המסטרינגס), השוקיים ולאורך עמוד השדרה

איך לבצע:

טעות נפוצה: נעילת ברכיים ועיגול אגרסיבי של הגב התחתון. כופפו את הברכיים כמה שצריך כדי להרגיש את המתיחה בעיקר בחלק האחורי של הירכיים.

גרסה קלה: הניחו את הידיים על השוקיים או על מושב של כיסא. גרסה למתקדמים: ישרו את הרגליים יותר, תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.

5. מתיחת ארבע-ראשי בעמידה

על מה זה עובד: השריר הארבע-ראשי וקדמת הירך

איך לבצע:

טעות נפוצה: בריחה של הברך קדימה או הצידה.

גרסה קלה: כרכו רצועה סביב הקרסול אם קשה להגיע אליו ביד. גרסה למתקדמים: כווצו את שריר הישבן של הרגל המכופפת כדי להעמיק את פשיטת הירך.

6. לאנג’ נמוך (Low Lunge)

על מה זה עובד: כופפי הירך, הארבע-ראשי וקדמת הגוף

Lunge
The low lunge stretches the hip flexors that shorten during long hours of sitting

איך לבצע:

טעות נפוצה: קריסה ושקיעה לתוך הגב התחתון. אספו מעט את הבטן והכניסו את עצם הזנב לפני שאתם מתקדמים עם האגן.

גרסה קלה: הניחו מגבת מקופלת מתחת לברך האחורית והשאירו את הידיים מונחות על הירך הקדמית. גרסה למתקדמים: הטו את הגו מעט לכיוון הרגל הקדמית כדי להוסיף מתיחה לצידי הגוף. כופפי הירך הם אזור בעייתי אצל רובנו, ולכן המדריך לגמישות הירך שלנו מעמיק בהם עוד יותר.

7. חתול-פרה (Cat-Cow)

על מה זה עובד: עמוד השדרה לכל אורכו, מהצוואר ועד הגב התחתון

איך לבצע:

טעות נפוצה: תנועה מוגזמת רק בצוואר ובגב התחתון. נסו לחלק את התנועה בצורה שווה לאורך כל עמוד השדרה.

גרסה קלה: הקטינו את טווח התנועה. גרסה למתקדמים: השהו את התנועה לשתי נשימות מלאות בכל נקודת קצה.

8. השחלת מחט (Thread the Needle)

על מה זה עובד: הגב העליון, החלק האחורי של הכתפיים והאזור שבין השכמות

איך לבצע:

טעות נפוצה: נטייה של האגן הצידה. שמרו עליו ממורכז כדי שהפיתול יתרחש באמת בגב העליון.

גרסה קלה: הניחו את הראש על כרית קטנה או הגבהה. גרסה למתקדמים: שלחו את היד העליונה קדימה מעבר לראש לאורך הרצפה כדי להאריך את צד הגוף.

9. כלב מביט לאחור (Downward Dog)

על מה זה עובד: שוקיים, מיתרי הברך (המסטרינגס), כתפיים והגב

Downward Dog
Downward dog stretches the calves, hamstrings and shoulders in one position

איך לבצע:

טעות נפוצה: מאבק להוריד את העקבים בכוח על חשבון עיגול הגב. עמוד שדרה ארוך וישר חשוב בהרבה מרגליים ישרות לגמרי.

גרסה קלה: הניחו את הידיים על מושב של כיסא יציב. גרסה למתקדמים: בצעו “פסיעות” במקום – כופפו ברך אחת וישרו את השנייה לסירוגין כדי להעמיק את המתיחה בכל שוק בנפרד.

10. תנוחת היונה (Pigeon Pose)

על מה זה עובד: שרירי הישבן והמסובבים העמוקים של הירך

איך לבצע:

טעות נפוצה: קריסה של הישבן של הרגל הקדמית אל הרצפה תוך התרוממות של הצד השני. אם הישבן באוויר, הניחו מתחתיו כרית קטנה או בלוק.

גרסה קלה: עברו למתיחת “ספרה 4” בשכיבה: שכבו על הגב, הניחו את קרסול ימין על ברך שמאל ומשכו את ירך שמאל אליכם. גרסה למתקדמים: מקמו את השוק הקדמית במקביל כמעט לחלקו הקדמי של המזרן.

11. פיתול עמוד שדרה בשכיבה

על מה זה עובד: הגב התחתון, הישבן, החזה והאלכסונים

Spinal Twist
The lying spinal twist releases the lower back and opens the chest at the end of the routine

איך לבצע:

טעות נפוצה: דחיפה של הברך למטה בכוח. תנו לכוח הכובד לעשות את שלו, ושמרו על הכתף הנגדית צמודה ככל האפשר למזרן.

גרסה קלה: כופפו את שתי הברכיים יחד והורידו אותן צמודות לאחד הצדדים. גרסה למתקדמים: ישרו את הרגל העליונה ואחזו בכף הרגל בעזרת היד הנגדית.

12. תנוחת הילד (Child’s Pose)

על מה זה עובד: הגב התחתון, הירכיים והחלק העליון של הכתפיים

איך לבצע:

טעות נפוצה: החזקת מתח מיותר בכתפיים. שחררו את הזרועות בכבדות ותנו לכתפיים להתרחק מהאוזניים.

גרסה קלה: הניחו כרית בין הישבן לעקבים. גרסה למתקדמים: לכו עם שתי הידיים הצידה לצד אחד כדי להוסיף מתיחה עמוקה לצידי הגוף.

איך לחבר את הכל יחד

גרסת 10 דקות

פתרון מעולה לימים עמוסים וצפופים.

  1. כפיפה צדית בעמידה: 30 שניות לכל צד
  2. פתיחת חזה: 30 שניות
  3. כפיפה לפנים בעמידה: 30 שניות
  4. לאנג’ נמוך: 45 שניות לכל צד
  5. חתול-פרה: 8 סבבים איטיים
  6. כלב מביט לאחור: 30 שניות
  7. תנוחת היונה או “ספרה 4” בשכיבה: 45 שניות לכל צד
  8. פיתול עמוד שדרה בשכיבה: 45 שניות לכל צד

שגרת ה-Quick Reset Stretch שלנו מציעה אימון מודרך של חמש דקות הכולל טיימר מובנה.

20 דקות מלאות

בצעו את כל 12 המתיחות לפי הסדר. הישארו בכל מתיחה למשך הזמן המקסימלי שצוין, ואם הירכיים שלכם מרגישות תפוסות במיוחד, חזרו על הלאנג’ הנמוך ותנוחת היונה פעם נוספת. השגרה Total Body Reset Flow עוקבת אחר מבנה דומה (מעמידה ועד לרצפה) עם 21 תרגילים וטיימר מלווה. בימים אחרים, מומלץ לשלב את המתיחות עם עבודת כוח, כמו שהיות איזומטריות ב-Full Body Hold Forge, כדי לייצר שליטה ובקרה על טווחי התנועה החדשים שהשגתם.

מתי כדאי לבצע את השגרה?

כל שעה ביום תעבוד מצוין. בבוקר, העדיפו שהיות קצרות יותר, או נסו את שגרת מתיחות הבוקר שלנו. אחרי אימון השרירים שלכם כבר חמים, מה שהופך שהיות ארוכות לנעימות בהרבה; קראו עוד במדריך שלנו על מתיחות לשחרור בסיום אימון. לפני אימון, לעומת זאת, העדיפו תנועות דינמיות קצרות כמו חתול-פרה וסיבובי ידיים במקום שהיות ממושכות.

מתי כדאי להיזהר?

ישנם מצבים שמחייבים תשומת לב מיוחדת:

מתי לפנות לאיש מקצוע?

שאלות נפוצות

כמה זמן אמור לקחת אימון מתיחות לכל הגוף?

עשר דקות מספיקות בהחלט כדי לכסות את כל קבוצות השרירים העיקריות עם שהייה אחת לכל אזור. עשרים דקות יאפשרו לכם להאריך את זמני השהייה ולחזור על אזורים עמוסים במיוחד. אם יש לכם רק חמש דקות, התמקדו במתיחות “משולבות” שעובדות על כמה מפרקים יחד, כמו לאנג’ נמוך, כלב מביט לאחור ופיתול עמוד שדרה בשכיבה.

האם אפשר לעשות מתיחות לכל הגוף בכל יום?

כן, תרגול מתיחות יומיומי בטוח לרוב האנשים הבריאים, כל עוד שומרים על עצימות מתונה ולא דוחפים את הגוף בכוח למנחים כואבים. סקירת מחקרים מצאה קשר ישיר בין מספר ימי המתיחה בשבוע לבין שיפור הגמישות. אם אזור מסוים מרגיש רגיש או מגורה למחרת, הורידו עצימות או דלגו על המתיחה שלו לאותו יום.

האם עדיף למתוח שרירים לפני או אחרי אימון?

לפני אימון מומלץ לבצע תנועות אקטיביות ודינמיות קצרות, כמו חתול-פרה, הנפות רגליים וסיבובי ידיים. את המתיחות הסטטיות הארוכות עדיף לשמור לסוף האימון או לאימון נפרד לחלוטין. שרירים חמים מגיבים טוב ונוח יותר לשהיות ממושכות, ובנוסף תמנעו מפגיעה בכוח ובביצועים שעלולה להתרחש מיד לאחר מתיחות סטטיות ארוכות.

תוך כמה זמן רואים תוצאות ממתיחות לכל הגוף?

רוב האנשים מרגישים משוחררים וקלילים יותר מיד בסיום התרגול, אך התחושה הזו חולפת כעבור מספר שעות. שינויים קבועים ומתמשכים בגמישות דורשים בדרך כלל בין ארבעה לשמונה שבועות של תרגול עקבי, לפחות פעמיים או שלוש בשבוע. מומלץ לבחור “מבחן” פשוט אחד (כמו כמה קרוב לרצפה אתם מגיעים בכפיפה לפנים) כדי לעקוב בצורה ברורה אחר ההתקדמות שלכם.

References

  1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎

  2. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎

  3. Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎

שגרת המתיחות היומית שלך, מודרכת צעד אחר צעד. הורדה