יוגה על כיסא: רצף תנוחות

על שגרת יוגה זו בישיבה על כיסא

יוגה לא חייבת להתחיל על מזרן. רצף היוגה הזה על כיסא לוקח תנוחות מוכרות כמו חתול-פרה, נשר ותנוחת השער ומעביר אותן לישיבה – כך שתקבלו את אותן מתיחות שמובלות על ידי הנשימה, בלי צורך לרדת לברכיים או לשכב.

על מה השגרה הזו עובדת

עמוד השדרה שלך נע לכל הכיוונים: מתעגל ומקמר, מקשית לאחור, מתפתל ונכפף קדימה. לאורך הדרך תמתח את הגב העליון, הכתפיים, הירכיים החיצוניות והירכיים הפנימיות.

מה מחכה לך בפנים

שבע תנוחות על כיסא בכשש דקות. תתחילו בהתמקמות עם כמה נשימות רגועות, תזרמו לתוך חתול-פרה, תתרוממו לפשיטה עדינה לאחור, תתלפפו לתנוחת הנשר, תפתחו רחב לפיתול גודס (אלה), תמתחו הצידה לתנוחת השער, ותסיימו בכפיפה קדימה.

למי זה מתאים

למתחילים, למבוגרים, למי שעובד שעות מול מחשב, ולכל מי שתנוחות על הרצפה פחות נוחות לו. זו גם דרך מעולה להירגע בסיומו של יום ארוך.

טיפים לתוצאות הכי טובות

תן לנשימה להכתיב את הקצב. קח שאיפה כשאתה מתארך או נפתח, ונשוף כשאתה נכפף או מתפתל. שמור על שתי עצמות הישיבה נעוצות היטב בכיסא, כדי לתת לעמוד השדרה בסיס יציב.

נשימה מודעת בישיבה

משך זמן: 0:30

שבו בשקט ונשמו לאט על הכיסא כדי להרגיע את הגוף ולסיים את האימון ברוגע.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה כתפיים צוואר

הוראות

• שבו זקוף קרוב לקצה של כיסא יציב כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה והידיים נחות על הירכיים.
• הרפו את הכתפיים, עצמו עיניים בעדינות או רככו את המבט לפנים.
• קחו שאיפה איטית דרך האף ותנו לבטן להתרחב בעדינות.
• נשפו באיטיות ובאופן מלא, והמשיכו בקצב הרגוע הזה למשך כמה דקות.

טיפים

• תנו לנשיפה להיות מעט ארוכה יותר מהשאיפה.

התאמות

• הישענו לאחור על משענת הכיסא אם ישיבה זקופה ללא תמיכה מתחילה לעייף אתכם.

חתול-פרה בישיבה

משך זמן: 1:00

נועו ברצף בין חתול לפרה ישירות מהכיסא כדי להעיר עמוד שדרה נוקשה, נשימה אחר נשימה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה גב עליון גב תחתון צוואר בטן

הוראות

• שבו זקוף קרוב לקצה של כיסא יציב כשכפות הרגליים שטוחות על הרצפה והידיים מונחות על הברכיים.
• קחו שאיפה תוך כדי הקשתת הגב, פתחו את בית החזה קדימה ומשכו בעדינות את הכתפיים לאחור.
• הוציאו אוויר ועגלו את הגב, אספו את הסנטר פנימה ומשכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
• המשיכו לנוע ברצף בין שני המצבים בהתאמה לקצב הנשימה שלכם.

טיפים

• תנו לנשימה להוביל את התנועה במקום למהר דרכה.

התאמות

• שמרו על הצוואר במנח ניטרלי יותר אם מתאים לכם טווח תנועה קטן ועדין יותר בצוואר.

פשיטת גב עדינה על כיסא

משך זמן: 0:30

הרם את בית החזה והקשת בעדינות את הגב מהכיסא כדי לפתוח את קדמת הגוף ולהקל על גב עליון כפוף.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה חזה גב עליון בטן

הוראות

• שב זקוף קרוב לקצה הקדמי של כיסא יציב, כשכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה.
• הנח את הידיים על הגב התחתון או אחוז בצידי משענת הכיסא מאחוריך.
• קח שאיפה בזמן שאתה מרים את בית החזה לעבר התקרה ומקשת בעדינות את הגב העליון.
• נשום באופן רציף למשך כמה נשימות, ואז חזור לאט לישיבה זקופה.

טיפים

• התארך דרך בית החזה ושמור על צוואר ארוך במקום להשמיט את הראש לאחור.

התאמות

• הקטן את ההקשתה והבט קדימה אם אתה מרגיש עומס או לחץ בגב התחתון.

תנוחת הנשר על כיסא

משך זמן: 1:00

שלבו ידיים ורגליים לתנוחת הנשר בישיבה על כיסא כדי למתוח את הגב העליון ואת צדי הירכיים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: כתפיים גב עליון אגן ישבן

הוראות

• שבו זקוף בחלק הקדמי של כיסא יציב כשכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה.
• שכלו ירך אחת מעל השנייה, ואם אפשר, כרכו את כף הרגל העליונה מאחורי השוק התחתונה.
• שלבו את הזרוע הנגדית מתחת לזרוע השנייה באזור המרפקים והצמידו את כפות הידיים או את גב הידיים.
• הרימו את המרפקים לגובה הכתפיים ונשמו, לאחר מכן שחררו והחליפו צדדים.

טיפים

• הרימו את המרפקים והרחיקו אותם בעדינות מהפנים כדי להעמיק את המתיחה בגב העליון.

התאמות

• הסתפקו בשילוב פשוט של הירכיים וחיבוק עצמי של הכתפיים אם השילוב המלא מרגיש מורכב מדי.

פיתול אלה בישיבה

משך זמן: 1:00

פתחו ברכיים לרוחב והורידו כתף אחת בכל פעם כדי למתוח את הירכיים הפנימיות ולפתל את עמוד השדרה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה אגן עמוד שדרה כתפיים אלכסונים

הוראות

• שבו זקוף קרוב לקצה של כיסא יציב, פתחו את הברכיים לרווחה והפנו את הבהונות מעט החוצה.
• הניחו את הידיים על הברכיים והישענו עם בית החזה קדימה עם גב ארוך.
• לחצו יד אחת לתוך הברך שלה תוך כדי הורדת אותה הכתף לכיוון הברך הנגדית, ופתלו את החזה לכיוון השני.
• החזיקו לכמה נשימות עמוקות, חזרו למרכז ובצעו את הפיתול לצד השני.

טיפים

• היעזרו בידיים שעל הברכיים כדי לעודד בעדינות פתיחה רחבה יותר של האגן.

התאמות

• קרבו מעט את הברכיים זו לזו אם המתיחה בחלק הפנימי של הירכיים עזה מדי עבורכם.

תנוחת השער בישיבה

משך זמן: 1:00

יישרו רגל אחת הצידה והישענו מעליה בישיבה על כיסא כדי למתוח את הירך הפנימית ואת צד הגוף.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה ירך אחורית אלכסונים רחב גבי

הוראות

• שבו זקוף קרוב לקצה של כיסא יציב כששתי כפות הרגליים על הרצפה.
• יישרו רגל אחת הצידה עם ברך ישרה, כשכף הרגל מונחת כולה על הרצפה או על העקב בלבד.
• הניחו את היד על הרגל הפשוטה והרימו את היד השנייה מעלה מעבר לראש.
• הישענו בעדינות מעל הרגל הישרה, החזיקו לכמה נשימות והחליפו צד.

טיפים

• שמרו על בית חזה פונה קדימה והתארכו מעלה לפני שאתם נוטים הצידה.

התאמות

• שמרו על כיפוף קל בברך הישרה אם המתיחה בירך הפנימית מרגישה חזקה מדי.

כפיפה לפנים בישיבה

משך זמן: 0:30

התכופפו בעדינות מעל הרגליים בישיבה על כיסא כדי לשחרר את הגב התחתון ולתת לפלג הגוף העליון להרפות מטה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: גב תחתון ירך אחורית גב עליון צוואר

הוראות

• שבו זקוף קרוב לקצה של כיסא יציב, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים ברוחב האגן.
• האריכו את עמוד השדרה והתכופפו קדימה מהאגן תוך החלקת הידיים במורד השוקיים.
• הניחו לבית החזה להישען לכיוון הירכיים ותנו לזרועות ולראש להיתלות בכבדות לעבר הרצפה.
• נשמו לאט, ולאחר מכן התגלגלו חזרה מעלה חוליה אחר חוליה, כשהראש עולה אחרון.

טיפים

• שמרו על צוואר משוחרר ותנו לכוח הכובד לעשות את שלו.

התאמות

• הניחו את האמות על הירכיים אם כפיפה מלאה עד למטה מרגישה אינטנסיבית מדי.

לקחת את זה איתך להמשך היום

קח עוד נשימה איטית אחת לפני שאתה קם. אפילו תנוחה אחת מתוך הרצף הזה, כמו חתול-פרה בישיבה, היא דרך מושלמת לאתחל את הגוף בכל פעם שישבת קצת יותר מדי זמן.