על שגרת מוביליטי זו לשרירי הליבה ברמת ביניים
שרירי הליבה שלך עושים הרבה מעבר לכפיפות בטן. הם מייצבים את עמוד השדרה, מעבירים כוח בין פלג הגוף העליון לתחתון, ומאפשרים תנועה בפשיטה, רוטציה וכפיפה צדית. מחקרים מראים שתרגילי יציבות לליבה יעילים יותר מפעילות גופנית כללית לשיפור התפקוד ולהפחתת כאבים אצל מי שסובל מבעיות גב.1 שגרת מוביליטי זו לליבה ברמת ביניים נוגעת בכל דפוסי התנועה האלה, תוך שהיא נבנית על הבסיס שכבר יצרת.
על מה השגרה הזו עובדת
השגרה הזו מתמקדת בכל ה"גליל" השרירי שמקיף את מרכז הגוף שלך. נעבוד על זוקפי הגב בעזרת כלב מביט למעלה (upward dog), על כופפי הירך ושריר הפסואס במתיחות על הברכיים, על מוביליטי ברוטציה בעזרת פיתולים, ועל החיבור שבין הליבה לירכיים במנחי figure four ופרפר.
מה כולל האימון
השגרה הזו נמשכת עשר דקות וכוללת 15 תרגילים. הרצף זורם מחימום בעמידה, דרך מנחים על הברכיים ועד למתיחות על המזרן, ומסתיים בתנוחות רפלקסיביות שמאפשרות לעמוד השדרה להתייצב בטווח התנועה החדש שהרווחת. זמני ההחזקה נעים בין 30 שניות לדקה, בהתאם לתנוחה.
למי זה מתאים
השגרה מתאימה לכל מי שכבר שולט במתיחות ליבה בסיסיות ורוצה להתקדם שלב. היא מצוינת לאחר אימוני כוח, למי שיושב שעות רבות מול מחשב וסובל ממתח כרוני בגב התחתון, או כחלק משגרת מוביליטי מקיפה. ניסיון ביוגה יכול לעזור, אבל ממש לא חובה.
טיפים לתוצאות הכי טובות
עבור בין התנוחות בצורה מבוקרת ומודעת, ושמור על ליבה אסופה גם בזמן מתיחות פסיביות. תנוחות הפיתול דורשות עמוד שדרה חם, לכן מומלץ להיצמד לסדר התרגילים המובנה ולא לקפוץ קדימה. שים לב להבדלים או חוסר איזון בין צד ימין לצד שמאל.
מתיחת ידיים מעלה
משך זמן: 0:30
הנף את הזרועות שלך כלפי מעלה כדי להאריך את עמוד השדרה ולעורר את פלג הגוף העליון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד כשהרגליים ברוחב האגן והזרועות לצידי הגוף.
- הנף את הזרועות החוצה ולמעלה מעל הראש, ושמור על הידיים ברוחב הכתפיים.
- הושט את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי שחרור הכתפיים ומבט קל כלפי מעלה.
טיפים
- העבר את המשקל באופן שווה על שתי כפות הרגליים.
- כווץ את שרירי הליבה כדי למנוע הקשתה של הגב התחתון.
התאמות
- הנח את הידיים מאחורי הראש או על המותניים אם הרמתן מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
נגיעה בבהונות
משך זמן: 0:30
התכופף קדימה מעמידה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית והגב התחתון בשחרור מרגיע.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד ברוחב האגן כשהידיים רפויות לצידי הגוף.
- התכופף קדימה מהמותניים והורד את הגו לכיוון הרגליים.
- שחרר את הראש, הצוואר והידיים, ונסה להניח את כפות הידיים על הרצפה.
טיפים
- הארך את עמוד השדרה בזמן הכפיפה.
- שמור על רגליים ישרות אך הימנע מנעילת הברכיים.
התאמות
- הנח את הידיים על השוקיים או הירכיים אם קשה לך להגיע לרצפה.
מתיחת פוסאס על ברך אחת
משך זמן: 1:00
הארך את כופפי הירך וצידי הגוף בעזרת מתיחת פוסאס על ברך אחת, שמרגישה נפלא אחרי ישיבה ממושכת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- רד לברכיים בפיסוק ברוחב המותניים, וצעד עם רגל אחת קדימה כך ששתי הברכיים כפופות ב-90 מעלות.
- הרם את היד הנגדית לרגל הקדמית מעל הראש, בזמן שהיד השנייה נחה על המותן.
- דחוף את האגן קדימה והושט את היד המורמת למעלה ומעט הצידה, כדי לפתוח את חלקה הקדמי של הירך ואת צד הגוף.
- הישאר במנח למשך מספר נשימות, ואז החלף צד.
טיפים
- מקם את הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול ליציבות מרבית.
- שמור על שרירי הבטן מכווצים כדי שהמתיחה תישאר יציבה ולא תעמיס על הגב.
התאמות
- רפד את הברך האחורית עם מזרן מקופל או כרית אם היא רגישה.
כלב מביט מעלה
משך זמן: 0:30
דחוף את עצמך לתנוחת כלב מביט מעלה כדי לפתוח את בית החזה ולמתוח את החלק הקדמי של הגוף בעוצמה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הבטן כשהרגליים ישרות וכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים.
- דחוף את כפות הידיים לרצפה, יישר את הידיים והרם את בית החזה והירכיים מהאוויר.
- הרחק את הכתפיים מהאוזניים והפנה את המבט מעט כלפי מעלה.
טיפים
- רק כפות הידיים וגב כף הרגל צריכים לגעת ברצפה.
- שמור על ידיים ישרות מבלי לנעול את המרפקים.
התאמות
- לגרסה עדינה יותר, השאר את הירכיים על הרצפה במידת הצורך.
תנוחת העובר
משך זמן: 0:30
שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
- קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
- הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.
טיפים
- זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
- תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.
התאמות
- שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
- הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.
כלב מביט פנימה
משך זמן: 0:30
דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
- יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
- קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.
טיפים
- תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
- פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
- שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.
התאמות
- כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
- רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.
חתול פרה
משך זמן: 0:30
זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
- קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
- נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
- המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.
טיפים
- נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.
התאמות
- שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.
פיתול בישיבה
משך זמן: 1:00
בצע פיתול ממצב ישיבה כדי לשחרר את עמוד השדרה ולפתוח את החזה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, ואז העבר כף רגל אחת מעל הירך הנגדית והנח אותה על הרצפה.
- הארך את עמוד השדרה והנח את המרפק הנגדי מחוץ לברך המורמת, בזמן שהיד השנייה תומכת בך מאחור.
- סובב את פלג הגוף העליון והפנה את המבט מעבר לכתף האחורית תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- התארך מעלה דרך קודקוד הראש לפני שאתה מעמיק את הפיתול.
התאמות
- השאר את הרגל התחתונה ישרה או כופף אותה מתחתיך, לפי מה שנוח לך.
- חבק את הברך עם הזרוע במקום להשתמש במרפק לגרסה עדינה יותר.
פרפר
משך זמן: 0:30
כנס לתנוחת הפרפר כדי לפתוח את האגן והמפשעה, בזמן שאתה נושם ומשחרר שרירים תפוסים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים זו לזו.
- החזק את כפות הרגליים או הקרסוליים ותן לברכיים ליפול לצדדים.
- דחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.
טיפים
- השתמש במרפקים כדי לדחוף קלות את הירכיים כלפי מטה, רק אם זה מרגיש בנוח.
- הרם את החזה והימנע מעיגול הגב.
התאמות
- הנח כריות מתחת לירכיים כשהאגן זקוק לתמיכה נוספת.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את הישבן וליצור תנוחה נוחה יותר.
מתיחת ברך לחזה
משך זמן: 1:00
חבק ברך אחת בכל פעם לכיוון החזה כדי לשחרר מתח בגב התחתון ובאגן.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהרגליים ישרות והזרועות לצידי הגוף.
- כופף ברך אחת ומשוך אותה לכיוון החזה, כשהידיים חובקות את השוק.
- משוך בעדינות את הברך קרוב יותר אליך, בזמן שהרגל השנייה נשארת ארוכה ורפויה.
טיפים
- הרפה את הראש והצוואר על הרצפה.
- שמור על אגן ישר וגב תחתון צמוד למזרן.
התאמות
- אחוז מאחורי הירך או השתמש במגבת סביב הברך אם קשה לך להגיע לשוק.
הטיית אגן
משך זמן: 0:30
השתמש בהטיית אגן עדינה כדי ללמד את הגב התחתון שלך להרפות ואת שרירי הליבה שלך לעבוד.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- אסוף את שרירי הליבה כדי להטות את האגן כלפי מעלה ולהצמיד את הגב התחתון למזרן.
- שמור על זרועות רפויות לצידי הגוף והחזק את התנוחה למשך נשימה אחת לפני השחרור.
טיפים
- משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי להתחיל את התנועה.
- השאר את שרירי הישבן רפויים כדי שהפעולה תגיע משרירי הליבה.
התאמות
- בצע את אותה תנועה בעמידה כשהגב נשען על קיר אם השכיבה על הרצפה אינה נוחה.
מתיחת ספרה ארבע בשכיבה
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.
טיפים
- הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
- השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.
פיתול עמוד שדרה
משך זמן: 1:00
בצע פיתול עדין בשכיבה על הגב כדי למתוח את עמוד השדרה, החזה והישבן בו-זמנית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
- כופף ברך אחת והנח את כף הרגל על הרצפה.
- הורד את הברך הכפופה מעבר לגוף אל הצד השני, בזמן שהאגן ופלג הגוף העליון מתפתלים.
- הנח את היד הנגדית על החלק החיצוני של הברך הכפופה, ויישר את היד השנייה הצידה.
טיפים
- שמור על שתי הכתפיים צמודות לרצפה.
התאמות
- תמוך בברך הכפופה בעזרת כרית או בלוק יוגה במידת הצורך.
ברכיים לחזה
משך זמן: 0:30
חבק את הברכיים אל החזה כדי לשחרר את הגב התחתון ולמתוח בעדינות את המותניים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף.
- כופף את שתי הברכיים וקרב אותן לכיוון החזה.
- עטוף את השוקיים עם הידיים וחבק את הברכיים פנימה, תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- תן לראש ולצוואר לנוח ברפיון על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- אחוז מאחורי הירכיים במקום בשוקיים אם זה מרגיש נכון יותר לגוף שלך.
תנוחת תינוק שמח
משך זמן: 0:30
היכנס לתנוחת תינוק שמח כדי להרגיע את הגב התחתון ולפתוח את המפרקים במתיחה קלילה ונעימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרם את כפות הרגליים ומשוך את הברכיים לכיוון בתי השחי.
- תפוס את החלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב תחתון צמוד למזרן.
טיפים
- לחץ את עצם הזנב לכיוון הרצפה כדי לשמור על הגב התחתון נינוח.
- שחרר את הכתפיים והלסת בזמן שאתה נושם.
התאמות
- החזק בקרסוליים או בשוקיים אם קשה לך להגיע לכפות הרגליים היום.
להמשיך לבנות על הבסיס
נוח בתנוחת happy baby והרגש את האורך שנוצר לכל אורך עמוד השדרה. העבודה הזו ברמת הביניים מניחה את תשתית המוביליטי לאימוני ליבה מתקדמים יותר ולנוחות מרבית בחיי היום-יום.
חזור לשגרה הזו באופן קבוע ככל שתתקדם. כל תרגול מחזק דפוסי תנועה נכונים ומגדיל בהדרגה את טווחי התנועה שלך, כך שהליבה שלך תהיה מוכנה לכל אתגר שיבוא.
