רצף איפוס ושחרור

על שגרת השחרור הזו לאחר אימון

מה שאתה עושה אחרי האימון חשוב כמעט כמו האימון עצמו. אם תוותר על השחרור, השרירים שלך יישארו מכווצים ומתוחים – מה שעלול להגביר את כאבי השרירים ולהאט את ההתאוששות. שגרת המתיחות הזו לאחר אימון עוזרת לגוף לעבור בצורה חלקה ממאמץ שיא חזרה למצב של רגיעה.

על מה השגרה הזו עובדת

מיד אחרי אימון, השרירים שלך חמים ומוכנים לקבל מתיחות בצורה הטובה ביותר. השגרה הזו מנצלת בדיוק את חלון ההזדמנויות הזה כדי לשחרר את האזורים שנוטים להיתפס: מפרקי הירך, שרירי הירך האחורית (hamstrings), עמוד השדרה והשרירים סביב הכתפיים. הרצף בנוי כך שיוריד בהדרגה את הדופק, ובמקביל יאריך את הרקמות שעבדו קשה.

מה מחכה לך בפנים

שמונה דקות שכוללות שנים-עשר תרגילי מתיחה הזורמים בצורה רציפה מעמידה ועד למזרן. תעבור בין כפיפות לפנים, פתיחות של מפרקי הירך, פיתולים של עמוד השדרה ותנוחות שחרור שמאותתות למערכת העצבים שהעבודה הקשה הסתיימה. כל תנוחה נשענת על זו שלפניה כדי ליצור חוויית שחרור מושלמת ומלאה.

למי זה מתאים?

השגרה הזו מתאימה לכל סוג של אימון: אימוני כוח, אירובי, משחקי כדור או אימוני HIIT. אם אתה נוטה לוותר על שחרור פשוט כי אין לך זמן, הרצף הזה יסגור לך את כל הפינות החשובות בכמה דקות בודדות.

טיפים לתוצאות מעולות

בצע את השגרה הזו מיד בסיום האימון, כל עוד השרירים עדיין חמים. קח נשימות עמוקות ותן לעצמך להרפות לתוך כל מנח. אם תמהר, תפספס את כל המטרה של השחרור – אז תרשה לעצמך להאט את הקצב.

מתיחת ידיים מעלה

משך זמן: 0:30

הנף את הזרועות שלך כלפי מעלה כדי להאריך את עמוד השדרה ולעורר את פלג הגוף העליון.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה גב עליון אלכסונים כתפיים חזה רחב גבי בטן

הוראות

• עמוד כשהרגליים ברוחב האגן והזרועות לצידי הגוף.
• הנף את הזרועות החוצה ולמעלה מעל הראש, ושמור על הידיים ברוחב הכתפיים.
• הושט את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי שחרור הכתפיים ומבט קל כלפי מעלה.

טיפים

• העבר את המשקל באופן שווה על שתי כפות הרגליים.
• כווץ את שרירי הליבה כדי למנוע הקשתה של הגב התחתון.

התאמות

• הנח את הידיים מאחורי הראש או על המותניים אם הרמתן מעל הראש מרגישה עצימה מדי.

נגיעה בבהונות

משך זמן: 0:30

התכופף קדימה מעמידה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית והגב התחתון בשחרור מרגיע.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• עמוד ברוחב האגן כשהידיים רפויות לצידי הגוף.
• התכופף קדימה מהמותניים והורד את הגו לכיוון הרגליים.
• שחרר את הראש, הצוואר והידיים, ונסה להניח את כפות הידיים על הרצפה.

טיפים

• הארך את עמוד השדרה בזמן הכפיפה.
• שמור על רגליים ישרות אך הימנע מנעילת הברכיים.

התאמות

• הנח את הידיים על השוקיים או הירכיים אם קשה לך להגיע לרצפה.

כלב מביט מעלה

משך זמן: 0:30

דחוף את עצמך לתנוחת כלב מביט מעלה כדי לפתוח את בית החזה ולמתוח את החלק הקדמי של הגוף בעוצמה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: פסואס עמוד שדרה חזה בטן

הוראות

• שכב על הבטן כשהרגליים ישרות וכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים.
• דחוף את כפות הידיים לרצפה, יישר את הידיים והרם את בית החזה והירכיים מהאוויר.
• הרחק את הכתפיים מהאוזניים והפנה את המבט מעט כלפי מעלה.

טיפים

• רק כפות הידיים וגב כף הרגל צריכים לגעת ברצפה.
• שמור על ידיים ישרות מבלי לנעול את המרפקים.

התאמות

• לגרסה עדינה יותר, השאר את הירכיים על הרצפה במידת הצורך.

תנוחת העובר

משך זמן: 0:30

שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: כפות רגליים שוקיים כתפיים אגן גב תחתון קרסוליים

הוראות

• התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
• קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
• הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.

טיפים

• זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
• תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.

התאמות

• שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
• הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.

ברכיים לחזה

משך זמן: 0:30

חבק את הברכיים אל החזה כדי לשחרר את הגב התחתון ולמתוח בעדינות את המותניים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף.
• כופף את שתי הברכיים וקרב אותן לכיוון החזה.
• עטוף את השוקיים עם הידיים וחבק את הברכיים פנימה, תוך כדי נשימות עמוקות.

טיפים

• תן לראש ולצוואר לנוח ברפיון על הרצפה.
• שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.

התאמות

• אחוז מאחורי הירכיים במקום בשוקיים אם זה מרגיש נכון יותר לגוף שלך.

מתיחת ספרה ארבע בשכיבה

משך זמן: 1:00

היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: רצועת IT אגן גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
• הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.

טיפים

• הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
• שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.

התאמות

• העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
• השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.

פרפר בשכיבה

משך זמן: 0:30

שכב על הגב ותן לברכיים ליפול לצדדים כדי לפתוח בעדינות את האגן ולשחרר את עמוד השדרה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה עמוד שדרה אגן

הוראות

• שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה.
• הצמד את כפות הרגליים זו לזו ותן לברכיים ליפול החוצה לצדדים.
• הנח את הידיים לצידי הגוף כשהכפות פונות מעלה ונשום אל תוך המתיחה.

טיפים

• תן לכוח המשיכה לפתוח את האגן בלי להפעיל כוח.

התאמות

• הנח כריות או קוביות מתחת לירכיים לתמיכה במידת הצורך.

פיתול עמוד שדרה

משך זמן: 1:00

בצע פיתול עדין בשכיבה על הגב כדי למתוח את עמוד השדרה, החזה והישבן בו-זמנית.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה רצועת IT גב עליון אלכסונים חזה גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
• כופף ברך אחת והנח את כף הרגל על הרצפה.
• הורד את הברך הכפופה מעבר לגוף אל הצד השני, בזמן שהאגן ופלג הגוף העליון מתפתלים.
• הנח את היד הנגדית על החלק החיצוני של הברך הכפופה, ויישר את היד השנייה הצידה.

טיפים

• שמור על שתי הכתפיים צמודות לרצפה.

התאמות

• תמוך בברך הכפופה בעזרת כרית או בלוק יוגה במידת הצורך.

מתיחת ארבע ראשי

משך זמן: 1:00

מתח את הארבע ראשי על ידי קיפול רגל אחת לצידך והישענות לאחור לשחרור עמוק ומספק.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: ברכיים שוקיים אגן ארבע ראשי גב תחתון קרסוליים

הוראות

• שב עם רגליים ישרות, כופף ברך אחת ומשוך את העקב אחורה לכיוון הישבן.
• אחוז בקרסול והכנס את כף הרגל ממש מתחת לאגן.
• תישען אחורה על המרפקים או עד לאן שנוח לך, ונשום אל תוך המתיחה.

טיפים

• שמור על האגן, הברכיים והקרסוליים בקו אחד.
• ודא שכף הרגל נשארת צמודה מתחת לישבן ולא בורחת הצידה.

התאמות

• העבר רצועה סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע לקרסול.
• שכב על הצד ומשוך את כף הרגל אליך לגרסה עדינה יותר אם הברכיים שלך רגישות.

פרפר

משך זמן: 0:30

כנס לתנוחת הפרפר כדי לפתוח את האגן והמפשעה, בזמן שאתה נושם ומשחרר שרירים תפוסים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה אגן

הוראות

• שב זקוף כשהרגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים זו לזו.
• החזק את כפות הרגליים או הקרסוליים ותן לברכיים ליפול לצדדים.
• דחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.

טיפים

• השתמש במרפקים כדי לדחוף קלות את הירכיים כלפי מטה, רק אם זה מרגיש בנוח.
• הרם את החזה והימנע מעיגול הגב.

התאמות

• הנח כריות מתחת לירכיים כשהאגן זקוק לתמיכה נוספת.
• שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את הישבן וליצור תנוחה נוחה יותר.

כפיפה קדימה בישיבה

משך זמן: 0:30

הושט ידיים קדימה מישיבה זקופה כדי למתוח את שרירי הירך האחוריים והגב בכפיפה מרגיעה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים עמוד שדרה גב עליון כתפיים ירך אחורית גב תחתון

הוראות

• שב עם רגליים ישרות והרם את הזרועות מעל הראש כדי להאריך את עמוד השדרה.
• התכופף קדימה מהמותניים ושלח ידיים אל עבר אצבעות הרגליים, השוקיים או הקרסוליים.
• החזק את המתיחה ונשום לאט, תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.

טיפים

• התמקד בכיפוף מהמותניים במקום לעגל את הגב.

התאמות

• השתמש ברצועה סביב כפות הרגליים או הנח את הידיים על השוקיים אם אצבעות הרגליים רחוקות מדי.
• שמור על כיפוף קל בברכיים אם שרירי הירך האחוריים שלך תפוסים.

תנוחת המחרשה

משך זמן: 0:30

התגלגל אל תנוחת המחרשה כדי למתוח את עמוד השדרה והירך האחורית, ולהעניק למערכת העצבים שלך רגיעה מוחלטת.

רמת קושי: מתקדמים

יתרונות: תאומים עמוד שדרה צוואר גב עליון כתפיים ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
• כווץ את הבטן כדי להרים את הרגליים מעבר לראש, ותמוך בגב התחתון עם הידיים.
• הורד את כפות הרגליים לכיוון הרצפה מאחורי הראש, ואם הן נוגעות בה, יישר את הידיים על המזרן כשהכפות פונות מטה.

טיפים

• שמור על רגליים ישרות ושלח את אצבעות הרגליים לכיוון הרצפה.
• הרפה את הצוואר והימנע מסיבוב הראש בזמן התנוחה.

התאמות

• תמוך באגן עם הידיים אם כפות הרגליים לא מגיעות לרצפה.
• כופף מעט את הברכיים אם המתיחה ברגליים ישרות חזקה מדי.

תמיכה מלאה בהתאוששות שלך

סיים בנשיפה איטית ועמוקה, שתה מים, ותן לשרירים שלך להפנים את העבודה הקשה שעשית. שחרור נכון מפחית את כאבי השרירים של הימים שאחרי ועוזר לגוף שלך להתחזק ולהשתפר מאימון לאימון.

הפוך את השגרה הזו לחלק בלתי נפרד מכל אימון. הדקות הבודדות שתשקיע בשחרור יחזירו את עצמן בהתאוששות מהירה יותר ובביצועים טובים בהרבה באימון הבא.