על שגרת מוביליטי מתקדמת לשרירי הליבה
כשהליבה שלך כבר עברה את שלב המתיחות הבסיסיות, צריך להתחיל לעבוד עמוק יותר. מחקרים מראים שתרגילי יציבות לליבה משפרים את התפקוד ומפחיתים כאבים אצל אנשים שמתמודדים עם בעיות גב בצורה יעילה יותר מפעילות גופנית כללית.1 שגרת המוביליטי המתקדמת הזו לליבה תיקח אותך דרך מנחים מאתגרים בהדרגה, שעובדים על פשיטת עמוד שדרה, פיתולים עמוקים ועל החיבור שבין הליבה, הירכיים ופלג הגוף העליון. זוהי עבודה מקיפה למתאמנים מנוסים שמחפשים לקחת את זה צעד קדימה.
על מה השגרה הזו עובדת
האימון הזה עובד על כל אזור הגו בכמה מישורי תנועה. נעבוד על פשיטה לאחור (backbends) בתנוחות כמו גמל וקשת (bow pose), על רוטציה בתנוחות ספינקס בפיתול ופיתולים עמוקים בישיבה, על כפיפה לפנים (forward folds), ועל פתיחה של הקווים הצידיים באמצעות כפיפות הצידה. הרצף מתמקד גם בפסואס (psoas) ובכופפי הירך שמשפיעים ישירות על מנח עמוד השדרה.
מה כוללת השגרה
השגרה הזו נמשכת רבע שעה וכוללת עשרים ושניים תרגילים. האורך שלה מאפשר חימום יסודי ומדויק לפני שמגיעים למנחים העמוקים יותר, ונותן לגוף מספיק זמן להתרווח ולהתמקם בכל מתיחה. נתחיל במתיחות בעמידה, נתקדם לפשיטות גב על הברכיים, ומשם לפיתולים על המזרן והיפוכים לסיום כמו תנוחת המחרשה (plow pose).
למי זה מתאים
הרצף הזה מיועד למתאמנים מנוסים שמרגישים בנוח עם פשיטות גב לאחור ופיתולים עמוקים. כדאי שתהיה לך היכולת להחזיק תנוחת גמל והיכרות בסיסית עם תנוחת הקשת לפני שמתחילים את הרצף הזה. יוגים מנוסים וחובבי גמישות ימצאו כאן אתגר מצוין ומדויק.
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
כדאי לפנות לעצמך זמן שקט בלי הפרעות ולהתחמם טוב לפני שמתחילים. החלק של הפשיטות לאחור דורש עמוד שדרה מוכן, אז חשוב להקפיד על סדר התרגילים. אפשר להיעזר באביזרים (בלוקים או רצועות) אם צריך, כדי שתוכל להחזיק במנחים לאורך זמן. עבודה עמוקה על הליבה דורשת סבלנות, לא כוח.
מתיחת ידיים מעלה
משך זמן: 0:30
הנף את הזרועות שלך כלפי מעלה כדי להאריך את עמוד השדרה ולעורר את פלג הגוף העליון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד כשהרגליים ברוחב האגן והזרועות לצידי הגוף.
- הנף את הזרועות החוצה ולמעלה מעל הראש, ושמור על הידיים ברוחב הכתפיים.
- הושט את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי שחרור הכתפיים ומבט קל כלפי מעלה.
טיפים
- העבר את המשקל באופן שווה על שתי כפות הרגליים.
- כווץ את שרירי הליבה כדי למנוע הקשתה של הגב התחתון.
התאמות
- הנח את הידיים מאחורי הראש או על המותניים אם הרמתן מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
נגיעה בבהונות
משך זמן: 0:30
התכופף קדימה מעמידה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית והגב התחתון בשחרור מרגיע.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד ברוחב האגן כשהידיים רפויות לצידי הגוף.
- התכופף קדימה מהמותניים והורד את הגו לכיוון הרגליים.
- שחרר את הראש, הצוואר והידיים, ונסה להניח את כפות הידיים על הרצפה.
טיפים
- הארך את עמוד השדרה בזמן הכפיפה.
- שמור על רגליים ישרות אך הימנע מנעילת הברכיים.
התאמות
- הנח את הידיים על השוקיים או הירכיים אם קשה לך להגיע לרצפה.
כפיפה צידית
משך זמן: 1:00
שלח יד מעבר לראש והתכופף הצידה כדי למתוח את שרירי הבטן האלכסוניים והרחב גבי בשליטה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהזרועות רפויות לצידי הגוף.
- הרם זרוע אחת מעל הראש בזמן שהיד השנייה נחה על המותן.
- התכופף בעדינות הצידה, מתח את הזרוע המורמת ושמור על פלג הגוף העליון פונה קדימה.
טיפים
- הרפה את הכתפיים והימנע מקימור הגב בזמן הכפיפה.
- שמור על הישבן צמוד למזרן כדי שהמתיחה תישאר בצידי הגוף.
התאמות
- הנח את היד על צד הראש במקום ליישר אותה מעלה אם הכתפיים מרגישות תפוסות.
בובת סמרטוטים
משך זמן: 0:30
התקפל כמו בובת סמרטוטים כדי לשחרר לחץ מעמוד השדרה ולמתוח בעדינות את הירך האחורית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן עם ברכיים כפופות מעט.
- שאף אוויר, הרם ידיים מעלה והארך את עמוד השדרה.
- נשוף אוויר והתכופף מהאגן, תן לפלג הגוף העליון להישפך קדימה.
- אחוז במרפקים הנגדיים ותן לראש ולידיים להיות כבדים ולמשוך מטה.
טיפים
- פזר את המשקל באופן שווה בין העקבים לכריות כפות הרגליים.
- התרכז בהארכת עמוד השדרה במקום לנסות לגעת ברצפה.
התאמות
- כופף את הברכיים קצת יותר אם הגב מרגיש תפוס.
- הנח את המרפקים על קובייה או כיסא לתמיכה נוספת.
מתיחת פוסאס על ברך אחת
משך זמן: 1:00
הארך את כופפי הירך וצידי הגוף בעזרת מתיחת פוסאס על ברך אחת, שמרגישה נפלא אחרי ישיבה ממושכת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- רד לברכיים בפיסוק ברוחב המותניים, וצעד עם רגל אחת קדימה כך ששתי הברכיים כפופות ב-90 מעלות.
- הרם את היד הנגדית לרגל הקדמית מעל הראש, בזמן שהיד השנייה נחה על המותן.
- דחוף את האגן קדימה והושט את היד המורמת למעלה ומעט הצידה, כדי לפתוח את חלקה הקדמי של הירך ואת צד הגוף.
- הישאר במנח למשך מספר נשימות, ואז החלף צד.
טיפים
- מקם את הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול ליציבות מרבית.
- שמור על שרירי הבטן מכווצים כדי שהמתיחה תישאר יציבה ולא תעמיס על הגב.
התאמות
- רפד את הברך האחורית עם מזרן מקופל או כרית אם היא רגישה.
כלב מביט מעלה
משך זמן: 0:30
דחוף את עצמך לתנוחת כלב מביט מעלה כדי לפתוח את בית החזה ולמתוח את החלק הקדמי של הגוף בעוצמה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הבטן כשהרגליים ישרות וכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים.
- דחוף את כפות הידיים לרצפה, יישר את הידיים והרם את בית החזה והירכיים מהאוויר.
- הרחק את הכתפיים מהאוזניים והפנה את המבט מעט כלפי מעלה.
טיפים
- רק כפות הידיים וגב כף הרגל צריכים לגעת ברצפה.
- שמור על ידיים ישרות מבלי לנעול את המרפקים.
התאמות
- לגרסה עדינה יותר, השאר את הירכיים על הרצפה במידת הצורך.
תנוחת העובר
משך זמן: 0:30
שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
- קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
- הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.
טיפים
- זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
- תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.
התאמות
- שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
- הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.
כלב מביט פנימה
משך זמן: 0:30
דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
- יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
- קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.
טיפים
- תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
- פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
- שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.
התאמות
- כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
- רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.
חתול פרה
משך זמן: 0:30
זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
- קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
- נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
- המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.
טיפים
- נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.
התאמות
- שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.
השחלת מחט
משך זמן: 0:30
בצע את תנוחת השחלת המחט כדי למתוח את הכתפיים, החזה והגב העליון בשילוב פיתול.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, כשהידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
- הרם יד אחת לכיוון התקרה כדי לפתוח את החזה.
- השחל את אותה היד מתחת ליד הנגדית כשכף היד פונה כלפי מעלה, והורד את הכתף והראש לכיוון הרצפה.
- חזור לעמידת שש וחזור על התנועה לפני שתחליף צד.
טיפים
- דחוף את היד התומכת בחוזקה אל הרצפה כדי לשמור על יציבות.
- שמור על האגן בדיוק מעל הברכיים בזמן הפיתול.
תנוחת הגמל
משך זמן: 0:30
פתח את כל פלג הגוף הקדמי עם תנוחת גמל עוצמתית שמותחת את הארבע ראשי, המותניים ובית החזה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- רד על הברכיים ברוחב האגן והנח את הידיים על הגב התחתון, כשהאצבעות פונות מטה.
- כווץ את שרירי הליבה והירכיים, הרם את החזה והתחל להישען לאחור כדי ליצור קשת בגב העליון.
- אם זה מרגיש בנוח, שלח יד אחת בכל פעם אל העקבים תוך שמירה על האגן מעל הברכיים.
- פתח את הכתפיים, שחרר את הגרון ותן לראש להישען לאחור ברוגע בזמן שאתה נושם.
טיפים
- דחוף את האגן קדימה כדי שיישאר בדיוק מעל הברכיים.
- שמור על שרירי הישבן מכווצים כדי לתמוך בגב התחתון.
התאמות
- השאר את הידיים על הגב התחתון אם ההגעה לעקבים מרגישה אינטנסיבית מדי.
- רפד את הברכיים עם שמיכה מקופלת או כרית לנוחות מרבית.
פיתול בישיבה
משך זמן: 1:00
בצע פיתול מכוון כדי לשחרר את עמוד השדרה והישבן בזמן ישיבה נוחה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב כשהרגליים ישרות קדימה, ואז שכל את אחת הרגליים מעל השנייה כך שכף הרגל תונח מחוץ לירך הנגדית.
- כופף את הברך התחתונה, והבא את כף הרגל לכיוון המותן הנגדית אם זה מרגיש לך בנוח.
- הארך את עמוד השדרה, הנח את המרפק הנגדי מחוץ לברך העליונה, והשען את היד השנייה מאחוריך לתמיכה.
- סובב את פלג הגוף העליון והפנה את המבט מעבר לכתף האחורית תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- התארך דרך עמוד השדרה לפני שאתה מעמיק את הפיתול.
התאמות
- השאר את הרגל התחתונה ישרה אם כיפוף שלה גורם לאי נוחות.
- חבק את הברך העליונה בעזרת הזרוע הנגדית במקום להשתמש במרפק, כדי לקבל מתיחה עדינה יותר.
פרפר בכפיפה קדימה
משך זמן: 0:30
התכופף קדימה מעל רגלי הפרפר שלך כדי למתוח את הגב התחתון והירכיים הפנימיות בשחרור מרגיע.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, ואז הצמד את כפות הרגליים זו לזו ותן לברכיים ליפול לצדדים.
- הנח את הידיים על הרצפה לפניך והתכופף קדימה מהמותניים.
- תן לראש ולצוואר להירגע לכיוון כפות הרגליים בזמן שאתה נושם אל תוך המתיחה.
טיפים
- אפשר למשקל הראש שלך להעמיק את המתיחה בעדינות.
התאמות
- שב על שמיכה מקופלת כדי לתת לאגן יותר מרווח אם הוא מרגיש תפוס.
- הישאר זקוף יותר אם הכפיפה קדימה מרגישה אינטנסיבית מדי היום.
ספינקס בפיתול
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת ספינקס בפיתול כדי למתוח את המותניים והגב התחתון תוך שחרור הכתפיים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, יישר רגל אחת לאחור, והשחל את הרגל השנייה מתחת לגוף כך שכף הרגל תגיע לצד הנגדי.
- הורד את האגן לכיוון הרצפה ורד להישען על האמות.
- הישאר בפיתול ונשום אל תוך המתיחה לפני שתחליף צד.
טיפים
- שחרר את הצוואר והכתפיים ושמור על מבט מופנה כלפי מטה.
התאמות
- הנח כרית או שמיכה מתחת לאגן אם אתה זקוק לתמיכה נוספת.
תנוחת הקשת
משך זמן: 0:30
תפוס את הקרסוליים וקשת את הגוף כדי למתוח את כל החלק הקדמי, בזמן שאתה מעורר את שרירי הגב.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שכב על הבטן כשהרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף.
- כופף את שתי הברכיים, הבא את העקבים לכיוון הישבן, ושלח ידיים לאחור כדי לתפוס את הקרסוליים.
- דחוף את כפות הרגליים לתוך הידיים בזמן שאתה מרים את החזה, הראש והירכיים מהמזרן.
- החזק את הקשת תוך כדי נשימה סדירה, ואז רד חזרה למטה בשליטה.
טיפים
- שמור על המבט קדימה או מעט למעלה כדי לשמור על אורך בצוואר.
- כווץ את הירכיים הפנימיות אחת כלפי השנייה כך שהרגליים יישארו ברוחב האגן.
התאמות
- הישאר קרוב יותר לרצפה או תפוס קרסול אחד בכל פעם אם ההרמה המלאה מרגישה אינטנסיבית מדי.
מתיחת ברך לחזה
משך זמן: 1:00
חבק ברך אחת בכל פעם לכיוון החזה כדי לשחרר מתח בגב התחתון ובאגן.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהרגליים ישרות והזרועות לצידי הגוף.
- כופף ברך אחת ומשוך אותה לכיוון החזה, כשהידיים חובקות את השוק.
- משוך בעדינות את הברך קרוב יותר אליך, בזמן שהרגל השנייה נשארת ארוכה ורפויה.
טיפים
- הרפה את הראש והצוואר על הרצפה.
- שמור על אגן ישר וגב תחתון צמוד למזרן.
התאמות
- אחוז מאחורי הירך או השתמש במגבת סביב הברך אם קשה לך להגיע לשוק.
הטיית אגן
משך זמן: 0:30
השתמש בהטיית אגן עדינה כדי ללמד את הגב התחתון שלך להרפות ואת שרירי הליבה שלך לעבוד.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- אסוף את שרירי הליבה כדי להטות את האגן כלפי מעלה ולהצמיד את הגב התחתון למזרן.
- שמור על זרועות רפויות לצידי הגוף והחזק את התנוחה למשך נשימה אחת לפני השחרור.
טיפים
- משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי להתחיל את התנועה.
- השאר את שרירי הישבן רפויים כדי שהפעולה תגיע משרירי הליבה.
התאמות
- בצע את אותה תנועה בעמידה כשהגב נשען על קיר אם השכיבה על הרצפה אינה נוחה.
מתיחת ספרה ארבע בשכיבה
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.
טיפים
- הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
- השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.
פיתול עמוד שדרה
משך זמן: 1:00
בצע פיתול עדין בשכיבה על הגב כדי למתוח את עמוד השדרה, החזה והישבן בו-זמנית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
- כופף ברך אחת והנח את כף הרגל על הרצפה.
- הורד את הברך הכפופה מעבר לגוף אל הצד השני, בזמן שהאגן ופלג הגוף העליון מתפתלים.
- הנח את היד הנגדית על החלק החיצוני של הברך הכפופה, ויישר את היד השנייה הצידה.
טיפים
- שמור על שתי הכתפיים צמודות לרצפה.
התאמות
- תמוך בברך הכפופה בעזרת כרית או בלוק יוגה במידת הצורך.
ברכיים לחזה
משך זמן: 0:30
חבק את הברכיים אל החזה כדי לשחרר את הגב התחתון ולמתוח בעדינות את המותניים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף.
- כופף את שתי הברכיים וקרב אותן לכיוון החזה.
- עטוף את השוקיים עם הידיים וחבק את הברכיים פנימה, תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- תן לראש ולצוואר לנוח ברפיון על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- אחוז מאחורי הירכיים במקום בשוקיים אם זה מרגיש נכון יותר לגוף שלך.
תנוחת המחרשה
משך זמן: 0:30
התגלגל אל תנוחת המחרשה כדי למתוח את עמוד השדרה והירך האחורית, ולהעניק למערכת העצבים שלך רגיעה מוחלטת.
רמת קושי: מתקדמים
הוראות
- שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
- כווץ את הבטן כדי להרים את הרגליים מעבר לראש, ותמוך בגב התחתון עם הידיים.
- הורד את כפות הרגליים לכיוון הרצפה מאחורי הראש, ואם הן נוגעות בה, יישר את הידיים על המזרן כשהכפות פונות מטה.
טיפים
- שמור על רגליים ישרות ושלח את אצבעות הרגליים לכיוון הרצפה.
- הרפה את הצוואר והימנע מסיבוב הראש בזמן התנוחה.
התאמות
- תמוך באגן עם הידיים אם כפות הרגליים לא מגיעות לרצפה.
- כופף מעט את הברכיים אם המתיחה ברגליים ישרות חזקה מדי.
תנוחת תינוק שמח
משך זמן: 0:30
היכנס לתנוחת תינוק שמח כדי להרגיע את הגב התחתון ולפתוח את המפרקים במתיחה קלילה ונעימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרם את כפות הרגליים ומשוך את הברכיים לכיוון בתי השחי.
- תפוס את החלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב תחתון צמוד למזרן.
טיפים
- לחץ את עצם הזנב לכיוון הרצפה כדי לשמור על הגב התחתון נינוח.
- שחרר את הכתפיים והלסת בזמן שאתה נושם.
התאמות
- החזק בקרסוליים או בשוקיים אם קשה לך להגיע לכפות הרגליים היום.
שחרור וחופש תנועה מלא לליבה
אפשר לנוח עכשיו ב-happy baby ולהרגיש את הפתיחה והרווח שנוצר בכל הגו. עבודה ברמה כזו של מוביליטי לליבה מייצרת שינוי אדיר באיך שהגוף שלך נע ומרגיש.
אם המטרה שלך היא מוביליטי מתקדם בליבה, כדאי לשלב את התרגול הזה פעם בשבוע. העומק והאינטנסיביות כאן דורשים זמן התאוששות, אבל תרגול עקבי ברמה הזו בונה חופש תנועה בעמוד השדרה שישדרג לחלוטין את כל צורת התנועה שלך.
