איברי גוף

מתיחות לסיבוב ירך חיצוני: 7 תרגילים למסובבי הירך

איך למתוח את מסובבי הירך החיצוניים, כולל שריר הפיריפורמיס, בעזרת תרגילי ספרה 4, יונה ו-90/90. מדריך שלב אחר שלב, זמני שהייה ושגרה קצרה לשחרור עמוק.

המתיחה היעילה ביותר לסיבוב ירך חיצוני היא ספרה 4 בשכיבה: שכבו על הגב, הניחו קרסול אחד על הברך הנגדית ומשכו את הירך התחתונה לעבר החזה. גם ספרה 4 בישיבה, תנוחת יונה, יונה כפולה ומנח 90/90 מותחים את המסובבים העמוקים. החזיקו כל מתיחה במשך 30 עד 60 שניות לכל צד.

עמוק בתוך החלק האחורי של כל ירך, מתחת לשרירי הישבן הגדולים, שוכנת קבוצה של שרירים קטנים שמסובבים את הירך החוצה. הם נקראים המסובבים החיצוניים של הירך (hip external rotators). אתם משתמשים בהם בכל צעד, סיבוב או יציאה מהרכב, ולעתים קרובות הם מרגישים תפוסים ונוקשים אחרי שעות ארוכות של ישיבה, ריצה או רכיבה על אופניים.

כשאנשים מחפשים מתיחה לרוטציה חיצונית של הירך, הם בדרך כלל מתכוונים למתיחה של השרירים האלה: הפיריפורמיס (השריר האגסי) והשכנים שלו. המדריך הזה יראה לכם בדיוק איך לעשות את זה. תמצאו כאן הנחיות שלב-אחר-שלב לשבע מתיחות, כמה זמן להחזיק אותן, הטעויות שפוגעות ביעילות שלהן, ושגרה קצרה שתוכלו ליישם כבר היום.

Lying Figure Four
The lying figure four is the easiest way to stretch the deep hip rotators

המסובבים החיצוניים של הירך

שישה שרירים קטנים, שלעתים קרובות מכונים “השישייה העמוקה” (the deep six), נמתחים מהאגן ומעצם העצה (הסקרום) ועד לראש עצם הירך:

ה-gluteus maximus (הישבן הגדול), החלק האחורי של ה-gluteus medius (הישבן האמצעי) ושריר החייטים (sartorius) מסייעים גם הם בסיבוב הירך החוצה. זו הסיבה שרוב המתיחות בהמשך מותחות גם את שרירי הישבן.

למה לתנוחת המתיחה יש חשיבות מכרעת

המסובבים אינם נמתחים באותו האופן בכל תנוחה. מחקר שנעשה על גופות מדד כמה התארכו המסובבים החיצוניים הקצרים בארבע תנוחות מתיחה נפוצות. כל הארבע האריכו את השרירים. הפיריפורמיס וה-superior gemellus התארכו הכי הרבה כשהירך הייתה כפופה ב-90 מעלות ונעה לרוחב הגוף (פנימה). ה-obturator internus וה-inferior gemellus התארכו הכי הרבה כשהירך הייתה ישרה ומסובבת פנימה. סיבוב הירך החוצה כשהירך והברך כפופות ב-90 מעלות הייתה התנוחה השלישית ביעילותה.1

בפועל, זה אומר שאין מתיחה אחת מושלמת. שילוב בין “ספרה 4” (figure four), תנוחת היונה (pigeon) ותנוחות של קירוב הירך מעבר לקו האמצע יגיע לכל הקבוצה בצורה טובה בהרבה מכל תנוחה בודדת.

סימנים לכך שמסובבי הירך שלכם תפוסים

אף אחד מהסימנים האלה לא אומר שמשהו לא תקין. הם פשוט מראים לכם איפה כדאי למקד את תשומת הלב.

7 מתיחות לרוטציה חיצונית של הירך

התחילו עם שתי המתיחות הראשונות אם אתם חדשים בעולם המתיחות או סובלים מברכיים נוקשות. התקדמו לתנוחת היונה וליונה כפולה כשתנוחת “ספרה 4” כבר מרגישה לכם קלה.

1. ספרה 4 בשכיבה (Lying Figure Four)

על מה זה עובד: פיריפורמיס, מסובבים עמוקים, שרירי הישבן

זו נקודת ההתחלה הבטוחה ביותר מכיוון שהרצפה תומכת בגב שלכם, ואתם שולטים בעומק המתיחה באמצעות הידיים.

איך לבצע:

דגשים: עשו פלקס בכף הרגל העליונה (משכו את האצבעות לכיוון השוק) כדי להגן על הברך. שמרו על הראש והכתפיים רפויים על הרצפה.

טעות נפוצה: הרמת עצם הזנב מהרצפה כדי למשוך את הרגל קרוב יותר. השאירו את האגן “כבד” וצמוד לקרקע.

להקלה: השאירו את כף הרגל התחתונה על הרצפה ודחפו בעדינות את הברך העליונה הרחק מכם. לאתגר: משכו את הירך התחתונה קרוב יותר לחזה, או היעזרו ברצועה סביב הירך אם אינכם מגיעים אליה.

2. ספרה 4 בישיבה (Seated Figure Four)

על מה זה עובד: פיריפורמיס, שרירי הישבן, ירך חיצונית

אותה המתיחה, רק על כיסא. מעולה בעבודה במשרד, ברכבת, בטיסה, או בכל פעם שאין לכם אפשרות להישכב על הרצפה.

איך לבצע:

דגשים: הובילו את התנועה עם בית החזה, לא עם הראש. הרכינה קדימה צריכה להגיע ממפרקי הירך.

טעות נפוצה: עיגול של הגב. זה אולי מרגיש כמו מתיחה, אך בפועל זה מעביר את העומס לעמוד השדרה במקום למפרק הירך.

להקלה: הישארו זקופים ולחצו קלות עם היד על הברך העליונה כלפי מטה. לאתגר: רכנו עוד קדימה עד שבית החזה שלכם יתקרב לשוק.

Seated Figure Four
The seated figure four works at a desk or anywhere you have a chair

3. תנוחת היונה (Pigeon Pose)

על מה זה עובד: מסובבים עמוקים וישבן ברגל הקדמית, כופפי הירך ברגל האחורית

תנוחת היונה משלבת רוטציה חיצונית יחד עם משקל הגוף, ולכן מעניקה מתיחה עמוקה יותר מ"ספרה 4". המדריך שלנו לתנוחת היונה מכסה אותה בהרחבה. הנה עיקרי הדברים.

איך לבצע:

דגשים: שמרו על פלקס בכף הרגל הקדמית. הניחו כרית או בלוק יוגה מתחת לירך ימין אם היא אינה מגיעה לרצפה.

טעות נפוצה: קריסה של הגוף הצידה לכיוון הרגל הקדמית. שמרו על משקל הגוף במרכז כך שהאגן יישאר מאוזן.

להקלה: קרבו את העקב הקדמי אל המפשעה, או בצעו את מתיחת “ספרה 4” במקום. לאתגר: מקמו את השוק הקדמית קרוב יותר למצב מקביל לקצה הקדמי של המזרן.

4. יונה כפולה / בולי עץ (Double Pigeon / Fire Log)

על מה זה עובד: מסובבים עמוקים, ישבן וירך חיצונית בשתי הרגליים בו-זמנית

ביונה כפולה מניחים שוק אחת ישירות מעל השנייה. זו אחת ממתיחות הרוטציה החיצונית העמוקות ביותר שיש, לכן גשו אליה בהדרגה ובסבלנות.

איך לבצע:

דגשים: אם הברך העליונה מרחפת גבוה באוויר, הניחו תחתיה כרית כדי שהרגל תוכל להירגע ולהרפות.

טעות נפוצה: לחיצה אגרסיבית של הברך העליונה למטה עם הידיים. הלחץ הזה יגיע ישירות למפרק הברך ולא לירך.

להקלה: שבו בישיבה מזרחית כששוק אחת מונחת לפני השנייה (במקום אחת מעל השנייה). לאתגר: צעדו עם הידיים קדימה והורידו את החזה לכיוון השוקיים.

Double Pigeon
Double pigeon stacks the shins for a strong stretch of both outer hips

5. תנוחת 90/90

על מה זה עובד: רוטציה חיצונית ברגל הקדמית, רוטציה פנימית ברגל האחורית

בתנוחת 90/90 שתי הברכיים כפופות בזוויות ישרות, רגל אחת מקדימה ואחת מהצד. הירך הקדמית נמצאת ברוטציה חיצונית, כך שרכינה לפנים מעל השוק הקדמית מותחת את המסובבים שלה. הירך האחורית עובדת במקביל על רוטציה פנימית.

איך לבצע (הגרסה הקצרה):

לתנוחת ה-90/90 יש וריאציות רבות, כולל מעברים אקטיביים בין הצדדים ורכינות בזוויות שונות. לפירוט המלא, קראו את המדריך למתיחת ירך ב-90/90 או נסו את הרצף Hip Opening 90-90 Flow.

6. פרפר (Butterfly)

על מה זה עובד: מקרבי הירך (ירך פנימית) ומסובבי הירך

תנוחת הפרפר מציבה את שני מפרקי הירך ברוטציה חיצונית ומפרידה בין הברכיים. היא מותחת את הירך הפנימית יותר מאשר את המסובבים העמוקים, אך מהווה מדד מעולה לחופש התנועה של הירכיים שלכם החוצה.

איך לבצע:

דגשים: שבו על מגבת מקופלת או כרית נמוכה אם הגב התחתון שלכם מתעגל.

טעות נפוצה: הקפצה וניעור של הברכיים למעלה ולמטה. תנו להן להירגע ולהתייצב במקום.

להקלה: הרחיקו את כפות הרגליים קדימה מהגוף. לאתגר: קרבו את העקבים למפשעה ורכנו קדימה ממפרק הירך.

7. פותח ירך בעמידה (אקטיבי)

על מה זה עובד: מסובבי ירך ושרירי ישבן, בשילוב שיווי משקל

המתיחות למעלה היו פסיביות. התנועה הזו דורשת מכם לסובב את הירך החוצה באמצעות השרירים שלכם, מה שעוזר לכם ליישם ולשלוט בטווח התנועה שהשגתם.

איך לבצע:

דגשים: שמרו על פלג גוף עליון זקוף ועל ברך עמידה כפופה קלות (לא נעולה).

טעות נפוצה: התכופפות קדימה כדי להגיע לכף הרגל. במקום זאת, הביאו את כף הרגל למעלה לכיוון היד.

להקלה: הרימו את הברך בלבד ופתחו אותה החוצה בלי לאחוז בכף הרגל. לאתגר: החזיקו כל חזרה למשך 3 שניות בשיא התנועה.

כמה זמן ובאיזו תדירות

מתיחות מגדילות את טווח התנועה באופן מיידי, אך סקירה שיטתית מצאה שהאפקט קצר-הטווח הזה נמשך בדרך כלל פחות מ-30 דקות.2 שינוי קבוע ואמיתי דורש תרגול עקבי לאורך מספר שבועות. אם אתם קצרים בזמן, עדיף לבצע שתי דקות בכל יום מאשר אימון מתיחות ארוך אחד בשבוע.

שגרת מתיחות לרוטציית ירך ב-6 דקות

  1. פותח ירך בעמידה: 8 חזרות לכל צד (חימום)
  2. ספרה 4 בשכיבה: 45 שניות לכל צד
  3. ספרה 4 בישיבה או 90/90: 45 שניות לכל צד
  4. תנוחת היונה: 60 שניות לכל צד
  5. פרפר: 45 שניות

אם אתם מעדיפים טיימר מודרך, שגרת Hip Opening Rotators משלבת סיבובי ירך, 90/90, יונה וספרה 4 בשש דקות בלבד.

אל תשכחו רוטציה פנימית וחיזוק

רוטציה חיצונית היא רק חצי מהתמונה של תנועת הירך. אנשים רבים עם מסובבים חיצוניים תפוסים מוגבלים גם ברוטציה פנימית — סיבוב הירך פנימה. סקירה שיטתית מצאה שמכל תנועות הירך, הגבלה ברוטציה פנימית הייתה זו שנקשרה לעתים הקרובות ביותר לכאבי גב תחתון לא-ספציפיים, אם כי איכות הראיות הייתה נמוכה מאוד.3 תנוחת ה-90/90 מצוינת כאן כי הרגל האחורית מתרגלת רוטציה פנימית בזמן שהקדמית נמתחת.

גם כוח הוא קריטי. גמישות שאינכם יכולים לשלוט בה לא תחזיק מעמד. שלבו את המתיחות שלכם עם תרגילים כמו הרחקת ירך בשכיבה על הצד (side-lying leg raises) ותרגילי שיווי משקל על רגל אחת. שגרת Hip Stability Builder משלבת לסירוגין בין מתיחות ירך לעבודה של הפעלת שרירים מהסוג הזה. להסתכלות רחבה יותר על מפרק הירך כולו, קראו את המדריך לגמישות הירך.

מי צריך להיזהר

מתיחות למסובבי הירך בטוחות לרוב האנשים, אך יש לנקוט משנה זהירות במקרים הבאים:

פנו לרופא או לפיזיותרפיסט אם מופיע כאב המקרין במורד הרגל, תחושת נימול או עקצוץ ברגל או בכף הרגל, כאב בישבן שאינו משתפר לאחר מספר שבועות של מתיחות סדירות, או כאב שהחל בעקבות נפילה או חבלה. כאב שמקרין במורד הרגל עשוי לערב את עצב הסיאטיקה (אישיאס). המדריך לתסמונת הפיריפורמיס מסביר זאת בהרחבה.

שאלות נפוצות

על אילו שרירים עובדת מתיחה לרוטציה חיצונית של הירך?

היא מתמקדת ב"שישייה העמוקה" של המסובבים החיצוניים: piriformis, superior and inferior gemellus, obturator internus, obturator externus ו-quadratus femoris. רוב המתיחות הללו מגיעות גם ל-gluteus maximus ולחלק האחורי של ה-gluteus medius. זו הסיבה שתנוחת ספרה 4 ותנוחת היונה מתוארות לעתים קרובות גם כמתיחות לישבן או לפיריפורמיס.

מה עדיף: ספרה 4 או תנוחת היונה?

שתיהן מותחות את אותו האזור בדיוק. ספרה 4 קלה יותר לשליטה ועדינה יותר עם הברכיים, ולכן היא מתאימה למתחילים ולכל מי שסובל מרגישות בברך. תנוחת היונה נעזרת במשקל הגוף ומספקת מתיחה עוצמתית ועמוקה יותר, ברגע שמפרקי הירך שלכם מאפשרים זאת. רבים בוחרים בספרה 4 בימים עמוסים ובתנוחת היונה כשיש להם יותר זמן להעמיק.

למה ירך אחת תפוסה יותר מהשנייה?

הבדלים קלים בין הצדדים הם נורמליים לחלוטין. הם נובעים לרוב מהרגלים יומיומיים: שילוב תמידי של אותה רגל, עמידה עם רוב המשקל על צד אחד, או ענפי ספורט עם דומיננטיות לסיבוב לצד מסוים. הקדישו מעט יותר זמן לצד התפוס יותר, אך המשיכו למתוח את שני הצדדים. אם ההבדל משמעותי ומלווה בכאב, כדאי להיבדק.

האם אפשר למתוח את מסובבי הירך בכל יום?

כן. מתיחות יומיומיות בעצימות מתונה בטוחות לרוב האנשים ומסייעות לשימור טווחי התנועה לאורך זמן. שמרו על תחושת מתיחה נוחה והימנעו מכאב חד. אם הירך מרגישה תפוסה או כואבת למחרת, הפחיתו את זמן השהייה או את עוצמת המתיחה, וקחו יום מנוחה לפני שתעלו שוב בעומס.

עיקרי הדברים

מאמרים קשורים

References

  1. McGovern RP, Kivlan BR, Martin RL. (2017). Length change of the short external rotators of the hip in common stretch positions: a cadaveric study. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7), 1068-1077. PubMed ↩︎

  2. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  3. Avman MA, Osmotherly PG, Snodgrass S, Rivett DA. (2019). Is there an association between hip range of motion and nonspecific low back pain? A systematic review. Musculoskeletal Science & Practice, 42, 38-51. PubMed ↩︎

שגרת המתיחות היומית שלך, מודרכת צעד אחר צעד. הורדה