איברי גוף

מתיחות לפלנטר פasciitis: תרגילים מבוססי מחקר להקלה בכאבים

מתיחות ותרגילים ממוקדים להקלה על דורבן ודלקת בחיתולית הכפית. כולל שגרת בוקר, עבודה על גיד אכילס ותוכנית החלמה הדרגתית.

הכאב החד והדוקר הזה בעקב בצעדים הראשונים של הבוקר. אם התחושה הזו מוכרת לך, דע שאינך לבד. פלנטר פשיאטיס (דורבן העקב) משפיע על כ-10% מהאוכלוסייה בשלב כלשהו בחיים, מה שהופך אותו לאחת הסיבות הנפוצות ביותר לכאבים בעקב.1 בארצות הברית לבדה, מדובר בכמיליון ביקורים אצל רופאים מדי שנה.

החדשות הטובות: מתיחות הן אחד הטיפולים המבוססים והנתמכים ביותר במחקר עבור פלנטר פשיאטיס. שלא כמו מצבים רבים שבהם העדויות לגבי מתיחות מעורבות, כאן המדע די חד-משמעי. מתיחות ממוקדות לחיתולית הכפית (ה-plantar fascia), לגיד אכילס ולשרירי השוק (התאומים והסוליה) יכולות להפחית כאב באופן משמעותי ולהאיץ את ההחלמה.

המדריך הזה יפרט מה אומרים המחקרים, אילו מתיחות עובדות בצורה הטובה ביותר, איך לבנות שגרת בוקר שתטפל בכאב של הצעד הראשון, וכיצד לבנות תוכנית שיקום הדרגתית – מהשלב האקוטי ועד למניעה ארוכת טווח.

Bent Over Calf
Calf stretches are foundational for plantar fasciitis recovery

מה זה בעצם פלנטר פשיאטיס?

ה-plantar fascia (החיתולית הכפית) היא רצועה עבה של רקמת חיבור שנמתחת לאורך תחתית כף הרגל, ומחברת בין עצם העקב (calcaneus) לבסיס אצבעות הרגליים. היא פועלת כמו מיתר של קשת – תומכת בקשת כף הרגל ובולמת זעזועים בזמן הליכה וריצה.

פלנטר פשיאטיס מתפתח כשהרקמה הזו הופכת מגורה ודלקתית, בדרך כלל בנקודת החיבור שלה לעצם העקב. למרות שהסיומת ״-איטיס״ מרמזת על דלקת טהורה, מחקרים מראים שהמצב כולל לרוב שינויים ניווניים ברקמה (מצב שמכונה לפעמים פלנטר פשיוזיס). להבחנה הזו יש חשיבות רבה: המשמעות היא שההחלמה אינה רק הרגעת הדלקת, אלא גם שיקום של בריאות הרקמה עצמה.

מי נמצא בסיכון?

כמה גורמים מעלים את הסיכון לפציעה:

ההבנה של גורמי הסיכון האלה חשובה מאוד, מפני שבחלק גדול מהם ניתן לטפל ישירות באמצעות מתיחות ועבודת מוביליטי ממוקדת – ובמיוחד בשוקיים תפוסים ובנוקשות בקרסול.

מה אומר המדע על מתיחות לפלנטר פשיאטיס

הראיות התומכות במתיחות כטיפול בפלנטר פשיאטיס חזקות יותר מאשר בבעיות שריר-שלד רבות אחרות. הנה הממצאים העיקריים:

מתיחה ייעודית לפסיה (Plantar Fascia-Specific)

ניסוי מבוקר עם הקצאה אקראית (RCT) שפורסם ב-Journal of Bone and Joint Surgery השווה בין מתיחה ממוקדת לפסיה לבין מתיחה סטנדרטית לגיד אכילס בקרב 101 מטופלים עם פלנטר פשיאטיס כרוני.2 לאחר שמונה שבועות, הקבוצה שביצעה מתיחות ממוקדות לפסיה (משיכת האצבעות לאחור למתיחת הקשת) הראתה שיפור משמעותי בהרבה ברמת הכאב, בתפקוד ובשביעות רצון המטופלים, בהשוואה לקבוצת גיד האכילס.

החוקרים ציינו כי 52% מקבוצת המתיחה הממוקדת לפסיה דיווחו על ״שביעות רצון מלאה״ לעומת 22% בלבד בקבוצת גיד האכילס. אין זה אומר שמתיחות לשוקיים אינן מועילות (הן בהחלט כן), אך זה מדגיש עד כמה קריטי לשלב עבודה ישירה על הפסיה עצמה.

מתיחות לשרירי השוק עדיין קריטיות

סקירה סיסטמתית ב-Foot and Ankle International בחנה טיפולים שמרניים בפלנטר פשיאטיס ומצאה שמתיחות לשוקיים, ובפרט מתיחות מתמשכות המוחזקות 30 שניות ומעלה, הובילו בעקביות לתוצאות חיוביות.3 הסקירה הדגישה ששילוב של מתיחות שוק יחד עם מתיחות ממוקדות לפסיה הניב את התוצאות הטובות ביותר.

מבחינה ביומכנית זה הגיוני לחלוטין: שרירי השוק (התאומים והסוליה) מתחברים לגיד אכילס, אשר ממשיך מתחת לעקב וחולק המשכיות מכנית עם ה-plantar fascia. מתח בחלק אחד של השרשרת הזו משפיע ישירות על שאר החלקים.

מתיחות מול טיפולים אחרים

מטא-אנליזה מ-2014 שבחנה את היעילות של התערבויות שמרניות לפלנטר פשיאטיס מצאה שפרוטוקולים של מתיחות הובילו להפחתת כאב עקבית במספר מחקרים.4 החוקרים הגיעו למסקנה שיש לראות במתיחות קו טיפול ראשון, היעיל לעיתים קרובות כמו התערבויות יקרות בהרבה, כגון מדרסים בהתאמה אישית או סדים ליליים.

תוצאות לטווח ארוך

מחקר שפורסם ב-Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports בחן תוצאות ארוכות טווח ומצא שמטופלים שהתמידו בתוכנית מתיחות קבועה סבלו משיעורי הישנות נמוכים בהרבה לעומת אלה שהפסיקו ברגע שהתסמינים חלפו.5 האפקט המגן היה בולט במיוחד בקרב מטופלים שהמשיכו במתיחות לשוקיים ולפסיה לפחות שלוש פעמים בשבוע.

עבודה אקסצנטרית (Eccentric Loading)

מחקרים מהשנים האחרונות בדקו תרגילים אקסצנטריים לשוק (הורדת העקב מתחת לגובה מדרגה תחת עומס) כטיפול בפלנטר פשיאטיס. מחקר ב-Journal of Foot and Ankle Research מצא שתוכנית עומס אקסצנטרי הדרגתית הביאה לשיפור משמעותי בכאב ובתפקוד, עם תוצאות המשתוות למתיחות רגילות ואף עולות עליהן.6 הממצאים מצביעים על כך ששילוב בין מתיחות להעמסה הדרגתית הוא ככל הנראה הגישה היעילה ביותר.

המתיחות היעילות ביותר לפלנטר פשיאטיס

על סמך המחקרים, המתיחות הבאות מתמקדות במבנים העיקריים המעורבים בפלנטר פשיאטיס. הן בנויות בהדרגה – מעבודה ישירה על הפסיה ועד לתרגילי מוביליטי לשוק ולקרסול שמתייחסים לשרשרת הקינטית הרחבה יותר.

1. מתיחת אצבעות (ספציפית לפלנטר פסיה)

על מה התרגיל עובד: ישירות על ה-plantar fascia, לצד השרירים הפנימיים של כף הרגל ומכופפי האצבעות

למה זה עובד: זוהי המתיחה שנבדקה בניסוי ב-Journal of Bone and Joint Surgery והביאה לתוצאות טובות יותר ממתיחות שוק רגילות. פשיטת האצבעות לאחור יוצרת מתיחה ישירה לאורך הפסיה, ומחקרים מראים שמנח זה מפעיל את מנגנון ה-windlass (מנגנון הכננת של כף הרגל), המסייע בשיקום התפקוד התקין של הקשת.

איך לבצע:

דגש חשוב: מתיחה זו עשויה להרגיש אינטנסיבית למדי. התחל בעדינות והגבר את ההישענות לאחור בהדרגה. אם יש כאב אקוטי, קצר את משך ההחזקה ובנה את היכולת לאורך כמה ימים.

איפה למצוא את זה: שגרת Foot and Ankle Wake-Up שלנו כוללת את המתיחה הזו כתרגיל מרכזי.

Toe Stretch
The toe stretch directly targets the plantar fascia along the bottom of the foot

2. מתיחת שוק כנגד קיר (גסטרוקנמיוס / שריר התאומים)

על מה התרגיל עובד: שריר התאומים (החלק העליון והבולט של השוק), גיד אכילס

למה זה עובד: הגסטרוקנמיוס הוא הגדול מבין שני שרירי השוק העיקריים והוא חוצה שני מפרקים – הברך והקרסול. נוקשות בשריר זה מגבילה את ה-dorsiflexion בקרסול, מה שמאלץ את הפסיה לספוג עומס רב יותר בכל צעד. מתיחת שוק מול קיר כאשר הרגל האחורית ישרה מתמקדת ספציפית בשריר זה.

איך לבצע:

דגש חשוב: העקב האחורי חייב להישאר צמוד לרצפה לכל אורך התרגיל. אם הוא מתרומם, עשית צעד גדול מדי לאחור.

Leaning Calf
The leaning calf stretch targets the gastrocnemius, a key muscle in the plantar fasciitis chain

3. מתיחת שריר הסוליה (Soleus)

על מה התרגיל עובד: שריר הסוליה (החלק התחתון והעמוק של השוק), החלק התחתון של גיד אכילס

למה זה עובד: שריר הסוליה שוכן מתחת לשריר התאומים ופועל באינטנסיביות בזמן הליכה ועמידה. כיוון שהוא חוצה רק את מפרק הקרסול (ולא את הברך), חובה לכופף את הברך כדי לבודד אותו ולמתוח אותו ביעילות. אנשים רבים מותחים את התאומים באופן קבוע אך מזניחים את הסוליה, וכך משאירים מקור מרכזי למתח בשוק ללא מענה.

איך לבצע:

מתי לבצע: שלב תרגיל זה מיד אחרי כל מתיחה של שריר התאומים. שני השרירים חשובים באותה מידה, ומתיחה של אחד בלבד משאירה חצי מהעבודה לא גמורה.

Soleus Stretch
The soleus stretch targets the deeper calf muscle that many people miss

4. מתיחת שוק בהטיית גו לפנים (Bent Over Calf Stretch)

על מה התרגיל עובד: כל מכלול שרירי השוק, טווח ה-dorsiflexion בקרסול, שרירי כף הרגל

למה זה עובד: וריאציה זו כוללת hinge (ציר ירך) לפנים, שמגביר את המתיחה לאורך כל השרשרת האחורית של הרגל התחתונה. על ידי משיכת אצבעות הרגל לאחור, מפעילים גם את ה-plantar fascia, מה שהופך את התרגיל למתיחה משולבת מעולה.

איך לבצע:

איפה למצוא את זה: שגרת Foot and Ankle Builder עושה שימוש במתיחה זו כתרגיל בסיס.

Bent Over Calf
The bent over calf stretch combines calf work with plantar fascia engagement

5. ניעות מעקב לאצבעות (Heel-to-Toe Rocks)

על מה התרגיל עובד: מוביליטי בקרסול, שרירי השוק, ה-plantar fascia, ופרופריוספציה (חישת מנח) של כף הרגל

למה זה עובד: תרגיל דינמי זה מניע את הקרסול לכל אורך טווח התנועה שלו, תוך העמסה והרפיה הדרגתית של ה-plantar fascia. תנועת הנידנוד מעודדת זרימת דם לאזור ומסייעת בהחזרת דפוסי תנועה תקינים. תנועות דינמיות כאלו יעילות במיוחד כחימום לפני מתיחות סטטיות.

איך לבצע:

מתי לבצע: מומלץ כחימום לפני מתיחות עמוקות לשוקיים ולכפות הרגליים, או כתרגיל עצמאי לשחרור לאורך היום.

Heel-to-Toe Rocks
Heel-to-toe rocks warm up the ankle and foot before deeper stretching

6. סיבובי קרסול (Ankle Circles)

על מה התרגיל עובד: תנועתיות מפרק הקרסול, שרירי הרגל התחתונה, חישת מנח בכף הרגל ובקרסול

למה זה עובד: טווח תנועה מוגבל בקרסול מאלץ את הגוף לבצע פיצויים תנועתיים שמגבירים את העומס על ה-plantar fascia. סיבובי קרסול מטפלים בנוקשות המפרקית ומשפרים את טווח התנועה הנדרש להליכה נכונה. הם גם מסייעים בשמירה על בריאות קפסולת המפרק והרקמות סביבה.

איך לבצע:

דגש חשוב: הקפד שהמעגלים יהיו גדולים ככל שאתה שולט בהם. סיבובים קטנים ומהירים פשוט מחטיאים את המטרה.

Ankle Circles
Ankle circles restore the joint mobility that protects the plantar fascia

7. כפיפה לפנים בעמידה (Forward Fold)

על מה התרגיל עובד: שרירי הירך האחורית (המסטרינגס), שוקיים, plantar fascia, וכל השרשרת האחורית

למה זה עובד: השרשרת האחורית (המסטרינגס, שוקיים, גיד אכילס, plantar fascia) פועלת כמערכת אחת מחוברת. מתח בכל נקודה לאורך השרשרת הזו עלול להגביר את העומס על הפסיה. כפיפה לפנים בעמידה מותחת את השרשרת כולה בבת אחת. המחקרים העוסקים ברכבות אנטומיות (Anatomy Trains) תומכים בקשר המיופציאלי הרציף בין המבנים הללו.

איך לבצע:

דגש חשוב: אל תפעיל כוח בכוח. תן לכוח המשיכה לעשות את שלו. עם הזמן תגיע רחוק יותר ככל שהשרשרת האחורית כולה תשתחרר.

Forward Fold
The forward fold stretches the full posterior chain from hamstrings through the plantar fascia

8. כלב מביט למטה (Downward Dog)

על מה התרגיל עובד: שוקיים, שרירי הירך האחורית, גיד אכילס, כתפיים, ואינטגרציה של כל הגוף

למה זה עובד: תנוחת כלב מביט למטה מעניקה מתיחה ממושכת לשוקיים ולגידי אכילס, תוך נשיאת חלק ממשקל הגוף דרך הידיים. תנועת “דיווש” (לחיצה לסירוגין של העקבים מטה) מאפשרת לעבוד על כל שוק בנפרד. בנוסף, היא מספקת אפקט של דה-קומפרסיה לעמוד השדרה, שמרגיש נהדר עבור רוב האנשים.

איך לבצע:

איפה למצוא את זה: שגרת Foot and Ankle Mastery כוללת את התרגיל כחלק מרצף מתקדם.

Downward Dog
Downward dog provides sustained calf and Achilles tendon stretching under partial body weight

שגרת הבוקר

אם יש לך פלנטר פשיאטיס, הבקרים הם לרוב החלק הקשה ביותר. הכאב בצעדים הראשונים מהמיטה יכול להיות חד וצורם. זה קורה משום שה-plantar fascia מתקצרת ומתהדקת בזמן השינה, והעמסה פתאומית ברגע הקימה מותחת בחדות רקמה פגועה ומגורה.

הפתרון פשוט: לבצע מתיחות עוד לפני שנעמדים.

רצף של 5 דקות לפני שקמים מהמיטה

בצע את התרגילים הבאים כשאתה עדיין במיטה, לפני שכפות הרגליים נוגעות ברצפה:

  1. משיכת אצבעות (דקה אחת): שב במיטה והנח קרסול אחד על הברך הנגדית. משוך את האצבעות בעדינות לאחור לכיוון השוק, עד שתרגיש מתיחה בתחתית כף הרגל. החזק 30 שניות בכל צד.

  2. מתיחת שוק עם מגבת (דקה אחת): כרוך מגבת או חגורה סביב כרית כף הרגל. כשהרגל ישרה לפנים, משוך בעדינות את המגבת אליך כדי למתוח את השוק ואת כף הרגל. החזק 30 שניות בכל צד.

  3. סיבובי קרסול (דקה אחת): כשהרגליים ישרות, צייר 10 מעגלים איטיים לכל כיוון עם כל כף רגל. זה יחמם את מפרק הקרסול ויזרים דם למקום.

  4. פלקס ופוינט (דקה אחת): פתח את כף הרגל לפוינט (הרחק ממך), ואז משוך חזק לפלקס (אליך). חזור על כך 15 פעמים בכל רגל. זה מפעיל את ״משאבת השרירים״ ומזרים דם לשוק ולכף הרגל.

  5. העמסת משקל הדרגתית (דקה אחת): שב על קצה המיטה והנח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. התנדנד באיטיות לפנים כדי להעמיס משקל חלקי על הרגליים, ואז חזור לאחור. בצע זאת 10 פעמים לפני שאתה נעמד לחלוטין.

הרצף הזה מעביר את ה-plantar fascia מתיחה הדרגתית ומחמם את הרקמות סביבה לפני שכל משקל הגוף נוחת עליהן. מתאמנים רבים מגלים שהשגרה הזו בלבד מפחיתה דרמטית את כאבי הבוקר כבר בשבוע הראשון.

שגרת Foot and Ankle Wake-Up מספקת המשך מובנה ברגע שכבר עמדת על הרגליים.

הקשר בין גיד אכילס לשרירי השוק

הקשר בין שוקיים תפוסים לפלנטר פשיאטיס הוא אחד הקשרים הביומכניים הברורים ביותר בבריאות כף הרגל. הבנת הקשר הזה מסבירה מדוע מתיחות לשוקיים הן חלק בלתי נפרד מכל תהליך החלמה.

האנטומיה

שריר התאומים (gastrocnemius) ושריר הסוליה (soleus) מתמזגים לתוך גיד אכילס, שנאחז בחלק האחורי של עצם העקב. ה-plantar fascia מתחילה בדיוק מאותה עצם עקב, רק בחלקה התחתון. למרות שמדובר במבנים נפרדים, הם חולקים קשר מכני ישיר: כשהשוק תפוס וגיד אכילס מתוח, עצם העקב נמשכת למעשה בשני כיוונים מנוגדים. ה-plantar fascia סופגת את רוב העומס במאבק המשיכה הזה.

הגבלה ב-Dorsiflexion

כששרירי השוק קצרים ונוקשים, הם מגבילים את ה-dorsiflexion בקרסול (היכולת למשוך את כף הרגל לכיוון השוק). בזמן הליכה, הקרסול זקוק לכ-10–15 מעלות של dorsiflexion בשלב הדחיפה (toe-off). אם התנועה הזו חסומה, כף הרגל מפצה על כך באמצעות פרונציית יתר (קריסה פנימה) או על ידי הפעלת עומס מתיחה מוגבר על הפסיה.

מחקרים מצביעים בעקביות על טווח dorsiflexion מוגבל כגורם סיכון מרכזי להתפתחות פלנטר פשיאטיס.7 המשמעות ברורה: שחרור שרירי השוק אינו רק טיפול בתסמינים, אלא טיפול ישיר בשורש הבעיה.

גישה דו-ראשית

להקלה מתמשכת, חובה לטפל הן בתאומים והן בסוליה:

שני השרירים תורמים למתח בגיד אכילס, ושניהם דורשים תשומת לב קבועה. מתיחה של אחד מהם בלבד משאירה את השני כמקור קבוע להגבלה.

בניית תוכנית שיקום לפלנטר פשיאטיס

ההחלמה מפלנטר פשיאטיס אינה לינארית, וניסיון לדחוף חזק מדי מוקדם מדי עלול להחזיר אותך לאחור. הנה גישה מבוססת שלבים שמכבדת את קצב הריפוי הטבעי של הרקמה.

שלב אקוטי (שבועיים ראשונים)

בשלב זה הכאב בדרך כלל גבוה והרקמה מגורה ורגישה. המטרות הן הרגעת הכאב ושמירה על תנועתיות עדינה.

מה לעשות:

ממה להימנע:

שלב השיקום (שבועות 2–6)

כשהכאב מתחיל להירגע, אפשר להכניס בהדרגה מתיחות עמוקות יותר ולהתחיל לבנות עמידות ברקמה.

מה לעשות:

איך להתקדם: אם הכאב פוחת או נשאר יציב מיום ליום, אתה בדרך הנכונה. אם מתיחה או תרגיל חדש גורמים להגברת הכאב בבוקר שלמחרת, קח צעד לאחור ונסה שוב בעצימות נמוכה יותר בשבוע שלאחר מכן.

שלב המניעה (שמירה לאורך זמן)

לאחר שהתסמינים חלפו לחלוטין, שגרת מתיחות לתחזוקה תמנע את חזרת הפציעה.

מה לעשות:

המשחק לטווח ארוך: מחקרים מראים שאנשים ששומרים על שגרת מתיחות קבועה לאחר ההחלמה נהנים משיעורי הישנות נמוכים משמעותית. חשוב על כך כעל תחזוקה שוטפת לכפות הרגליים, בדיוק כמו שממשיכים בתרגילי ליבה אחרי שמחלימים מכאב גב.

טעויות נפוצות שמעכבות את ההחלמה

1. מתיחות אגרסיביות מדי מוקדם מדי

גישת ה-״no pain, no gain״ עושה נזק כבד בפלנטר פשיאטיס. מתיחה עמוקה וכוחנית על רקמה דלקתית ומגורה עלולה לגרום לקרעים מיקרוסקופיים ולהתניע מחדש את מעגל הדלקת. בשלב האקוטי, המתיחות צריכות להרגיש עדינות ומקלות, ולא לגרום לכאב חד.

2. התעלמות משרירי השוק

להתמקד אך ורק בכף הרגל ולהתעלם מהשוקיים התפוסים זה כמו לנגב את הרצפה כשהברז עדיין פתוח ומציף. נוקשות בשוקיים היא גם גורם ישיר לפציעה וגם גורם שמשמר אותה. כל תוכנית שיקום חייבת לכלול מתיחות לגסטרוקנמיוס ולסוליה.

3. מתיחות רק בבוקר

למרות ששגרת הבוקר קריטית, סשן מתיחות בודד ביום כמעט אף פעם אינו מספיק. ה-plantar fascia מתהדקת ומתקצרת במהלך היום, במיוחד אחרי ישיבה ממושכת במשרד או ברכב. מתיחות קצרות לאחר ישיבה ארוכה ואחרי אימונים מניבות תוצאות טובות בהרבה לעומת מתיחות בוקר בלבד.

4. הפסקה מוקדמת מדי של התרגול

במקרים רבים התסמינים משתפרים עוד לפני שהרקמה החלימה במלואה. רבים מפסיקים למתוח ברגע שהכאב נרגע, רק כדי לראות אותו חוזר בעוצמה תוך מספר שבועות או חודשים. שלב המניעה אינו המלצה – הוא חובה. המשך בשגרת תחזוקה לפחות שלושה חודשים לאחר שהכאב נעלם לגמרי.

5. הזנחה של שאר השרשרת התנועתית

כף הרגל אינה פועלת בחלל ריק. המסטרינגס קצרים, מוביליטי מוגבל במפרק הירך ושרירים פנימיים חלשים בכף הרגל – כולם משפיעים על מידת העומס שנוחתת בסופו של דבר על הפסיה. גישה מקיפה ונכונה מתייחסת לכל פלג הגוף התחתון, ולא רק לעקב.

מתי כדאי לפנות לאיש מקצוע?

למרות שרוב מקרי הפלנטר פשיאטיס מגיבים מצוין לטיפול שמרני תוך 6–12 חודשים, ישנם מצבים שמחייבים בדיקה מקצועית:

פודיאטר, רופא ספורט או פיזיותרפיסט יוכלו להפנות להדמיה במידת הצורך, לשלול בעיות אחרות (כגון שברי מאמץ, לחץ עצבי או אטרופיה של כרית השומן בעקב), ולבנות תוכנית טיפול מותאמת אישית שעשויה לכלול מדרסים, סדי לילה או התערבויות נוספות.

שאלות נפוצות

תוך כמה זמן מתיחות מתחילות להשפיע על פלנטר פשיאטיס?

רוב האנשים מרגישים הקלה מסוימת תוך 2–4 שבועות של מתיחות עקביות, במיוחד הודות לשגרת הבוקר. שיפור משמעותי מורגש בדרך כלל תוך 6–8 שבועות. החלמה מלאה עשויה להימשך בין 3 ל-12 חודשים, בהתאם לחומרת המצב. המפתח כאן הוא התמדה: מתיחה יומיומית מניבה תוצאות עדיפות בהרבה לעומת מתיחות מדי פעם.

האם כדאי למתוח מתוך כאב?

מתיחה מתונה אמורה להרגיש כמו משיכה נעימה ומורגשת, ולא כמו כאב חד או דוקר. אי-נוחות קלה בזמן המתיחה היא טבעית וצפויה. עם זאת, אם מתיחה מעוררת כאב חד בעקב, הפחת עצימות או עבור לווריאציה עדינה יותר. כאב שנמשך או מחמיר לאחר המתיחה הוא סימן ברור שהגזמת ושעליך להוריד הילוך.

עדיף למתוח או לנוח כשיש פלנטר פשיאטיס?

מנוחה מוחלטת לרוב משיגה את התוצאה ההפוכה. הפסיה נעשית נוקשה יותר בחוסר תנועה – וזו בדיוק הסיבה שהכאב כה עז בבוקר. תנועה עדינה ומתיחות שומרות על רקמה גמישה ומעודדות זרימת דם הנחוצה לריפוי. עם זאת, פעילויות בעצימות גבוהה (ריצה, קפיצות) יש לצמצם בשלב האקוטי תוך כדי המשך המתיחות העדינות.

האם מותר לרוץ עם פלנטר פשיאטיס?

התשובה תלויה בחומרת המצב. אם הכאב קל ואינו מחמיר במהלך הריצה או אחריה, ניתן לעיתים להמשיך בנפח אימונים מופחת. אם הריצה מעוררת כאב חד או גורמת להחמרת התסמינים למחרת בבוקר, עדיף לעבור לפעילויות ללא אימפקט (רכיבה על אופניים, שחייה, אליפטיקל) עד שתתקדם בשלבי השיקום. הקפד תמיד למתוח היטב את השוקיים וכפות הרגליים לפני ואחרי כל ריצה.

האם יש מתיחות שכדאי להימנע מהן?

מומלץ להימנע מכל מתיחה שמעוררת כאב חד ודוקר בעקב. בשלב האקוטי, כדאי לוותר על מתיחות אצבעות אגרסיביות מדי ועל כפיפות עמוקות לפנים. הליכה יחפה על רצפה קשה – אמנם אינה מתיחה, אך בהחלט משהו שכדאי להימנע ממנו בשלבי השיקום הראשונים. ככל שהמצב משתפר, תוכל לחזור לפעילויות אלו בהדרגה.

האם סדים ליליים (Night Splints) עוזרים לצד המתיחות?

סדי לילה מקבעים את הקרסול במצב של dorsiflexion בזמן השינה, ובכך מונעים מהפסיה להתקצר ולהתכווץ במהלך הלילה. מחקרים מראים שהם יכולים להועיל, במיוחד עבור מי שסובלים מתסמינים מעל חצי שנה. הם עובדים מצוין כתוספת תומכת לתוכנית המתיחות, אך אינם מהווים תחליף לה.

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך

References

  1. Riddle DL, Schappert SM. (2004). Volume of ambulatory care visits and patterns of care for patients diagnosed with plantar fasciitis: a national study of medical doctors. Foot and Ankle International, 25(5), 303-310. PubMed ↩︎

  2. DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. (2003). Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a randomized, controlled trial. Journal of Bone and Joint Surgery, 85(7), 1270-1277. PubMed ↩︎

  3. Schwartz EN, Su J. (2014). Plantar Fasciitis: A Concise Review. The Permanente Journal, 18(1), e105-e107. PubMed ↩︎

  4. Babatunde OO, Legha A, Littlewood C, et al. (2019). Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 182-194. PubMed ↩︎

  5. Rathleff MS, Molgaard CM, Fredberg U, et al. (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25(3), e292-e300. PubMed ↩︎

  6. Rathleff MS, Thorborg K. (2015). Load management of plantar fasciopathy. Journal of Foot and Ankle Research, 8(Suppl 2), O46. ↩︎

  7. Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. (2003). Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. Journal of Bone and Joint Surgery, 85(5), 872-877. PubMed ↩︎

שגרת המתיחות היומית שלך, מודרכת צעד אחר צעד. הורדה