על שגרת המתיחות הזו בישיבה על כיסא
ממש לא צריך מזרן או פינה פנויה על הרצפה כדי לעשות מתיחות מעולות. שגרת המתיחות הזו על כיסא מניעה את כל הגוף מתוך ישיבה, כך שהיא מתאימה בול ליד שולחן העבודה, ליד שולחן המטבח, או בכל מקום שבו לרדת לרצפה זה פשוט לא נוח או לא מתאים.
על מה השגרה הזו עובדת
שעות ארוכות של ישיבה מכווצות שוב ושוב את אותם האזורים בדיוק: הגב העליון מתעגל, החזה נסגר, ומפרקי הירך והגב התחתון פשוט ננעלים. השגרה הזו עוברת על כולם לפי הסדר, החל מתנועה עדינה לחימום ועד לפפיפה איטית קדימה בסיום.
מה מחכה לך כאן
שמונה תרגילים בישיבה תוך שש דקות. נתחיל בצעידה במקום וסיבובי ידיים כדי להזרים את הדם, נמשיך ברצף של חתול-פרה (cat-cow) בישיבה כדי להעיר את עמוד השדרה, נפתח את החזה ואת החלק האחורי של הכתפיים, נעשה פיתול של הגו, ונסיים בשחרור של הירכיים והגב התחתון.
למי זה מתאים
לכל מי שיושב הרבה שעות, לכל מי שמעדיף לא לרדת לרצפה, ולכל מי שרוצה לחזור בהדרגה לשגרת תנועה. כל מה שצריך זה כיסא יציב בלי גלגלים.
טיפים לתוצאות הכי טובות
כדאי לשבת לקראת החלק הקדמי של המושב, כששתי כפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה. חשוב לנוע לאט ולנשום לתוך כל מתיחה ומתיחה. אם מרגישים דקירה או צביטה, עדיף להקטין את טווח התנועה ולא ללחוץ בכוח דרך הכאב.
צעידה במקום בישיבה
משך זמן: 0:30
צעד במקום מתוך ישיבה בכיסא כדי לחמם את מפרקי הירך ולהמריץ את זרימת הדם בגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף בקדמת כיסא יציב, כשידיך אוחזות בצדי המושב.
- הרם ברך אחת לעבר החזה, ואז הנח את כף הרגל בעדינות בחזרה על הרצפה.
- הרם את הברך השנייה, והמשך לצעוד לסירוגין בקצב קבוע ונוח.
טיפים
- שמור על גב זקוף ואל תישען לאחור בזמן שהברך עולה.
התאמות
- הקטן את גובה ההרמה, או פשוט הרם עקבים בלבד, אם הרמת הברך קשה מדי.
סיבובי ידיים בישיבה
משך זמן: 0:30
בצעו סיבובי ידיים מתוך ישיבה על כיסא כדי להזרים חום ותנועה קלה אל הכתפיים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שבו זקוף בקדמת כיסא יציב, כשרגליכם מונחות במלואן על הרצפה.
- פרסו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
- ציירו מעגלים קטנים קדימה, והגדילו אותם בהדרגה ככל שהכתפיים מתחממות.
- לאחר מספר חזרות, שנו את כיוון הסיבוב לאחור.
טיפים
- שמרו על כתפיים רפויות ורחוקות מהאוזניים.
התאמות
- הנמיכו מעט את הזרועות או שמרו על מעגלים קטנים אם אתם מרגישים נוקשות בכתפיים.
חתול-פרה בישיבה
משך זמן: 1:00
נועו ברצף בין חתול לפרה ישירות מהכיסא כדי להעיר עמוד שדרה נוקשה, נשימה אחר נשימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שבו זקוף קרוב לקצה של כיסא יציב כשכפות הרגליים שטוחות על הרצפה והידיים מונחות על הברכיים.
- קחו שאיפה תוך כדי הקשתת הגב, פתחו את בית החזה קדימה ומשכו בעדינות את הכתפיים לאחור.
- הוציאו אוויר ועגלו את הגב, אספו את הסנטר פנימה ומשכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
- המשיכו לנוע ברצף בין שני המצבים בהתאמה לקצב הנשימה שלכם.
טיפים
- תנו לנשימה להוביל את התנועה במקום למהר דרכה.
התאמות
- שמרו על הצוואר במנח ניטרלי יותר אם מתאים לכם טווח תנועה קטן ועדין יותר בצוואר.
פתיחת חזה בישיבה
משך זמן: 0:30
משכו את הכתפיים לאחור בישיבה על כיסא כדי לפתוח את בית החזה ולשחרר את השפיפות המצטברת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שבו זקוף קרוב לקצה של כיסא יציב כשכפות הרגליים מונחות היטב על הרצפה.
- שלחו את הידיים לאחור ושלבו אצבעות, או אחזו בצדי משענת הכיסא.
- קרבו את השכמות זו לזו והרימו בעדינות את בית החזה קדימה ולמעלה.
- החזיקו כך לכמה נשימות, כשקו הסנטר מקביל לרצפה והצוואר רפוי ומשוחרר.
טיפים
- התמקדו בהרמת בית החזה מעלה במקום למשוך את הזרועות חזק מדי לאחור.
התאמות
- החזיקו מגבת או רצועה בין הידיים אם הן אינן מגיעות זו לזו בנוחות.
מתיחת כתף לרוחב הגוף בישיבה
משך זמן: 1:00
קרבו יד אחת לרוחב בית החזה בישיבה על כיסא כדי לשחרר מתח מהחלק האחורי של הכתף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שבו זקוף קרוב לקצה של כיסא יציב כשכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה.
- הביאו זרוע אחת ישרה לרוחב בית החזה בגובה הכתפיים.
- השתמשו ביד השנייה כדי לקרב בעדינות את הזרוע אל בית החזה, מעט מעל המרפק.
- החזיקו לכמה נשימות, שחררו והחליפו בין הצדדים.
טיפים
- שמרו על הכתף של הזרוע הנמתחת נמוכה ורחוקה מהאוזן.
התאמות
- אחזו בזרוע נמוך יותר, סמוך לאמה, אם הלחץ מעל המרפק אינו נוח לכם.
פיתול גו בישיבה
משך זמן: 1:00
בצע פיתול של הגו ממצב ישיבה כדי להגדיל את טווח התנועה בעמוד השדרה ובמותניים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב בזקיפות כשהידיים רפויות, ושלב רגל אחת מעל השנייה.
- סובב את הגו והנח את היד הנגדית על החלק החיצוני של הברך העליונה.
- הנח את היד השנייה על משענת הכיסא וסובב את הראש כדי להסתכל לאחור תוך כדי נשימה.
טיפים
- הארך את עמוד השדרה לפני שאתה מעמיק את הפיתול.
התאמות
- השאר את שתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה אם שילוב הרגליים לא נוח לך.
חיבוק ברך לחזה בישיבה
משך זמן: 1:00
חבק ברך אחת לכיוון החזה תוך כדי ישיבה על כיסא כדי לשחרר את הירך ואת הגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף בקדמת כיסא יציב כשכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה.
- הרם ברך אחת ולפף את הידיים סביב השוק או סביב הירך האחורית.
- חבק בעדינות את הברך לכיוון החזה תוך שמירה על גב ארוך וזקוף.
- הישאר בתנוחה לכמה נשימות, הורד את הרגל והחלף צדדים.
טיפים
- קרב את הברך אל החזה במקום לעגל את הגב כדי להגיע אליה.
התאמות
- אחוז מאחורי הירך במקום בשוק אם יש תחושת לחץ בברך.
כפיפה לפנים בישיבה
משך זמן: 0:30
התכופפו בעדינות מעל הרגליים בישיבה על כיסא כדי לשחרר את הגב התחתון ולתת לפלג הגוף העליון להרפות מטה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שבו זקוף קרוב לקצה של כיסא יציב, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים ברוחב האגן.
- האריכו את עמוד השדרה והתכופפו קדימה מהאגן תוך החלקת הידיים במורד השוקיים.
- הניחו לבית החזה להישען לכיוון הירכיים ותנו לזרועות ולראש להיתלות בכבדות לעבר הרצפה.
- נשמו לאט, ולאחר מכן התגלגלו חזרה מעלה חוליה אחר חוליה, כשהראש עולה אחרון.
טיפים
- שמרו על צוואר משוחרר ותנו לכוח הכובד לעשות את שלו.
התאמות
- הניחו את האמות על הירכיים אם כפיפה מלאה עד למטה מרגישה אינטנסיבית מדי.
איך להפוך את זה להרגל
כשעולים בחזרה מהכפיפה קדימה, מומלץ לעשות זאת לאט ולשים לב איך פתאום הישיבה זקופה וגבוהה יותר. כדאי לחבר את השגרה הזו לפעולה שכבר עושים ממילא כל יום – כמו הקפה של הבוקר או הפסקת הצהריים – וככה היא תהפוך לחלק בלתי נפרד מהיומיום.
