סגנון חיים

מתיחות אחרי ריצה: 8 תרגילים לשוקיים ולירכיים

המתיחות הכי טובות אחרי ריצה לשוקיים, לארבע ראשי, למותן-כסל ולישבן. הנחיות שלב אחר שלב, זמני שהייה ושגרות מתיחה מתאימות לריצות קצרות וארוכות.

מתיחות מעולות אחרי ריצה כוללות שוקיים ברגל ישרה ובברך כפופה, ארבע ראשי בעמידה, מכופפי ירך בכריעה, שכיבה ב-4, כפיפה ברגליים מוצלבות ופרפר. לכו כמה דקות להרגעה, ואז החזיקו כל מתיחה 30 עד 60 שניות לכל צד במתח עדין וללא ניתורים.

סיימת לרוץ, עצרת את השעון, והדבר האחרון שמתחשק לך עכשיו זה עוד עשר דקות של אימון. בדיוק בגלל זה רוב הרצים מוותרים על מתיחות לגמרי, או מסתפקים במשיכה חטופה של הארבע-ראשי בכניסה לבית. אבל השרירים שעובדים הכי קשה בריצה הם בדיוק אלה שמרגישים תפוסים בבוקר שאחרי: התאומים, הארבע-ראשי, כופפי הירך והישבן.

המדריך הזה מרכז את שמונה המתיחות שהכי חשוב לעשות אחרי ריצה, איך לבצע כל אחת מהן בצורה נכונה, ואיך להכניס אותן לתוך הדקות הספורות שיש לך. נתמקד כאן בעיקר בשוקיים ובירכיים. לשרירי מיתר הברך (המסטרינגס) הקדשנו מדריך נפרד, מתיחות המסטרינגס לרצים, ולכן ניגע בהם כאן רק בקצרה.

Leaning Calf
The straight-knee calf stretch against a wall targets the upper calf after running

מה מתיחות אחרי ריצה באמת עושות (ומה לא)

מה הן לא עושות: סקירה שיטתית של ניסויים מבוקרים מצאה שלמתיחות אחרי אימון אין שום השפעה על כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) בטווח של 24, 48 או 72 שעות, ואין להן השפעה על התאוששות הכוח, בהשוואה למנוחה בלבד.1 מתיחות גם לא הוכחו כמונעות פציעות ספורט בפני עצמן. מטא-אנליזה של 25 מחקרים עם יותר מ-26,000 משתתפים מצאה שתוכניות מתיחות לא הועילו למניעת פציעות, בעוד שאימוני כוח הפחיתו את פציעות הספורט ליותר משליש.2

במה הן כן מצטיינות: מתיחות הן דרך מוכחת ויעילה לשמר או לשפר את טווח התנועה שלך. ה-American College of Sports Medicine ממליץ על תרגילי גמישות לכל קבוצת שרירים מרכזית לפחות יומיים בשבוע, עם סך כולל של כ-60 שניות לכל תרגיל.3 אחרי ריצה השרירים כבר חמים, וזה הרגע שבו הכי קל להפוך את זה להרגל קבוע.

לכן, כדאי להתייחס למתיחות אחרי ריצה כאל תחזוקה לטווחי התנועה וכמה רגעים של שחרור והורדת הילוך – לא כאל תרופת קסם לשרירים תפוסים. לפיזיולוגיה הכללית של תהליך ההתאוששות, אפשר להציץ במדריך שלנו על מתיחות לשחרור והרגעה.

רגע לפני שמתחילים: קודם כל הליכה

אל תעברו ישירות מקצב ריצה לתוך מתיחה עמוקה. לכו במשך 3 עד 5 דקות עד שהנשימה נרגעת. ההליכה מורידה את הדופק בהדרגה, ותעזור לכם לשמור על שיווי משקל הרבה יותר טוב כשנעבור למתיחות בעמידה על רגל אחת.

אחרי ההליכה, שימו לב לכללים האלה לאורך כל התרגילים:

8 המתיחות הכי טובות אחרי ריצה

נתחיל במתיחות בעמידה, ואז נרד לרצפה.

1. מתיחת תאומים עם ברך ישרה

על מה זה עובד: הגסטרוקנמיוס (Gastrocnemius), שריר התאומים העליון והגדול שדוחף אתכם מהקרקע בכל צעד בריצה.

איך לבצע:

טעות נפוצה: סיבוב של כף הרגל האחורית החוצה. הבהונות חייבות להצביע ישר קדימה.

להקל: לקחת צעד קטן יותר לאחור. לאתגר: להניח את כרית כף הרגל האחורית על שפת מדרכה או מדרגה, ולתת לעקב לשקוע מטה.

2. מתיחת סולאוס עם ברך כפופה

על מה זה עובד: הסולאוס (Soleus), שריר שוק עמוק שנמצא מתחת לתאומים וסופג חלק עצום מהעומס בריצות למרחקים.

Soleus Stretch
Bending both knees moves the stretch down to the soleus and the Achilles area

איך לבצע:

טעות נפוצה: שמירה על ברך אחורית ישרה. הסולאוס נמתח היטב רק כשהברך כפופה – וזו בדיוק הסיבה שרוב הרצים מפספסים אותו לחלוטין.

להקל: להישען על קיר לשיווי משקל ולכופף פחות את הברכיים. לאתגר: לבצע כשהרגל האחורית מונחת על מדרגה בברך כפופה, ולהוריד את העקב לאט. למידע נוסף על אזור השוק, קראו את המדריך שלנו על מתיחות תאומים ומוביליטי לקרסול.

3. מתיחת ארבע-ראשי בעמידה

על מה זה עובד: שריר הארבע-ראשי (Quadriceps), שבולם את הנחיתה שלכם בכל צעד, במיוחד בירידות.

איך לבצע:

טעות נפוצה: הקשתה של הגב התחתון ובריחה של הברך קדימה. זה הופך מתיחה של הארבע-ראשי לפשיטת גב מיותרת.

להקל: ללפף מגבת או את מעיל הריצה סביב הקרסול כדי להגיע אליו בקלות. לאתגר: לכווץ את הישבן בצד שנמתח כדי להעמיק את המתיחה אל קדמת הירך.

4. מתיחת כופפי ירך על הברך

על מה זה עובד: הפסואס (Psoas) ושאר כופפי הירך, שמניפים את הרגל קדימה אלפי פעמים בכל ריצה.

Kneeling Psoas
The kneeling psoas stretch opens the front of the hip and the side of the body

איך לבצע:

טעות נפוצה: גלישה ללאנג’ עמוק מדי תוך הקשתת הגב התחתון. תנועה קטנה קדימה עם אגן אסוף תעבוד הרבה יותר טוב.

להקל: להניח מעיל מקופל או מגבת מתחת לברך האחורית. לאתגר: להרים את כף הרגל האחורית על ספסל או ספה כדי לשלב מתיחה של הארבע-ראשי. אם קדמת הירך מרגישה תפוסה באופן קבוע, מומלץ לקרוא למה כופפי הירך שלכם תמיד תפוסים.

5. ספרה 4 בשכיבה (Figure Four)

על מה זה עובד: שרירי הישבן והמסובבים העמוקים של הירך, ששומרים על אגן מאוזן בכל נחיתה על רגל אחת.

Lying Figure Four
The lying figure four releases the glutes without loading tired knees

איך לבצע:

טעות נפוצה: הרמת הראש והכתפיים מהרצפה במאמץ לתפוס את הירך. אפשר להעביר מגבת מאחורי הירך כדי שפלג הגוף העליון יישאר רפוי על הקרקע.

להקל: להשאיר את הרגל התחתונה מונחת על הרצפה או להישען איתה על קיר. לאתגר: לבצע במקום זה תנוחת יונה (Pigeon Pose), כשהשוק הקדמית מונחת באלכסון על המזרן.

6. כפיפה לפנים בהצלבת רגליים

על מה זה עובד: החלק החיצוני של הירך והישבן, יחד עם שרירי ההמסטרינגס.

איך לבצע:

טעות נפוצה: נעילת ברכיים. ברכיים רכות שומרות על כך שהמתיחה תישאר באזור הירך והישבן ולא מאחורי מפרק הברך.

להקל: להניח את הידיים על הירכיים במקום לרדת עד למטה. לאתגר: לקחת את כפות הידיים הצידה לכיוון הרגל האחורית כדי להעמיק את המתיחה בירך החיצונית. אי אפשר באמת למתוח את רצועת ה-IT Band עצמה, אבל המנח הזה מרגיע מאוד את השרירים שעוטפים אותה. המדריך שלנו על מתיחות ל-IT Band מסביר בדיוק למה.

7. מתיחת פרפר

על מה זה עובד: המקרבים (Adductors), שרירי הירך הפנימית שמייצבים את הרגליים מצד לצד בריצה.

איך לבצע:

טעות נפוצה: עיגול של הגב במטרה להוריד את הראש למטה. גב ארוך וזקוף עם הטיה קלה קדימה יהיה יעיל בהרבה.

להקל: להרחיק את כפות הרגליים קדימה מהגוף. לאתגר: לקרב את העקבים קרוב יותר לאגן.

8. מתיחת המסטרינגס עדינה

על מה זה עובד: שרירי מיתר הברך (ההמסטרינגס).

איך לבצע:

אחרי אימונים מהירים או קשים, שמרו על המתיחה הזו עדינה במיוחד. במדריך שלנו, מתיחות המסטרינגס לרצים, תמצאו אפשרויות נוספות ומתי הכי כדאי להשתמש בהן.

שגרת מתיחות לפי סוג הריצה

אחרי ריצה קלה (5 דקות)

  1. מתיחת תאומים עם ברך ישרה: 30 שניות לכל צד
  2. מתיחת ארבע-ראשי בעמידה: 30 שניות לכל צד
  3. מתיחת כופפי ירך על הברך: 45 שניות לכל צד
  4. ספרה 4 בשכיבה: 45 שניות לכל צד

התרגול המודרך Post-Run Reset מציע גרסה של חמש דקות עם טיימר מובנה.

אחרי אימון הפוגות (אינטרוולים) או טמפו (8 דקות)

הולכים 5 דקות קודם. לאחר מכן:

  1. מתיחת תאומים עם ברך ישרה: 30 שניות לכל צד
  2. מתיחת סולאוס עם ברך כפופה: 30 שניות לכל צד
  3. מתיחת ארבע-ראשי בעמידה: 30 שניות לכל צד
  4. מתיחת כופפי ירך על הברך: 45 שניות לכל צד
  5. ספרה 4 בשכיבה: 45 שניות לכל צד
  6. מתיחת המסטרינגס עדינה: 30 שניות לכל צד

שמרו על עצימות נמוכה. השגרה ב-Post-Run Builder בנויה בסדר דומה.

אחרי ריצה ארוכה (12 דקות)

ריצות ארוכות מעמיסות המון על השוקיים והירכיים, ולכן שווה להקדיש להן קצת יותר זמן.

  1. מתיחת תאומים עם ברך ישרה: 45 שניות לכל צד
  2. מתיחת סולאוס עם ברך כפופה: 45 שניות לכל צד
  3. מתיחת ארבע-ראשי בעמידה: 45 שניות לכל צד
  4. כפיפה לפנים בהצלבת רגליים: 30 שניות לכל צד
  5. מתיחת כופפי ירך על הברך: 60 שניות לכל צד
  6. ספרה 4 בשכיבה: 60 שניות לכל צד
  7. מתיחת פרפר: 60 שניות

אפשר לתרגל יחד עם Post-Run Immersion, שגרה מודרכת של 11 דקות שנבנתה בדיוק לריצות ארוכות.

טעויות נפוצות של רצים

מתיחות על גוף קר אחרי הפסקה ארוכה: אם עמדתם ודיברתם 20 דקות בסיום הריצה, צאו להליכה קלה של כמה דקות לפני שאתם מתחילים להימתח.

מתיחות חזקות מדי על שרירים כואבים: כאבי שרירים חזקים יום אחרי מרוץ או ריצה ארוכה הם סיבה להוריד עצימות, לא להגביר אותה. הליכה קלה או סיבוב התאוששות על אופניים לרוב ירגישו הרבה יותר טוב ממתיחה אגרסיבית בימים כאלה.

למתוח רק את הארבע-ראשי: השוקיים וכופפי הירך אצל רצים לרוב תפוסים הרבה יותר מהארבע-ראשי, אך זוכים לפחות מדי יחס.

הסתמכות על מתיחות במקום אימוני כוח: מאחר שהראיות המדעיות לכך שאימוני כוח מונעים פציעות חזקות בהרבה מאשר לגבי מתיחות, כדאי לשלב עליות תאומים, סקווט על רגל אחת וגשר ישבן (Glute Bridge) פעמיים-שלוש בשבוע.2

למי כדאי להיזהר

מתי לפנות לאיש מקצוע

פיזיותרפיסט ספורט יוכל לאבחן את מקור הבעיה ולהתאים את עומסי האימון בצורה נכונה.

נקודות מפתח לסיכום

שאלות נפוצות

כמה זמן כדאי להקדיש למתיחות אחרי ריצה?

חמש דקות יספיקו כדי לכסות את הבסיס אחרי ריצה קלה: שוקיים, ארבע-ראשי, כופפי ירך וישבן, עם מתיחה של 30 עד 45 שניות לכל תרגיל. אחרי ריצות ארוכות, עשר עד שתים-עשרה דקות יאפשרו לכם להחזיק כל מתיחה קצת יותר ולהוסיף גם את הסולאוס, הירך החיצונית והירך הפנימית.

האם זה נורא לדלג על מתיחות אחרי ריצה?

אם תדלגו מדי פעם, לא יקרה שום אסון. המחקרים מראים שמתיחות אחרי ריצה אינן מפחיתות כאבי שרירים ואינן מונעות פציעות בפני עצמן. עם זאת, אם המטרה שלכם היא לשמר או לשפר את הגמישות, סיום הריצה הוא הזמן הכי נוח לתרגל – השרירים כבר חמים, וקל מאוד להפוך את זה לחלק בלתי נפרד מהשגרה.

עדיף למתוח מיד אחרי הריצה או מאוחר יותר?

הכי טוב למתוח בטווח של כ-30 דקות מהסיום, מיד אחרי הליכה קצרה, כל עוד השרירים עדיין חמים. אם לא מסתדר לכם מיד, אפשר בהחלט לעשות סשן נפרד בהמשך היום. במקרה כזה, עשו הליכה קצרה או הניעו את המפרקים כמה דקות קודם כדי לא להימתח על גוף קר לחלוטין.

מותר לעשות מתיחות אחרי מרוץ או אימון קשה במיוחד?

כן, אבל בעדינות מרבית. אחרי מרוץ השרירים מותשים וייתכן שיש בהם נזקים מקרוסקופיים קלים. בחרו במנחים פסיביים ונוחים כמו ספרה 4 בשכיבה ומתיחת שוק קלה, הישארו במשיכה מתונה מאוד, ושמרו עבודה עמוקה יותר על טווחי תנועה לכמה ימים לאחר מכן, כשהשרירים כבר יתאוששו.

מאמרים נוספים שיעניינו אותך

References

  1. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎

  2. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎

  3. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎

שגרת המתיחות היומית שלך, מודרכת צעד אחר צעד. הורדה